Plan do oceny :)

Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 17
Waga : 77
Wzrost : 180
Staż treningowy: 1,5 roku
Obwód pasa 90cm
Obwód klaty: 105cm
Obwód uda: 56cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): Siłownia 5x tydzień, w-f 2x tydzień
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : Nic
Stan zdrowia: OK
Preferowane formy aktywności fizycznej: Obojętnie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : WPC 80/BCAA/Thermo Speed
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: 160/130/70
Wrażliwość na stymulanty: Brak
Możliwosci finansowe: ---
Cel/problem/opis: Redukcja/siła

Niedziela: Biceps i triceps:
1. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 8-12 x4
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 8-12 x4
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 8-12 x3
4. WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 8-12 x4
5. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 8-12 x4
6. PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 8-12 x4
7. Cardio 30minut

Poniedziałek = odpoczynek

Wtorek: Nogi:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 8-12 x5
2. ”MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 8-12 x5
3. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 8-12 x5
4. Cardio 30 minut

Środa: Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8-12 x3
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8-12 x3
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8-12 x3
4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 8-12 x3
5. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8-12 x2
6. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ DO GÓRY 8-12 x2
7. Cardio 30 minut

Czwartek: Plecy:
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM max x5
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 8-12 x4
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM (przed głowę) 8-12 x3
4. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM (za głowę) 8-12 x3
5. Cardio 30 minut

Piątek: Barki i kaptury:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8-12 x4
2. Wyciskanie sztangielek 8-12 x4
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8-12 x4
4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8-12 x3
5. WZNOSY BARKÓW 8-12 x4
6. Cardio 30 minut

Sobota: Brzuch:
ABS

Coś takiego może być czy zastosować trening klata/biceps, plecy/triceps, nogi/plecy/barki/kaptury ?

Zmieniony przez - wolverine88 w dniu 2013-01-17 20:38:28

ja bym byl za ograniczeniem do 4 max dni treningowych

plan jest przeładowany zarówno pod względem dni jak i ilości ćwiczeń

Tak jak pisał TomQ i przeładowany ten plan ...
Zostaw ćwiczenia na wolnym ciężarze a wywal wyciąi.

Po co tyle ćwiczeń na klate ?
Na nóżki tyle samo ćwiczeń jak na bicka ?

Z pleców wywal wyciągi dodaj MC.

Na nogi dodaj przynajmniej wykroki i coś jeszcze ...

Znalazłem jeszcze na kompie plan który miałem jak zaczynałem z siłownią. Może trochę go przerobić i używać?

Poniedziałek Klata/Biceps/Przedramię
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

Przedramię:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:

Środa:
Plecy/Triceps/Szrugsy

Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ
MARTWY CIĄG

Triceps:
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
PROSTOWaNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU

Szrugsy:
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”

Piątek:
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangielek
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
PRZYSIADY WYKROCZNE
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU

Sobota:

Brzuch:

ABS lub
A6W

no ten juz lepszy jest

Klata daj wyciskanie na skosie + i poręcze.
Jak nie masz poręczy to zmieniaj skos + na - co tydzień.

Zamiast przenoszenia daj rozpiętki.

__________

Na bicka daj młotkowo zamiast któreos cwiczenia.

___________

Predramie dałbym z barkami.

___________

Na plecy dodaj drążek nachwytem.

___________

Na trika dałbym pompki na poręczach ale moze tak zostać.

___________


Na noi daj mc na prostych, uinanie na maszynie ( jeśli masz taką maszynę )

___________

Na brzuch nie rob a6w, abs.

Wystarczy unoszenie nog w zwisie, syzoryki, brzuszki, lub cos inneo co lubisz


Pozdrawiam !


Zmieniony przez - YANKESStm w dniu 2013-01-19 18:38:59