TRENING - CEL MASA Treningi po 45-60 minut. Przerwy 90-150 sek. w podstawowych ciężkich ćwiczeniach, przy pozostałych 60-90 sek. Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem lub [...]
Poniedziałek: Klatka: *Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie progresywnie 12,10,8,6 *Rozpiętki 4 serie 12 powtórzeń ze stałym obciążeniem lub przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej Triceps: *Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 4 serie progresywnie [...]
[...] ile? daj w granicach 15-20 w cw na nogi, zmniejsz progresje. Zacznij od np. 20-15 powtórzen i nie schodź na tak mało jak 6. Pozatym - oszczędzaj nieco kolanka Uginanie nóg w lezeniu? czyli suwnica? triceps - zdejmij drugą progrersje barki - wywal podciaganie do brody, daj wznosy bokiem. Zmieniony przez - .corleone. w dniu 2005-03-16 16:38:19
[...] masy się nie robi. Co do barków.Podciąganie sztangi do brody jest zły,ponieważ jest kontuzyjne (do mostka max).Zamiast tego ćwiczenia dodałbym coś na boki barków :)np.wznosy w bok. Na nogi tylko 2 ćwiczenia?Przysiady rób po 4 serie minimum.Możesz sobie zamieniać co tydzień przysiad tylni/przedni.Rób coś na maszynach .Nogi to kawał [...]
znaczy ja niemam zadnych maszyn :) tylko full czyli ; laweczka , ciezary 72kg oraz hantelki i sztangi A tak wygladal moj poprzedni plan: 2.PONIEDZIAŁEK: -klata: wyciskanie sztangi na ławce skośnej(+) 12,10,8,8 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(-) 12,10,8,8 rozpietki 4x12 -triceps: wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12/10/8 Wyciskanie [...]
tutaj daje jeszcze jeden moj plan i powiedzcie mi ktory z tych trzech planow jest najlepszy wedlug was :) klata: wyciskanie sztangi na ławce 12,10,8,6 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(-) 12,10,8,6 rozpietki (+) 4x12 -triceps: wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie 12/10/8 wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 3x12 pompki w podporze [...]
[...] nigdy nie robiłem, zobaczę jak zadziała - a jak teraz spróbowałem to rozpiętki jednostronne są praktycznie niemożliwe do wykonania, no chyba że bym się czegoś mocno chwycił drugą ręką ale nie wiem czy będą warunki. Z tym przywiązywaniem sztangielki - dobry pomysł :) A ten wznosy, jak je robić? Na stojąco, takie "dzień dobry"?
[...] teraz plan: 3 x tyg. A-push - przysiad - wyciskanie na lawce - wyciskanie w staniu(lub sztangielkami lub wznosy bokiem-w zaleznosci,jak bedzie ci szlo w dwoch wyciskach jeden po drugim) - pompki na poreczach lub francuz w lezeniu(znowu-w zaleznosci,jak bedzie szlo wczesniej) - [...]
Poniedziałek Kompleks olimpijski 5 powt 3 obwody Środa 5 powt, 8 obwodów Podciąganie z obciążeniem, High Pull, Dipsy, Unoszenie sztangielek w bok, Wznosy nóg na drążku Piątek 12 powtórzeń po 5 serii Przysiad tylny, MC, Wspięcia na palce, Burpees Sobota aeroby Coś takiego mi wyszło, nie wiem czy dobrze, mogę w kompleksie robić rwanie [...]
Masz na stałe obciążenie na sztandze? Osobiście w środę też polecał bym większa ilość powtórzeń, kolejność podciąganie, dipsy, HP, unoszenie i wznosy. Myślę że wykonywanie rwania ze sztangielkami to nie najlepszy pomysł. Do nóg daj coś na dwugłowe np:żuraw . Zmieniony przez - Like25 w dniu 2012-05-12 14:58:24
pon klatka klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s 12-10-8-6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 12-10-8 PO CO PROGRESJA TUTAJ ? brzuch skłony w leżeniu płasko: 3x20 skłony w leżeniu głową w dół: 3x15 sroda biceps triceps [...]
A wiec reasumujac nowy plan powinnien wygladac tak :) z tricepsem faktycznie dalem plame :) dzieki f***asmter za pomoc :) pon klatka klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s 12-10-8-6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 12-12-12 [...]
//mam bardzo szczupłe łydki i chce coś na to czy może być np. *2s- uginanie nóg w leżeniu 8/8 Na łydki to wznosy jakieś. A uginanie to bardziej na udo, a dokładnie na dwugłowy...Ten z tyłu. Przez ostatni miesiąc testowałem różne ćwiczenia i zauważyłem że np. przy wyciskaniu dużo pracy wkładają mięśnie rąk a nie klatki ;/ jest na to jakaś rada? [...]
Przepraszam , moja wina. Wznosy miałem na myśli wspięcia na palce :) Ze 2 razy w tygodniu? Można jeszcze na suwnicy wypychać ciężar (w ruchu same stopy) dużo jest ćwiczeń :)
Poniedziałek: klatka + triceps Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-10-8-8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 4x12-10-8-8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4x12-10-8-8 - po co dublowac? wywal Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12 Triceps: Wyciskanie francuskie [...]
Witam ponownie Poprawiłem swój plan treningowy i prosiłbym o jego ocenę Poniedziałek: Klatka + Triceps Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-10-8-8 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 4x12-10-8-8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w [...]
Na barki polecam takie zestawienie. 2 ćwiczenia na pobudzenie białych i 2 na pobudzenie czerwonych włókien, bo uważam że jest to najistotniejsza sprawa w treningu na masę każdego mięśnia. Zastosuj stały ciężar w którym będziesz w stanie zrobić max 8p w pierwszej serii a w kolejnych 7 i 7-6. W ten sposób po 2-3 tyg mięsień się przyzwyczai do tego [...]
[...] planie jest metoda. Ja w tej chwili też chcę nieco dorzucić w moje barki i wykonuję taki trening: Push-press 5-6 serii, 5 powtórzeń, progresja rampująca MDS i tutaj łącze wznosy boczne, przednie i w opadzie. Jeżeli chodzi o serie to do 3-4 wystarczy aby mieć zniszczone barki i tak też robię. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2 serie [...]
