[...] - trening dla zielonych 1) Wznosy nóg z leżenia 2x15 2) Wspięcia na palce obunóż 2x15 3) Przysiady klasyczne z hantlami 2x15 4) wejście na ławkę z hantlami 2x15 5) wznosy z opadu 2x15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 10/11 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 2x15 8) Pompki w podporze tyłem 2x15 - 10 min ABS z Mel B - [...]
[...] -trening dla zielonych 1) Wznosy nóg z leżenia 2x15 2) Wspięcia na palce obunóż 2x15 3) Przysiady klasyczne z hantlami 2x15 4) wejście na ławkę z hantlami 2x15 5) wznosy z opadu 2x15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 10/11 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 2x15 8) Pompki w podporze tyłem 2x15 - 10 min ABS z Mel B - [...]
Poniedziałek (trening PUSH): 1. Klatka Piersiowa: Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 4 serie, w zakresie powtórzeń 5-8; Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej – 4 serie, w zakresie powtórzeń 8-10; Rozpiętki leżąc na ławce poziomej z hantlami – 4 serie, w zakresie powtórzeń 10-12. 2. Barki (przednie i boczne aktony): Wznosy hantli w przód [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na drążku szeroko Klatka:wyciskanie sztangi na ławce poziomo Barki:unoszenie hantli na boki Triceps:wyciskanie hantla zza głowy Biceps:uginanie ramion ze sztangą Łydki:wznosy na palcach do zmęczenia Brzuch:Brzuszki z uniesionymi nogami do zmęczenia B: Nogi:wykroki ze sztangielkami Placy:martwy ciąg Klatka:wyciskanie sztangielek na skośnej [...]
13/04 zrobilam tylko power walk 40min bo goscie wpadli na spontanie%-) 14/04 DT Ręce + barki Pierwsza seria rozgrzewkowa, a następnie serie właściwe: 20/12-15/8-10/drop set 1. Wyciskanie hantli siedząc rozgx4kg/20x5kg/15x4kg/10x4kg 2. Uginanie ramion ze sztangą rozgx10kg/20x12/15x11/10x10 3. Wyciskanie wąsko [...]
30/04 DT Ręce + barki Pierwsza seria rozgrzewkowa, a następnie serie właściwe: 20/12-15/8-10/drop set 1. Wyciskanie hantli siedząc rozgx4kg/6x20/5/4 rozgx4kg/18x6kg/15x4kg/10x4kg 2. Uginanie ramion ze sztangą rozgx12.5/13/12/11 rozgx11kg/20x13/15x12/10x11 3. Wyciskanie wąsko rozgx12/16.5/16.5/15.5 rozgx12kg/20x16.5/15x15.5/10x14.5 [...]
TRENING A 1) Wznosy nóg z leżenia 2x15 2) Wspięcia na palce obunóż 2x15 3) Przysiady klasyczne z hantlami 2x15 4) wejście na ławkę z hantlami 2x15 5) wznosy z opadu 2x15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 2x20 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 2x15 8) Pompki w podporze tyłem 2x15 Z dzisiejszą miską jestem pełna! Następnym [...]
[...] 1 x 8 Trzy serie było dobrze, a została lewa noga, doszłam do 8 powtórzeń i... spanikowałam przez ból nadgarstków, myślałam, że mi sztanga spadnie. poprzednie: 2x15 5) wznosy z opadu 3 x 15 poprzednio: 2 x 15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 2 x 20 1 x 15 Ból nadgarstków w 2 obwodzie, w 3 już był nie do wytrzymania. poprzednio: 2x20 [...]
[...] ostatnia seria marnie poszła. Teraz zwracam uwagę na ułożenie nadgarstków. Ostatnie powtórzenia to już walka ze sobą. 04.04.2016 2 x 15 1 x 8 31.03.2016 2x15 5) wznosy z opadu 3 x 15 04.04.2016 3 x 15 31.03.2016 2 x 15 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 1 x 20 Jednak 20 powtórzeń to mój max. Jutro/ pojutrze podeślę filmik, bo [...]
Czyli ma być tak : Poniedziałek Klatka: Wyciskanie na poziomie sztangi R(15,12) i 2x8 Wyciskanie hantli na skosie R(15) i 2x8 Rozpiętki 3x12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami R(15,12) i 2x8 21 + Wyciskanie sztangi z przed głowy R(15,12) i 2x8 Wznosy hantli na bok R(15) i 2x8 Sroda Plecy: Drążek 3x12 Wiosłowanie sztangą w [...]
bry, coś słabo idzie ten spam, trzeba podgonić troche AndrjuU możesz robić wznosy nóg w leżeniu chodzi o to żeby mieć jakieś dobre ćwiczenie na dół brzucha, robi sie je dość prosto, leżysz na płaskiej powierzchni i unosisz wyprostowane, złączone nogi do góry do momentu aż nie znajdą się mniej wiecej na wysokości pasa,potem opuszczasz nogi ale [...]
[...] że wołami nikogo wyciąnąć się nie dało. Dzisiaj już standardzik czyli ćw. na zamknięcie brzucha (po 15 powtórzeń każde) trening A wciąż jeszcze z butelkami 1,5 l. 3 serie wznosy - brak bo zamykanie brzucha wspięcia na palce - 20 powt. przysiady klasyczne - 20 powt. wejście na ławkę - 20 powt wznosy z opadu (u mnie supermeny na podłodze) 20 [...]
[...] nie wytrzymam 8-) Byłam na siłce dziś się porozciągać i porollować. A przy okazji zrobiłam 3 serie takiego oto obwodu (wymysłu mojej wyobraźni) - Plank max. - Naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym x10 na strone - takie dziwne brzuszki, gdzie przyciąga się kolana do klatki piersiowej i prostuje jednocześnie odchylając do tyłu. x12 - [...]
[...] wyłączył moduł kontrolny. Po 30min wyglądałam na bieżni jak John Cleese w skeczu "Ministerstwo Głupich Kroków". I nie dooglądałam czy wygrał O'Sullivan czy Selby }:-((( 2a.wznosy bokiem 4/3 2b wyciskanie 8 2c. Wznosy przodem 4/3 3a. Uginanie ramion ze sztangą ? 3b. czachołamacz ? komentarz: pierwszy raz ćwiczyłam z łamanym gryfem. Nie mam [...]
[...] Jeśli robię 3 serie po 12 powtórzeń a wśród ćwiczeń są takie dwa, których mogę robić duuużo więcej to robić więcej (30.. 50..) czy uznać, że 12 styka? Konkretnie chodzi o 'wznosy z opadu', robię teraz 15-20 i trzymam po 5 sekund uniesione ciało żeby jakoś zmęczyć te moje mięśnie, ale mogę robić więcej... A drugie to 'wznosy bioder'. Tu sobie [...]
[...] rąk 4s na max pompki z nogami na podwuzszeniu 4s na max BICEPS uginanie ramion z hantelkami z supinacją 3s, 8-12 powt TRICEPS pompki przy wąskim rozstawie rąk BARKI wznosy hantla bokiem 3s, 8-12pot wznosy hantla przodem 3s, 8-12powt ------------- Trening co 2 dni, trzy razy w tygodniu, codziennie 6 Weidera. Oprócz tego chciałbym w [...]