Push Pull FBW - nietypowo na 4 treningi w tygodniu

Witam wszystkich kolegów z forum:)!

Szybko i na temat. Mianowicie czy taka rozpiska ma sens po typowym siłowym FBW 3xw tygodniu na lekkiej redukcji, kontynuacja redukcji/rekompozycja/utrzymanie:

Poniedziałek - FBW siła 3-5pow.
Wtorek - WOLNE
Środa - PUSH 5-8powt.
Czwartek - Pull 5-8powt.
Piątek - WOLNE
Sobota - FBW 12-15powt.
Niedziela - WOLNE

Zależy mi na pobudzaniu każdej partii mięśniowej 3 razy w tygodniu na czterech treningach. Na skróceniu treningu wprowadzając czwarty dzień. W tygodniu - 12-14serii na duże partie mięśniowe i na małe 6-9serii. Chcę wprowadzić zmianę na trening 4x w tygodniu.

Ćwiczyłem zawsze planami - split 1xpartia w tygodniu, FBWx3 i splitem 2xkażda partia w tygodniu.

Jeżeli macie jakieś sugestię to proszę o porady, opinie itp... Jeżeli rozpiska jest ok to jak widzicie rozłożenie poszczególnych ćwiczeń i partii? - 90% to wolny ciężar u mnie.

Być może taka opcja wygląda ciekawie, która zawiera sporo - FBW,PUSH,PULL - siła, hipertrofia...różne przedziały powtórzeń i mieszana intensywność. Nie czytałem o tym - po prostu wpadło mi to to głowy;).

Z góry dzięki i pozdrawiam:)!

PS - chcę ruszyć z nowym planem treningowym od poniedziałku (dziś niedziela)...Na szczęście nowy plan żywieniowy jest.


Słabo ale powoli wracam do formy...




Zmieniony przez - MikX w dniu 2015-12-13 02:28:36

bardzo ciekawa koncepcja! wrzucaj ten trening bo umieram z ciekawosci ;)

Dałbym więcej powt. w treningach push/pull - przedział 8-10

Sam obecnie trenuje podobnie -push i pull bardziej silowo a między treningami boksu FBW z większa ilościa powtórzeń.

W Push Pull właśnie jako pierwsza zmiana będzie 8-10pow. Podobnie myślałem. Jeszcze dziś rozpiszę to jakoś sensownie żeby było czytelne i ewentualnie nanieście jakieś poprawki.
Jak już powstał taki temat i plan to nie zaszkodzi zdawać relację jeżeli nie ma do niego większych przeciw wskazań specjalistów.

Poniedziałek - FBW - ciężko - 3/6 powtórzeń
Wtorek - wolne
Środa - PULL - 8/10 powtórzeń
Czwartek - PUSH - 8/10 powtórzeń
Piątek - wolne
Sobota - FBW - lekko, szybciej, krótkie przerwy - 12/15 powtórzeń

Poniedziałek FBW:
Klatka - wyciskanie płasko sztanga - x3
Plecy - MC - x3
Barki - wycisk hantli siedząc - x3
Biceps/Plecy - podciąganie na szerokość barków podchwytem - x3
Triceps - wyciskanie sztagi wąsko - x3
Nogi - przysiad ze sztangą z przodu - x3

Środa PUSH:
Klatka - Sztanga skos - x3
Hantle płasko - x3
Barki - wyciskanie sztangi stojąc - x3
wznosy hantli bokiem - x3
Triceps - francuskie sztangą leżąc - x3

Czwartek PULL:
Plecy - podciąganie szeroko nachwytem - x3
wiosłowanie sztangą podchwytem - x3
Plecy/Barki - szruggsy sztangą - x2
Tył barków - wznosy w opadzie tułowia - x2
Biceps - sztanga prosta - x3
Nogi - przysiad ze sztangą na barkach - x4

Sobota FBW:
Klatka - hantle skos - x2
hantle złączone chwytem młotkowym - x2
Plecy - wiosłowanie końcem sztangi - x2
podciąganie chwytem młotkowym - x2
Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - x2
Bic+Tric - uginanie hantli+francuskie hantlem/pompki w podporze o ławkę - x2
Wykroki - x2

Łydki - poniedziałek, czwartek
Brzuch - środa, sobota
Przedramię - off - będę obserwował

Nogi - celowo minimalnie mniej serii i na końcu

Ogólnie będę obserwował i w pierwszych dwóch tygodniach wszystko zazębiał, czyli ewentualnie naniosę niewielkie zmiany w powtórzeniach, seriach, ćwiczeniach...
Chciałem żeby w moim planie była różnorodność dobranych ćwiczeń/różny bodziec, żeby się za bardzo nie powtarzały. Dopasowałem pod siebie i sporo czasu:) się zastanawiałem jak je zestawić w poszczególne dni.

Jakieś sugestie, poprawki, zmiany... widzicie?


Zmieniony przez - MikX w dniu 2015-12-14 01:30:48