poniedzialek : ok KLATKA (progresja, staly ciezar w rozpietkach) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6) WYCISKANIE NA MASZYNIE W SIADZIE PIONOWYM <zamiennik plaskiej na ten cykl> - 4 SERIE (12 - 10 - 8 - 6) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej <głową w góre> - 4 [...]
[...] i treningów. Teraz jest lepiej :). Zbliża się Nowy Rok i nowe siły do działania. Do stycznia mam przerwę w treningach piłkarskich, ale w domu robię zawzięcie brzuszki, wznosy, podciągam się na drążku, hantelki, przysiady i takie tam. Staram się także wybierać te dobre produkty, ale nie zawsze wiem po co sięgać. To jest chyba najgorszym [...]
[...] seria: - brzuszki 20 powtórzeń - wspięcia na palcach 20 - przysiady 20 - pompki (nogi na podwyższeniu: ok. 0,6 m) 5 więcej nie daje rady za jednym razem - unoszenie ugiętych nóg do klatki piersiowej wisząc na drążku 10 - wznosy 20 między 4, a 5 posiłkiem: - 1 h dość szybkiej jazdy rowerem Zmieniony przez - Kika9004 w dniu 2011-06-03 20:34:45
No i wracam ja ! Zostawiłam treningi baletowe na rzecz siłowni ! (Mam tylko treningi choreograficzne). Siłownia daje mi niesamowite efekty w naprawde, krótkim czasie, po dwóch tyg treningów siłowych, zauważyłam, że mam większą siłę w podnoszeniu nóg ( tak wiem, was to nie dziwi :D , dlatego działam :) Jeśli ktoś zechciałby zerknąć i udzielić mi [...]
Barki - wznosy hantli bokiem 2x12 Triceps - wyciskanie francuskie 2x10 Biceps - uginanie ramion ze sztangą 2x12 ---> brak czemu brak? masz przeciez sztange? Masz rację chodziło mi o ćwiczenie na barki dwie linijki wyżej PS: Planuje to robić co drugi dzień w dni bez treningu zazwyczaj gram w piłkę nozna lub siatkówke na hali. W dni bez żadnej [...]
jezeli chodzi o barki, mozesz zrobic wznosy z talerzami obciazenia lub np jakas z form wyciskania, siedzac, sztangi, wyciskanie zolnierskie czy od biedy podciaganie sztangi wzdluz tulowia. ogolnie jak silka sama w sibie nie jest celem to trzy sesje w tygodniu w mojej opinii wystarcza:-) wazne bys przylozyl sie do nich w pelni i trening wykonal na [...]
[...] 10-12 powt. CZYLI JAK?RAZ TAK RAZ TAK? - podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4 serie 10-12 powt. - podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie 10-12 powt. - wznosy barków ze sztangą "szrugsy" 4 serie 10-12 powt. NIE MA PODCIĄGANIA I ZA DUZO WIOSŁOWAŃ Biceps: - uginanie ramio ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie [...]
[...] ciało w 8-10 ćwiczeniach a na drugim tak samo ale innymi ćwiczeniami b)ten uchwyt jest lepszy niż uchwyt szerszy ponieważ przy szerszym uchwycie ruch będzie krótszy i będzie mniej mięśni pracowało na plecach c)wg mnie ćwiczeniem najbardziej angażującym cały brzuch podczas jednego ćwiczenia będą wznosy nóg w zwisie na drążku (nie na drabinkach)
Na klatkę WL , później wyciskanie hantli na skosie i na koniec seria łączona-jakieś krzyżowanie linek z rozpiętkami. Na barki może być podobny schemat. OHP, wznosy boczne i na koniec jakaś seria łączona.
[...] ćwiczenia z dużymi ciężarami w przysiadach, skup się na intensywności, np. 12-20 powtórzeń i 90 sek odpoczynków. Ćwiczenia wykonuj w pozycji stojącej (uginania na biceps, wznosy na barki, etc) ponieważ wtedy mniej obciążasz dolny odcinek kręgosłupa (tak, tak ). Do ćwiczeń na stojąco i leżąc kiedy musisz podnosić ciężar (wyciskanie sztangielek [...]
[...] roku trenuje muai thai i stopniowa przestalem cwiczyc tak jintesywnie jak wczesniej na silce i od dwuch 4miechow cwicze 6 razyw tyg muai thai i czasem jak robie martwy czy wznosy zapsnicze albo unosze nogi w zwisie na drazku na drugi dzien boli mnie w krzyzu z tego co zaobserwowalem to jak nie robie tych cwiczen to nic nie boli ale wkoncu musze [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Znalazłem jeszcze na kompie plan który miałem jak zaczynałem z siłownią. Może trochę go przerobić i używać? Poniedziałek Klata/Biceps/Przedramię Klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ Biceps: UGINANIE RAMION ZE [...]
Piłka nożna codziennie tak naprawdę siłownia to jest dodatek który chcę pogodzić Zmieniłem trochę plan Wtorek:Klatka+biceps 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (4s.64kg) 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]
Witam ponownie! Ułożyłem ten trening, łącząć ćwiczenia z zestawu ze splitu. Treningi poniedziałek, środa, piątek, mam w domu taki rowerek stacjonarny i czy to dobry pomysł by tak sbie pojeździć nim w soboty po 30-40 minut? Co do drążka będzie ciężko, bo bym musiał chodzićza każdym razem na plac zabaw dla dzieci… Nogi Przysiad 3serie [...]
[...] sztangielek leżąc na ławce skośnej głową do góry rozpiętki na batterfly barki wyciskanie sztangielek siedząc na łąweczce odwodzenie rąk do tyłu siedząc na maszynie wznosy rąk bokiem ze sztangielkami stojąc brzuch 2. najszerszy grzbietu przyciąganie uchwytu szeroko do klatki piersiowej na wyciągu górnym siedząc ściąganie uchwytu szeroko [...]
[...] w opadzie 2 wyciskanie hantli 4 serie 8-10 powtórz 3 unoszenia hantli na boki stojąc pierwsza seria 12 powtórz, później 3 serie 6//6/6 tak samo jak pierwsze ćwiczenie 4 wznosy hantli przodem 3 serie po 10-12powtrz kaptur 1. szrugsy z hantlami 4 serie po 15-20 powtórz brzuch tak samo jak w pon Piątek ramiona trening w super seriach 1. [...]
Piotr Głuchowski - odpowiada na Wasze pytania.
