Cześć wszystkim , ułożyłem sobie nowy plan treningowy na podstawie artykułów , plan podzielony na trening A i B, wtorek A ,czwartek B, sobota A , nastepny tydzien B,A,B itd. Prosze o odpowiedz czy plan jest dobrze ułozony i równiez o ilosc serii i powtorzen czy sie wszystko zgadza . A Przysiady ze sztangą na barkach 3x10 Wiosłowanie sztangą w [...]
znalazlem go gdzies w internecie i chcialbym podtrzymac fachowej porady Dzień pierwszy 1. Wyciskanie klasyczne: 10, 8, 6, 5(x2) 2. Tricepsy wyciskanie francuskie: 10(x4) 3. Wyciskanie w wąskim uchwycie: 8, 6(x3) 4. Rozpiętki na ławce skośnej: 10(x4) 5. Tricepsy prostowanie ramion na wyciągu w wąskim uchwycie: 10(x4) Dzień drugi 1. Wyciskanie z [...]
[...] hantli z suplikacja nadgarstka 3 serie 12,10,8 Piątek-nogi – barki-kaptury 1.wykroki z hantlami 3 serie 12,12,12 2. przysiady ze sztangą 3 serie 10,8,6 3. syzyfki 3 serie 12,10,8 1.wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 10,8,6 2.wznosy hantli na boki 3 serie 12.10.8 3.podciaganie sztangi do brody 3 serie 12.10.8 1. Szrugsy 4serie 25,25,20,20
Witam mam 18 lat.Dnia 1 marca rozpocząłem redukcje.Byłem na diecie i ćwiczyłem 3xFBW + 3xAeroby.Do końca roku szkolnego tak ćwiczyłem.Od wakacji tylko biegam i tym sposobem zszedłem z 111kg do 78kg.Teraz do końca wakacji zamierzam ćwiczyć 3xFBW i 3xbieganie,ok.3km + ABS Proszę o ocenę treningu FBW. Pompki klasyczne 3x15 Pompki w podporze tyłem [...]
Witam Starałem sie ułorzyc plan treningowy masa/poprawa ogólna sylwetki oprocz nog, jestem ciekawy co z tego wyszlo waszym zdaniem, w domu cwicze juz 1 miesiac ale bez zadnego planu.Diety takowej nie ulorzylem choc staram sie odzywiac dobrze (duzo warzyw.nabial,twarog,mieso,makaron,ryz).Do dyspozycji ma 2 hantle z regulowanym obciazeniem do 17kg [...]
Witam, mam zamiar zaczac cwiczyc posiadam laweczke gryf prosty łamany i ociazenie,czytalem troche o planie i ulozylem swoj.Pewnie jest on niepoprawny wiec prosze o rady co zmienic,dziekuje cel - masa PONIEDZIALEK klatka Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 5 6-8 barki Wyciskanie sztangi sprzed glowy 5 6-8 Wyciskanie sztangi zza [...]
[...] zza glowy 1s Unoszenie hantli bokiem w gore 2s/Unoszenie hantli bokiem w opadzie 2s francuskie lezac 2s/Uginanie stojąc 2s Wyciskanie francuskie hantelką zza glowy 1s/wznosy nog drazek max Uginanie ze sztangielką chwyt młotkowy 1s/brzuszki max w tym cyklu postawilem wiekszy nacisk na odbudowe szerokości pleców poprzez dodanie wiosłowania [...]
Witam. Zacząłem cykl propa 1ml c2d. Sprzęt w domu : ławeczka z możliwością skosu, drążek, sztanga, hantle, guma oporowa 1-6 kg tylko do rozgrzewki. Będę dorabiał jeszcze stojaki pod siad. Narazie mój plan wygląda tak : FBW A Syzyfki 3x10 Hip thrust 3x10 WL 3x10 Podciąganie chwyt neutral 3x10 OHP 3x10 Podciąganie podchwyt 3x10 (nie mam wyciągu stąd [...]
[...] jedna noge - minister walk chodzony z przysiadem 4/10 - martwy ciąg 20kg 3/10 Wtorek góra - wiosłowanie sztanga 3/10 - facepulls 3/10 - uginanie ramion z hantlami 3/10 - wznosy do boku 3/10 - pompki damskie 3/10 +brzuch 3x w tyg na koniec treningu Spięcia brzucha z nogami prostymi na ławeczce 3/15 Russian twist 3/15 Przyciąganie nog do [...]
Witam, od nastepnego tygodnia chcialem zaczac porzadnie( tj z planem i dieta) trenowac w domu. Dieta jest w trakcie ukladania i bedzie na mase. Wczesniej cwiczylem troche, ale bez jakiegos pomyslu.Nie mam zadnego sprzetu narazie oprocz drazka, niedlugo bede mial dostep do hantli i laweczki.Narazie wymyslilem cos takiego prosze o poprawe bledow ;]( [...]
[...] problem z dyskiem w lędźwiach) Poniedziałek i czwartek: wyciskanie sztangielek na płaskiej: 3 x 8 na skosie: 3 x 8 pompki na poręczach: 2 x 8 wyciskanie żołnierskie: 3 x 10 wznosy bokiem: 2 x 8 wyciskanie leżąc wąsko: 4 x 10 allahy: 3 x 20 Wtorek i piątek: przysiady: 3 x 15 wykroki: 2 x 8 rumuński marwty ciąg: 3 x 15 podciąganie na drążku: 3 x [...]
[...] Kumpel: wzrost ok. 170, waga ok. 72kg, cwiczy 4xw tygodniu na rowerku po 45minut i w domu hantelka po 30 minut 3X wtygodniu oraz codzieznie 4x20 brzuszkow na laweczce, wznosy nog w lezeniu i na twisterze(sie kreci hahaha). A oto jego dietka: Posilek1: platki owsiane z lyzeczka otrebow przennych i mleko 2% Posilek2: 2kanapeczki z szyneka [...]
[...] najwięcej na BARKI I PLECY a Jeśli push pull lepszy to jaki?? Kolejny problem to taki jak mam ćwiczyć brzuch. Jestem zwolennikiem jednego masowego treningu w tygodniu coś w stylu" 1a crunch 5x8-10 1b wznosy nóg leżac 5x max 2a opad na boki 5x10-12 2b russian twis 3-5s x max zrobic pon 1 wt MT sr 2 czw MT pt MT sob 3 ndz brzuch POZDRAWIAM!
Witam serdecznie wszystkich uzytkownikow forum. Od czerwca 2017 uczeszczam na silownie, 2-3 razy w tygodniu w zaleznosci od tego jak napiety mam grafik. Do stycznia trenowalem typowym planem FBW, bazujacym tylko na podstawowych cwiczeniach. Udalo mi sie odnotowac dosc zadawalajocy progres jesli chodzi o mase i sile (ok. +9kg wagi, dosc znaczne [...]