Dzień 16, 20.03.2012 Dzisiaj robiłem na siłowni barki i triceps. Po siłce zjadłem posiłek po treningowy i poszedłem na basen + sauna 10min. DIETA: 1.120g płatków owsianych, 4 jajka całe, 50g powideł 2.4 bułki graham ze schabem i warzywami, jogurt pitny 300g 3.400g ziemniaków, 250g dorsza, warzywa(przedtreningowy) 4.400g ziemniaków, 250g dorsza, [...]
[...] squat: 8 x 8 x 115 kg - w sumie 7360 kg :) muscle bridge: 5 x 12 x 62,5 kg - nie doceniał tego ćwiczenia, a daje w kość przysiad bułgarski: 5 x 8 x 20 kg kołowrotek: 5 x 12 wznosy nóg w zwisie: 5 x 8 - nie potrafię jeszcze stabilnie tego wykonać, a więc jest nad czym pracować 2.03.2021 - Tydzień 1/8 wyciskanie leżąc: 8 x 8 x 92,5 kg rozpiętki: 5 [...]
[...] rumuński martwy ciąg: 4 x 10 x 70 kg wypychanie nóg na suwnicy: 12 x 80 kg 12 x 100 kg 10 x 120 kg 10 x 140 kg 8 x 160 kg 8 x 180 kg zginanie nóg na maszynie: 4 x 10 x 75 kg wznosy łydek stojąc: 4 x 16 x 60 kg wznosy łydek siedząc: 4 x 16 x 40 kg uginanie ramion ze sztangą łamaną: 4 x 10 x 30 kg uginanie ramion na wyciągu: 4 x 10 x 15 kg [...]
[...] 10 x 70 kg wypychanie nóg na suwnicy: 1 x 12 x 100 kg 1 x 12 x 120 kg 1 x 10 x 140 kg 1 x 10 x 160 kg 1 x 8 x 180 kg 1 x 8 x 200 kg żuraw: 4 x 10 wyciskanie płasko 4-0-1 z gumą: 4 x 8 x 60 kg rozpiętki płasko: 4 x 12 x 20 kg (2 x 10 kg) wznosy nóg stojąc: 3 x 16 x 60 kg wznosy nóg siedząc: 3 x 16 x 40 kg allahy: 4 x 10 x 40 kg kołowrotek: 4 x 10
[...] 1 x 10 x 40 kg 1 x 10 x 60 kg 4 x 6 x 80 kg przysiad box: 4 x 8 x 100 kg prostowanie nóg na maszynie: 4 x 12 x 50 kg wyciskanie sprzed głowy: 1 x 10 x 20 kg 1 x 5 x 30 kg 1 x 5 x 40 kg 2 x 10 x 50 kg 1 x 12 x 50 kg wznosy bokiem: 5 x 10 x 20 kg (2 x 10 kg) facepull: 5 x 10 x 20 kg wznosy nóg w zwisie: 4 x 16/16/12/12 skłony boczne: 4 x 12 x 30 kg
[...] x 60 kg martwy ciąg: 1 x 5 x 100 kg 1 x 5 x 120 kg 4 x 8 x 140 kg 1 x 12 x 140 kg hip trust: 4 x 10 x 40 kg - uczę się tego dziwnego ruchu żuraw: 4 x 8 przysiad bułgarski: 3 x 10 x 40 kg (2 x 20 kg) suwnica: 3 x 12 x 120 kg skłony na wyciągu: 5 x 12 x 30 kg skłony boczne: 3 x 12 x 30 kg wznosy stojąc: 3 x 16 x 40 kg wznosy siedząc: 3 x 16 x 30 kg
[...] kg (2 x 16 kg) - ciężar niewielki, a jednak stawia spory opór suwnica: 1 x 12 x 100 kg 1 x 12 x 120 kg 1 x 10 x 140 kg 1 x 10 x 160 kg 1 x 8 x 180 kg 1 x 8 x 200 kg dzień dobry: 5 x 10 x 60 kg uginanie nóg na maszynie: 5 x 10 x 50 kg wznosy stojąc: 5 x 12 x 100 kg wznosy siedząc: 3 x 12 x 40 kg skłony na wyciągu: 5 x 12 x 30 kg kołowrotek: 5 x 12
[...] 1 x 10 x 160 kg 1 x 8 x 180 kg 1 x 8 x 200 kg przysiad bułgarski: 4 x 12 x 20 kg martwy ciąg na prostych nogach: 4 x 12 x 20/20 kg glute bridge: 4 x 8 x 60 kg żuraw: 4 x 6/6/6/6 - opuszczanie bardzo wolno skłony na wyciągu: 5 x 12 x 30 kg skłony na maszynie: 5 x 12 x 40 kg wznosy łydek stojąc: 5 x 12 x 80 kg wznosy łydek siedząc: 5 x 16 x 40 kg
[...] przysiad 4x12 powt. -Front squad ze sztangą z przodu 4x10powt. -Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 3x10powt. -Wyciskanie francuskie leżąc za głowę 3x10 powt. -wznosy na palce stojąc 3x20 powt. CZWT. PULL -Podciąganie na drążku nadchwytem (szeroko) 4x12powt. -Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4x8powt. -żuraw z [...]
[...] a nie dociąganie bicepsem) ściąganie drążka wyciągu górnego 3s po 15 powt. 5. barki + biceps wycisk sztangi zza głowy( od połowy głowy w górę, nie niżej) 4s po 5 powtórzeń wznosy w opadzie( tylni akton barków) 4s po 10 powtórzeń wznosy bokiem 4s po 10 powtórzeń podciąganie hantli do brody 2s po 15 powtórzeń( tak jak podciąganie sztangi do brody [...]
Moja propozycja : poniedziałek: Wyciskanie na plaskiej 12,10,8,6 Wyciskanie hantli na skosie 12,10,8-6 Rozpiętki na skosie 12,10,8-6 Ściąganie linek wyciągu do dolu 15,12,10 Triceps: Pompki na poręczach 3* 8-6 (jak za lekko to z koniecznie z obciazeniem) wyciskanie francuskie hantli 3*8 środa: barki, nogi Nogi: Przysiad ze sztangą 12,10,8,6 [...]
Mawashi do cholery! Ale ty mnie znasz. Chciałem tylko powiedzieć, że kończe ten dziennik. Pierwszy powód? Mam zamiar ćwiczyć tylko, górna część ciał. Plecy, barki, tric, bic, klata. Nie jest to warte uwiecznienia. Ogólnie zalezy mi na budowie pana z reklamy dezodorantów, czyli klata ze 115cm, bic 36-38cm, kaloryfer na brzuchu i ładne [...]
w sumie to moze byc cos takiego: 1) military press 3s 2) podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s (lub arnoldki 3s) 3) wznosy hantli na boki 3s 4) wznosy hantli na boki w opadzie tułowia 3s