prosba o ocene planu

Staz 1,4 rok treningow
wiek 22 lata
poprzedni trening pon-sro-pia z podzialem
klatka- biceps- brzuch
plecy-triceps-przedramie
nogi-braki
z gory dziekuje :)


----
pon klatka

klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s 12-10-8-6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 12-10-8

brzuch

skłony w leżeniu płasko: 3x20
skłony w leżeniu głową w dół: 3x15

sroda biceps triceps przedramie

bicpes

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3s 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3s 12-10-8

triceps

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-8 zamiennie Wyciskanie w wąskim uchwycie
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 12-10-8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc ( linka ) 3s 12-10-8

przedramie

nawijanie na drazek lancucha 3 s
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s 15-15-15


piatek plecy

plecy
Ściąganie drązka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 4s 15-12-10-8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s 12-10-8-6
Martwy ciąg na prostych nogach 4s 12-10-8-6
Wznosy barków szrugsy 4s 15-12-10-8

sobota barki nogi

barki
Wyciskanie sztangielek 4s 12-10-8-6
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę na siedząco 4s 12-10-8-6
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12-10-8-6

nogi
Uginanie nóg na maszynie 4s 15-12-10-8
Uginanie nogi na maszynie 3s 12-10-8
Uginanie nóg w leżeniu 4s 12-10-8-6
---

Plan ogolnie nie najgorszy tylko dlaczego biceps triceps i przedramie.
myle ze lepiej tak Klata+triceps albo biceps + brzuch
plecy + Biceps albo triceps + brzuch
barki + noki ok

poczekajmy co powiedza experci

Postanowilem na jednym treningu dobrze zmeczyc ramiona gdyz cwiczac z podzialem (klatka biceps, pecy triceps) nie moglem zmeczyc odpowiednio bicka lub tricepsu dlatego chcialbym robic te grupy razem. W pozniejszym czasie wlacze superserie, serie laczone i serie przeplatane .
Chciałem takze wiecej czasu poswiecic na duze grupy tj klatka i plecy.
Zaomnialem dodac ze moim celem jest masa .

dzieki za odp :)

pon klatka

klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s 12-10-8-6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 12-10-8 PO CO PROGRESJA TUTAJ ?

brzuch

skłony w leżeniu płasko: 3x20
skłony w leżeniu głową w dół: 3x15

sroda biceps triceps przedramie

bicpes POLECAM NAJPIERW TRICEPS- IONACZEJ NAPOMPOWANY BICEPS MOZE MIEC WPLYW NA ZLE ROZCIĄGANIE TRICEPSÓW , POZA TYM TRICE T OWIEKSZA PARTIA,A OD TAKICH ZACZYNAMY

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12-10-8 MODLITWENIK JAKO 1 CWICZENIE? NIE BAŁDZO. DAJ SZTANGA PODCHWYT NORMAL A W NASTEPNYM Z HANTLAMI DAJ MODLITWENIK
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3s 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3s 12-10-8

triceps

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-8 zamiennie Wyciskanie w wąskim uchwycie ALBO ALBO
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 12-10-8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc ( linka ) 3s 12-10-8

przedramie

nawijanie na drazek lancucha 3 s
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s 15-15-15 POLECAM TRZYMAJAC SZTANGE Z TYLU ZA PLECAMI


piatek plecy

plecy
Ściąganie drązka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 4s 15-12-10-8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s 12-10-8-6
Martwy ciąg na prostych nogach 4s 12-10-8-6 NA PROSTYCH - TO ROZWIJA DOSYC SPORWAO 2GŁOWY UDA- CZYLI TO CO CWICZYSZ ZA 2 DNI.;/ DAJ NA UGIETYCH
Wznosy barków szrugsy 4s 15-12-10-8 BEZ PROGRESJI - PO CO


sobota barki nogi

barki
Wyciskanie sztangielek 4s 12-10-8-6
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę na siedząco 4s 12-10-8-6 BEZ PROGR.
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12-10-8-6 BEZ PROGR.

nogi
Uginanie nóg na maszynie 4s 15-12-10-8
Uginanie nogi na maszynie 3s 12-10-8
Uginanie nóg w leżeniu 4s 12-10-8-6 UGIANANIE SĄ NA 2GLOWU UDA. WIEC ZMIENIAM:

PRZYSIADY 5X 20-15-10-8-4
WYPROSTY NÓG SIEDZĄC 4X 10

UGIANNIE LEŻAC 5X 12-8

WSPIĘCIA STOJĄC NA PALCE 5X 20-15

A wiec reasumujac nowy plan powinnien wygladac tak :)
z tricepsem faktycznie dalem plame :)
dzieki f***asmter za pomoc :)

pon klatka

klatka
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 12-10-8-6
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s 12-10-8-6
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 12-12-12

brzuch

skłony w leżeniu płasko: 3x20
skłony w leżeniu głową w dół: 3x15

sroda biceps triceps przedramie

triceps

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12-10-8
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 12-10-8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc ( linka ) 3s 12-10-8

bicpes POLECAM NAJPIERW TRICEPS- IONACZEJ NAPOMPOWANY BICEPS MOZE MIEC WPLYW NA ZLE ROZCIĄGANIE TRICEPSÓW , POZA TYM TRICE T OWIEKSZA PARTIA,A OD TAKICH ZACZYNAMY

Uginanie ramion ze sztangą pochwytem stojąc 3s 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 3s 12-10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 3s 12-10-8


przedramie

nawijanie na drazek lancucha 3 s
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie za plecami :) 3s 15-15-15


piatek plecy

plecy
Ściąganie drązka/rączki wyciągu górnego w siadzie uchwyt neutralny 4s 15-12-10-8
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4s 12-10-8-6
Martwy ciąg na ugiętych nogach 4s 12-10-8-6
Wznosy barków szrugsy 4s 15-15-15-15


sobota barki nogi

barki
Wyciskanie sztangielek 4s 12-10-8-6
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę na siedząco 4s 12-12-10-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 12-12-10-10

nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 5x 20-15-10-8-4 * jesli chodzi o przysiady jestem troche ograiczony przez brak stojakow wiec moge je robic, ale z mniejszymi ciezarami ale z wieksza iloscia powtorzen np 20-20-15-15-10
Prostowanie nóg w siadzie 4X 10
Uginanie nóg w leżeniu 5X 12-8
Wspięcia na palce w staniu 5X 20-15

to 4glowe w takim razie:

zamist przysiadow zrób wykorki ze sztanga na barach albo sztanielkami w dloniach

ok zastosuje sie do sztangielek .
thx