Mój pierwszy plan do oceny

Witam
Właśnie opracowałem samodzielnie swój pierwszy plan treningowy, więc zapewne są w nim błędy i prosiłbym o poprawienie jego
Wiek: 17
Wzrost: 178cm
Waga: 65kg
Staż: 4 miesiące
Cel: masa
A oto plan:

Poniedziałek: klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-10-8-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 4x12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4x12-10-8-8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x12-10-8-8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w opadzie 4x12-10-8-8
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12-10-8-8

Wtorek: barki + biceps
Barki:
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek 4x12-10-8-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-10-8-8
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x12-10-8-8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12-10-8-8
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x12-10-8-8
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 4x12-10-8-8

Czwartek: Uda + Przedramiona
Uda:
Przysiady ze sztangielkami 4x15-12-10-10
Hack_przysiady 4x15-12-10-10
Wysoki Step ze sztangielkami4x-18-16-14-12
Przysiady wykroczne 4x14-12-10-10
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem 4x14
Uginanie nadgarstków nachwytem 4x14

Piątek: Plecy + Łydki
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie 4x12-10-8-8
Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12-10-8-8
Martwy ciąg 4x12-10-8-8
Wznosy barków(szrugsy) 4x12-10-8-8
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu 4x12
Odwrotne wspięcia w staniu4x12

Poniedziałek: klatka + triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-10-8-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 4x12-10-8-8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4x12-10-8-8 - po co dublowac? wywal
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 4x12-10-8-8
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w opadzie 4x12-10-8-8 - daj pompki na poreczach 3x10
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x12-10-8-8 - chodzi ci o arnoldki?

Wtorek: barki + biceps
Barki:

Wyciskanie sztangielek 4x12-10-8-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x12-10-8-8 - daj w opadzie tulowia i powt. 12/12/12/12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-10-8-8 - ok
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 4x12-10-8-8 - wywal
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12-10-8-8 - ok
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x12-10-8-8 - daj 2 serie na modlitewniku
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie 4x12-10-8-8 - daj uginanie z hantlem stojac chwyt mlotkowy 2 serie

Dales wg mnie [patrzac w dodatku na staz] za duzo serii

Czwartek: Uda + Przedramiona
Uda:
Przysiady ze sztangielkami 4x15-12-10-10 - daj ze sztanga serie po 10/10/8/8
Hack_przysiady 4x15-12-10-10 - wywal
Wysoki Step ze sztangielkami4x-18-16-14-12 - 12/10/8/8
Przysiady wykroczne 4x14-12-10-10 - daj MC na prostych nogach 4x12/10/8/8
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem 4x14 - daj do palenia 3 serie
Uginanie nadgarstków nachwytem 4x14 - daj do palenia 3 serie

Piątek: Plecy + Łydki
Plecy:
Podciąganie sztangi w opadzie 4x12-10-8-8 - dublujesz, zacznij od drazka 4 serie po tyle powt zebys ostatnie robil z ogromnym wysilkiem
Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12-10-8-8
Martwy ciąg 4x12-10-8-8
Wznosy barków(szrugsy) 4x12-10-8-8
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu 4x12 - do palenia 3 serie
Odwrotne wspięcia w staniu4x12 - do palnia 3 serie

Ogolnie plan dosc dziwny, nie wiem dlaczego lydek nie robisz z nogami [no, chyba, ze to twoja pieta achillesowa]. Uwazaj zebys sie nie przetrenowal, bo bylo naprawde duzo serii. Lepiej bardzo stopniowo wprowadzac kolejne serie do treningu.

Po pierwsze barkow nie cwiczy sie zaraz po treningu klatki, wiec zamien je na
czwartek. Po drugie , wydaje mi sie ze przesadziles z ta klatka( 16 serii ???)
-Wyciskanie w poziomej bym wywalil
-Po rozpiedkach dalbym wyciskanie waskim chwytem na plaskiej, Nie przesadzaj z ciezarem, masz czuc triceps.
-Do tego moze wyciag i francuskie wyciskanie. 3 cwiczenia na triceps po 3 serie.


Ogolnie to troche za duzo serii na mniejsze partie , rob na nie 9 serii. Popraw plan i daj do ponownej oceny. Pozdro i mam nadzieje ze troche Ci pomoglem.

Rozpietki a nie rozpiedki, pomylilo mi sie;D

Dzięki za poprawki, wiedziałem, że w moim planie jest dużo błędów, bo układałem go po raz pierwszy bez żadnej pomocy
Co do Wyciskania sztangielek w leżeniu na ławce skośnej zapomniałem dopisać, że głową do dołu
Natomiast Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia jest to ćwiczenie zawarte w atlasie ćwiczeń ( ćwiczenie nr 6 na tricepsa)

U mnie na siłowni niestety panuje zasada „im więcej ćwiczeń tym lepiej” np. chłopaki robią pięć ćwiczeń na klatkę i w każdym ćwiczeniu robią po 4-5 serii. Nie spieram, się z nimi, bo oni ćwiczą już po kilka lat i są bardziej doświadczeni. Ja też bym tak ćwiczył, ale trafiłem na to forum i poczytałem trochę. Przy wybieraniu ćwiczeń na każdą partię ciała, zmniejszyłem ilość ćwiczeń i serii, jakie oni robią a i tak widzę, że jest ich za dużo.

Jak tylko poprawię swój trening to go wkleję no i jeszcze raz wielkie dzięki

Glowa w dol niepotrzebne na moje oko przy tym stazu.

Na trica zle ci powiedzialem, daj po 3 serie kazdego cwiczenia [to ostatnie cwiczenie to tzw. arnoldki].

Pozdrawiam

Witam ponownie
Poprawiłem swój plan treningowy i prosiłbym o jego ocenę

Poniedziałek: Klatka + Triceps
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-10-8-8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 4x12-10-8-8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x12
Triceps:
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3x12-10-8
Pompki na poręczach 3x10
Arnoldki 3x12-10-8

Wtorek: Uda + Łydki
Uda:
Przysiady ze sztangą 4x10-10-8-8
Wysoki Step ze sztangielkami 4x-12-10-8-8
„Martwy ciąg” na prostych nogach 4x12-10-8-8
Łydki:
Wspięcia na palce w staniu 3x do palenia
Odwrotne wspięcia w staniu 3x do palenia

Czwartek: Barki + Biceps
Wyciskanie sztangielek 4x12-10-8-8
Unoszenie sztangielek opadzie tułowia 4x12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12-10-8-8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12-10-8-8
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x12-10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy”)2x12-10

Piątek: Plecy + Przedramiona
Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 4x max
Podciąganie sztangielki w opadzie 4x12-10-8-8
Martwy ciąg 4x12-10-8-8
Wznosy barków(szrugsy)4x12-10-8-8
Przedramiona:
Uginanie nadgarstków podchwytem 3x do palenia
Uginanie nadgarstków nachwytem 3x do palenia

Mnie sie podoba, tylko co to jest " Odwrotne wspięcia w staniu 3x do palenia"?

jest ok

"Odwrotne wspięcia w staniu" jest to ćwiczenie na mięśnie piszczelowe. Różnica jest taka, że podkładki są pod piętami,a unosimy śródstopia nóg.

Skoro mówicie, że trening jest w porządku to jutro biorę się do roboty