Priorytet barki

Witam, mam problem z barkami, owszem co ostatnio sie ruszylo ale to nie jest to co chcialbym osiagnac
Na wstepie, mam 28 l, cwicze od 8, 188 cm, 99 kg, dieta w miare trzymana, z suplementow obecnie kreatyna mono, bcaa, bialko w celu uzupelnienia diety
Cwicze 5 dniowym splitem, Czesto zmieniam cwiczenia, ich kolejnosc, ilosc serii czy powtorzen
standardowy program wyglada tak:
1, Klatka: pon
wyciskanie lezac na plaskiej lawce 4x8
wyciskanie na skosie 4x8
rozpietki na skosie lub plaskiej 4x10
pompki na poreczach 4x10
2, plecy wtor
martwy ciag 4x6/8
podciaganie w szerokim uchwycie lub sciaganie do karku w szerokim uchwycie - 3-10/12
sciaganie linki do klatki w szerokim, lub waskim chwycie 3x10
wioslowanie sztanga lub sztangielka - 4x10
3. barki czwart
wyciskanie sztangielkami 4x12
wznosy boczne 3x12/14
wznosy w przod 3x12/14
wznosy w opadzie 3x12/14
szrugsy 3x15
4. nogi piate
przysiady 4x10
hack przysiady 4x10
martwy ciag na prostych nogach 3x8
wykroki 3x8

5, biceps triceps sobot
mlotki lub uginanie z supinacja 3x8/10
modlitewnik 3x8/10
uginanie sztanga prosta 3x8-10
wyciskanie francuskie sztanga lamana lub sztangielka 3x10/12
sciaganie liny lub uchwytu 3x10/12
pompki na poreczach 3x12-14

Glowny problem to barki, z plecow jestem zadowolony, choc przyznam ze tez chcialbym je poprawic, problemem moim jest fakt, ze jestem dosc szeroki w biodrach i ciezko z przyslowiowa V
Ramiona wygladaja najlepiej, misuem jest ze sie dosc mocno pompuja podczas treningu, nawet ok 3 cm, ale pomalutku rosna,

Co zmienic w tym treningu, tak jak pisalem w tytule najbardzie zalezy mi na barkach
Dziekuje za pomoc!

Ja ostatnio szukałem trenigów na barki, tez cwicze splitem 5 razy w tyg i w artykule ktoryms WODYNA znalazlem przykalodwe zestawy cwiczen ktore skopiowalem oto one :

PRZYKŁADOWE ZESTAWY ĆWICZEŃ

(Ćwiczenie, serie, powtórzenia-górna granica podana opcjonalnie)

1.
Wyciskanie sztangielek 4x 15-25
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 15-25
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 15-25

2.
Wyciskanie sztangi z klatki 4x 15- 25
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 15-15
Podciąganie sztangi do brody 15-25

3.
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 15-25
Wyciskanie sztangielek 4x 15-25
Podciąganie sztangi do brody 4x 15-25

4. Sposób ćwiczenia polecony mi przez Don'a(zachowany w oryginalnej pisowni)
"spróbuj koniu tak :
-wyciskanie sztangielek 5x 18><15- nie schodz ponizej 15 powt-no albo arnoldki hehe
- unoszenie bokiem w góre 4x 20><15- staraj się 20 robic, jak przy 15 wymiękasz to te 5 powtórzen takie połówki rób, ile dasz samodzielnie.
- podciąganie do brody 4-5x 20><8- zaczynasz od 20 powt bez zapasu 2 serie.
dokładasz cięzar i robisz na 8 powtórzen, barki idą w morde szybko"

Na barki polecam takie zestawienie. 2 ćwiczenia na pobudzenie białych i 2 na pobudzenie czerwonych włókien, bo uważam że jest to najistotniejsza sprawa w treningu na masę każdego mięśnia. Zastosuj stały ciężar w którym będziesz w stanie zrobić max 8p w pierwszej serii a w kolejnych 7 i 7-6. W ten sposób po 2-3 tyg mięsień się przyzwyczai do tego ciężaru i zwiększysz go o 2 kg i tak w kółko. Może być tak że będziesz musiał poczekać 4 tyg ale nie sądzę.
1. Wyciskanie żołnierskie 3x8-6p ostro
2. Zarzut sztangi na barki 3x8-??p zwierzęco
3. Tutaj chwila przestoju i czas by przód i bok odsapnął więc robisz tył barku w dowolny dla ciebie sposób 3x12-15p
4. Arnoldki 3x15 ciężar stały z którym dasz radę zrobić max 15p
5. Wznosy boczne 3x jw.
Moim zdaniem mięsień trenowany raz w tygodniu powinien być atakowany konkretnie, zważywszy na fakt że w ciągu roku trenujemy poszczególne mięśnie ok 45 razy. Jeżeli robisz kaptury z barkami to nie dodawaj ich na koniec sesji tylko przed tyłem barku albo po nim tak by przód i bok miał jeszcze większy odpoczynek przed seriami po 15p które będą mordercze zobaczysz.

"Cwicze 5 dniowym splitem, Czesto zmieniam cwiczenia, ich kolejnosc, ilosc serii czy powtorzen
"


Na dłuższą mete bardziej opłaca się ćwiczyć"stałym"treningiem-i po prostu gruntownie go zmieniać w następnym cyklu treningowym...




Co do treningu nóg-jeżeli chcesz wykonywać dwie wersje przysiadów, to raczej polecałym zmieniac rozstaw nóg/stóp itd. aby nie dublować atakowanych obszarów mięśni.

Wykroki w tym treningu nóg na koniec-....Czworogłowy już i tak mocno oberwie[jak i cały organizm]po dwóch wersjach przysiadu, więc trening i tak jest już dość intensywny. Za to brakuje łydek-i tu jest błąd.




Co do treningu rąk-błędem jest, że przy sytuacji, kiedy masz osobny trening na ramiona nie wykorzystujesz możliwości wstawienia na pierwsze ćwiczenie jakiegoś cięzkiego wielostawowca na ramiona, gdzie będziesz mógł dorzucić porządny ciężar-pozbawiasz się tym samym silnego bodźca w treningu....


W tricepsie mogłyby to być pompki na poręczach z dodanym obciążeniem[bo porządna progresja na pierwszym ćwiczeniu musi być]albo wąski wycisk tricepsowy, a wywpadku bicepsu-uginanie ramion ze sztangą. Choć staż masz oczywiście duży-więc może po prostu zmieniłes już kolejnośc ćwiczeń? Jednak traktujesz je widze jako dopompowanie pod koniec treningu, jeżeliby patrzyć na liczbe powtórzeń-a to raczej błąd....Tak jak mówią podstawy-cięzkie wielostawowe niższe zakresy powtórzeń, izolacje wyższe.



Ps.Francuz jako pierwsze główne ćwiczenie zdecydowanie sztangą, młotki też raczej[tzw.kratownicą jezeli oczywiście masz do niej dostęp].





_____________________________________________________________
Kachas podał ci bardzo intenswyny trening barków-ja sam bym takiego nie wykonywał, moim zdaniem jest nieco zbyt intensywny i możnaby go sensowniej rozłożyć. Oczywiście jest to zawsze jakiejś wyjście....
Co do tego bardziej sensowniejszego rozłożenia-nie przeczę, że barki tam zostaną zniszczoneale brakuje tam jednego, głównego ćwiczenia, głównego bodźca w wyzszej liczbie serii...Za to duża liczba ćwiczeń ale każde po 3 serie. Takie są moje obiekcje...ale też w tamtym planie jest metoda.

Ja w tej chwili też chcę nieco dorzucić w moje barki i wykonuję taki trening:



Push-press 5-6 serii, 5 powtórzeń, progresja rampująca

MDS[czyli triset-3 ćwiczenia wykonywane zaraz po sobie !tym samym ciężarem! od tego, w którym jestes nasłabszy, do tego, w którym jesteś najsilniejszy, pierwsze ćwiczenie musisz wykonać porządnie technicznie w zakresie 8-10 powtórzeń, przynajmniejz początku] i tutaj łącze wznosy boczne, przednie i w opadzie. Jeżeli chodzi o serie to do 3-4 wystarczy aby mieć zniszczone barki i tak też robię.

podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2 serie zakres powtórzeń 12-14


W tym treningu masz:pierwszy, cięzki, siłowy bodziec, ćwiczenie wykonywane w fazie pozytywnej z dynamicznym tempem, drugi bodziec, który jest bardzo intensywny ze względu na połączenie trzech ćwiczeń w jedno i da ci niesamowita pompe i będzie piekło jak cholera co powinno pobudzić do hipertrofii, trzeci bodziec-czyli dobicie/dopompowanie całego kompleksu barków. Oczywiście jest jeszcze opcja, aby na ostatnim cwiczeniu wziąć dość mały ciężar i zrobić jedną ale 100-powtórzeniową serie-taka metoda przyspiesza regeneracje, wypłukuje zbędne produkty wydzielone w mięśniach+tez stanowi dobicie kompleksu barków.

witam, bardzo dziekuje za opinie, napewno cos sie przyda
co do treningu barkow MOREPOWER, triset czyli serie laczone zaczalem ostatnio robic, tzn odbylem jeden czy dwa treningi i pompa byla super
Na barki pzrejde wiec na taki trening:
Wyciskania zolnierkie- 4/5 serii po 6-8 powtorzen
Triset, czyli laczenie 3 cwiczen w jedno- zwznoy boczne, w przod i w tyl - 3x 8-10
podciagania sztangi w szerokim chwycie do wysokosci klatki 3x8 ponoc swietnie dziala,
Porobie taki plan z 6-8 tyg, zobaczymy czy cos sie ruszy

Co do treningu nog- lydki oczywiscie robie, na koniec treningu, z sztanga na barkach, na podwyzszeniu, razem ok 10 serrii, stopy w roznym ulozeniu

co do bicepsa i tricepsa mysle ze mas zracje z brakiem ugainania ramion ze sztanga na poczatku, kiedys tak robilem, teraz troszke zminilem program, ale mysle ze jednak powroce do niego

Tak samo z wyciskaniem francuskim sztanga, bierze sie wtedy duzy ciezar i ramiona dostaja naprawde ostro

podciagania sztangi w szerokim chwycie do wysokosci klatki 3x8

Moze i swietnie dziala, ale z czasem moze zniszczyc barki. Rob jak mowil More - sztangielki lub linki wyciagu

Co do treningu nog- lydki oczywiscie robie, na koniec treningu, z sztanga na barkach, na podwyzszeniu, razem ok 10 serrii, stopy w roznym ulozeniu

Rozumiem wszystkie serie stojac? Zrob kilka siedzac, pobudzisz miesien plaszczkowaty.

Trisety, dropsety i inne to bardzo dobre metody treningowe ale w moim przekonaniu tylko na zastój czyli przełamanie stagnacji. Raz na 3-4 tyg. to świetna sprawa by zszokować mięśnie ale czy stosować takie trisety co każdy trening to szczerze bym odmówił, no ale jeśli to działa na kogoś rewelacyjnie to OK jak najbardziej. Co do mojego treningu to wiem że dla wielu może być katorgą, ale wystarczy spróbować zastosować go nawet obcinając na początku serie a gwarantuję postępy i w masie i w sile.

szymon0305

zdaje się, ze nie napisales czy każda z części[aktonów] jest zapóźniona- czy sa lepsze i gorsze...?
trening na barki może być w sumie dość prosty- przynajmniej na początek prob przełamywania stagnacji- jednakże dobrze byłoby wiedziec jaki jest najsłabszy punkt tak aby zacząć trening wlasnie od niego; najczęsciej jest to- chyba w 90% przypadków- akton tylni

ogolnie cale barki slabo wygladaja, naprawde, moze jutro uda mi sie wrzucic fotke to zoabczycie jak to wyglada

w piatek zrobilem nowy trening na barki:
1, wyciskania zolnierkie - 4x 10 80 kg
2, triset 3 serie, na kazda partie 10 powtzorzen, sztangielki 10 i 12 kg
3, podciagania sztangi do mostku w szerokim chwycie - 3x10 48 kg

barki czuje do dzisiaj

Zawsze możesz wrzucić fote dla porównania ale jeżeli ogólnie całe barki wyglądają słabo-ten zestaw ćwiczeń jest odpowiedni dla ciebie, bo uderzy w całe barki. Zwiększac intensywności nie ma już po co-sam zapewne to wiesz, czując barki do dzisiaj.


Co do podciągania wzdłuż tułowia-wykonuj to ćwiczenie sztangielkami, a zdecydowanie zmniejszysz ryzyko kontuzji.


Co do tego trisetu-zalecałbym go robić na takich zasadach jakie wyżej podałem.

...ja bym z podciagan wogóle zrezygnował- choćby na korzyść częściowych zarzutow