Poniedziałek : Klatka z tricepsami. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 x 10-8 powtórzeń. Wyciskanie ciężaru na ławce skośnej 3 x 10-8 powtórzeń. Ściąganie linek na bramce 4 x 12-10 powtórzeń. - ogólnie zasada jest taka że na mase ćwiczy sie wolnym ciężarem. proponował bym aby ściąganie linek na bramce zastąpić np. rozpiętkami na ławce poziomej. [...]
[...] podchwytem. Podciąganie 4 serie, wiosła po 3. Barki wydają się trochę przekombinowane i zapchane-proponuję Zrobić najpierw wyciskanie jako główne ćwiczenie 4-5 serii, potem wznosy bokiem lub przodem, potem wznosy w opadzie. SOBOTA: Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 4x10 -Przysiady na sównicy skośnej 3x12-8 Na suwnicy skośnej? Chodzi może [...]
[...] ręki z hantelką, i gryfem łamanym opuszczanie gryfu do głowy Czwartek - Plecy - Podciąganie się, wiosłowanie leżać, motylki wiosłując i wiosłowanie jedną stroną gryfu, wznosy na ławeczce leżąc Piątek - Przysiady, wznosy, syzyfki, martwy Sobota - Arnoldki, wyciskanie sztangi nad głową stojąc, kaptury na poręczach, unoszenie ciężaru leząc na [...]
ja bym to widzial tak: barki -unoszenie ramion w górę 3x15 / chyba chodzi ci o wznosy ramion ze sztangielkami bokiem, wiec daj tu 4 serie po 8-10 powt. staly ciezar -wyciskanie sztangi zza karku PROG:20<15<12=9=9 / to bym dal jako pierwsze i zaduzo powt. - 12;10;8;8 starczy -unoszenie ramion w opadzie 3x15 chyba to jest to - wznosy ramion [...]
Uwazac masz na wszystko Nic ma Cie nie bolec, nic ma nie "strzelac" ani nic. Zrob wyciskania jako pierwsze (4x). Potem strzel wznosy bokiem na boczny. Wznosy sztangielek do przodu ale tak, ze kciuki masz do gory. I na koniec to w opadzie tuowia. Wszystko moze byc po 3 serie bo chyba lubisz duzo cwiczen. A moze nawet wywal te na przod [...]
No to zaczynamy! Na początku będzie plan tr. z poprzedniej redukcji. Dieta: Białko: 3g Tłuszcze: 1g Węgle: brak Cięcia będą na tłuszczach. Ładowanie? Nie prędko:) Suplementacja: Zobaczy się %) Trening: poniedziałek: Barki, bicepsy wtorek: Nogi środa: Sprinty czwartek: Klatka, tricepsy piątek: Plecy sobota: Sprinty niedziela: Sprinty Barki, [...]
Wtorek: Barki i bicepsy Święta święta i po studiach %-) Trzeba siadać do projektów. Co do sylwetki to codziennie zmiany są widoczne gołym okiem. Obwód pasa poleciał 6cm a co z wagą- nie wiem, zważę się dopiero w piątek kiedy będę w Białymstoku. http://imageshack.us/a/img594/7139/bpx2.jpg Z tym kalendarzem imprez są jakieś jaja... [...]
III tydzień: Barki i bicepsy Forma jeszcze w lesie więc ucinamy 50g tłuszczu. Aktualnie ~1600kcal %-) Na zdj taki czerwony i zapocony bo byłem po sprintach i dodatkowo wrzuciłem nowy spalacz przez co leje się ze mnie strumieniami http://imageshack.com/a/img401/9215/3smr.jpg http://imageshack.com/a/img513/1769/yvjv.jpg [...]
IV tydzień: Barki i bicepsy Dorzuciłem izolat i od razu lepsze nabicie %-) Aktualna waga 101kg, pas 86cm. http://imageshack.com/a/img62/5633/vxq0.jpg http://imageshack.us/a/img831/4421/treninglx.png 4 obwody A1. Wyciskanie szeroko sztangi zza głowy siedząc 8-10powt 62.5/57.5/52.5/47.5kg A2. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia szeroko 6-8powt [...]
VI tydzień: Barki i bicepsy http://imageshack.us/a/img831/4421/treninglx.png 4 obwody A1. Wyciskanie szeroko sztangi zza głowy siedząc 8-10powt 62.5/57.5/52.5/47.5kg A2. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia szeroko 6-8powt 62.5/57.5/52.5/47.5kg A3. Wyciskanie wąsko sztangi sprzed głowy 8-10powt 55/50/45/40kg 60sek przerwy A4. Unoszenie ramion na boki ze [...]
VII tydzień: Barki i bicepsy http://imageshack.com/a/img199/2779/hhqj.jpg Zapraszam na fejsa :) https://www.facebook.com/imichniak http://imageshack.us/a/img831/4421/treninglx.png 4 obwody A1. Wyciskanie szeroko sztangi zza głowy siedząc 8-10powt 65/60/55/50kg A2. Wznosy sztangi wzdłuż tułowia szeroko 6-8powt 65/60/55/50kg A3. Wyciskanie wąsko [...]
[...] 2 serie x 15 (zapas 3 powt) plecy bic 1. Ściąganie drążka do klatki wyciąg górny 3 serie x 15 (zapas 3 powt) 2. szrugsy ze sztangielkami 2 serie x 15 (zapas 5 powt) 3. wznosy tułowia na ławce bez obciążenia (dolne partie 1x15powt) 4. uginanie przedramion ze sztangą 3serie x 12 (zapas 4 powt) nogi barki 1. Przysiady bez obciążenia/50% [...]
A 1.Nogi -Przysiady ze sztanga na barkach 4x12 -Martwy ciąg na prostych nogach4x12 -Wykroki4x12 -Wspięcia na palce w staniu4x12 2.Klata i biceps -wyciskanie na ławce poziomej sztangi 4x12 -wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim 4x12 -rozpietki na ławce poziomej 4x12 -wyciskanie na ławce poziomej sztangi wąskim chwytem 4x12 -uginanie [...]
[...] planu. PONIEDZIALEK Klatka wyciskanie sztanga na skosie 12/12/10/8 wyciskanie hantlami na płaskiej 12/12/12 przenosy 12/12/12/12 Barki wyciskanie hantlami w siadzie 12/12/12 wznosy ramion w bok 12/12/12 wznosy ramion w opadzie 10/10/10 SRODA NOGI przysiady 12/12/12/12 wykroki ze sztanga 12/12/12/12 wspiecia na palce w staniu 25/20/25 wspiecia na [...]
[...] do sportów walki zajmę się kalisteniką i ogólnie sportami siłowymi ;) Trening narazie zostawię po tygodniu/dwóch wrzucę Sobie 5kg do każdego ćwiczenia a na brzuch wrzucę wznosy prostych nóg. Z treningu jestes zadowolony myślałem że siła spadła bardziej, a tutaj miłe zaskoczenie :) 1.Pistolety 5/5/5/5/5 2.Podciąganie 5/5/5/4/2 3.Dipy [...]
[...] co baza jest Ci potrzebna do rozwoju, siła sama wzrośnie jak będziesz trenował ćwiczenia bazowe, a za jakiś czas można zacząć doczepiać ciężary. podciąganie, dipy, pompki, wznosy nóg + coś na nogi, mogą być przysiady na jednej nodze. wykonuj trening 3x tygodniowo, w pierwszym treningu posprawdzaj swoje maksy w tych ćwiczeniach. potem wyniki [...]
Klatka + Triceps 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4s(12,10,8,6) 2. Wyciskanie na ławce skośnej - skos w górę 4s(12,10,8,6) 3 serie 3. Wyciskanie na ławce skośnej - skos w dół 3s(10,10,10) 4. Rozpiętki na ławce poziomej (na następnej sesji treningowej rozpiętki na ławce skośnej - skos w górę) 3s(10,10,10) 1. Wyciskanie francuskie leżąc [...]
Przygotowania do debiutów z IHS - Igor Michniak/redukcja str. 38
