SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Push- Pull hipertrofia + siła

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 9506

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 48 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 679
ANKIETA
*1. WIEK: 26
*2. WAGA: 82
*3. WZROST: 181
*4. WYNIKI SIŁOWE(RAW LUB/I SPRZĘT):
- przysiad: 120
- wyciskanie leżąc: 100
- martwy ciąg: 130
5. WYMIARY:
- biceps: 38
- klatka: 109
- udo:
- biodra: 89
*6. STAŻ NA SIŁOWNI: 2,5 roku
*7. ILE I JAKIE PRZEBYTE METODY TRENINGOWE: split, fbw, push pull
*8. OSTATNIA METODA TRENINGOWA I ODSTĘP CZASOWY OD JEJ ZAKONCZENIA: split, 2 tygodnie
9. DIETA:
- białko: 160
- węglowodany: 390
- tłuszcz: 110
10. SUPLEMENTY JAKIE STOSOWAŁEŚ DO TEJ PORY: bcaa, kreatyna, białko, ironpump, beta alanina, aakg
11. SUPLEMENTY JAKIE ZAMIERZASZ STOSOWAĆ PODCZAS NOWEJ METODY TRENINGOWEJ : białko, kreatyna, beta- alanina, cytrulna
*12. STAN ZDROWIA(PRZEBYTE LUB/I AKTUALNE KONTUZJE) :

Cześć, poniżej zamieszczam plan treningowy push- pul hipertrofia siła do oceny. Prośba o info, co ewentualnie zmienić. Jestem po dwutygodniowym roztrenowaniu i zaczynam masować z poziomu zerowego bilansu kalorycznego.

PON.
Push siła:
przysiad - 5x5
wyciskanie płasko- 5x5
wyciskanie skos dodatni- 4x8
OHP- 5x5
Wyciskanie wąsko- 4x 10-6

WT.
Pull hiper.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- 4x 12-10
Ściąganie wyciągu górnego do klatki -4x12
Wyprosty na ławce rzymskiej 3x12
Wzniosy bokiem na wyciągu (na barki)- 4x12
Uginanie ramion chwyt młotkowy- 3 x15

CZW.
Push Hiper.
Przysiad 4x 12-10
Prostowanie nóg na maszynie 3 x12
Wyciskanie na ławce ujemnej 4 x12-8
Rozpiętki na bramie/ maszynie 4x 12
Wyciskanie hantli siedząc- 4x12
Wyciskanie francuskie 4 x12

PT.
Pull siła
-Martwy ciąg 5x5
-Podciągnie na drążku 3x (z dopinanym obciążeniem)
-Wiosło hantlem 4x8-6
-Wzniosy hantli bokiem- 4x 10
- Uginanie ramion ze sztangą łamaną 4x10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5538 Napisanych postów 60375 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 744696
Powiem Ci, że na prawdę fajnie Ci poszło bo widać solidną różnicę. Wiadomo, że można by było powiedzieć, że jeszcze trochę tłuszczu siedzi ale z drugiej strony nie była to pełnoprawna redukcja tylko mini cut. Jak dla mnie widać bardzo dużą różnicę i tylko tak trzymać.

A dodatkowo jak byś zestawił obok siebie zdjęcia z końca masy i te po mini cut to zdecydowanie łatwiej byłoby zobaczyć tę różnicę jaką udało Ci się uzyskać w tym czasie.

Jak na okres jesienno zimowy to sylwetka wygląda bardzo fajnie..

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5538 Napisanych postów 60375 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 744696
Nie ma za bardzo co kombinować tylko trzeba lecieć z tematem bo plan jest w porządku. Trzymaj tylko dietę dobrą i sen na odpowiednim poziomie.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340429
Git, tylko w 5 x 5 zaniż sobie ciężary , bo zabijesz progres na samym starcie. Powodzenia.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-10-02 12:36:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 48 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 679
Dzięki, w takim razie biorę się do roboty, tylko jedną jeszcze kwestię chciałbym poruszyć. CO według was lepiej stymuluje siłę, 5x5 w rampie, czy 5x5 stałym, dosyć dużym obciążeniem? Robiłem do tej pory rampę, byłem nawet zadowolony, ale ciekawi mnie ta druga metoda.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340429
W przypadku początkujących i sredniozaawansowanych zdecydowanie 5 x 5 stałym ciężarem. Więcej serii to szybsza adaptacja układu nerwowego.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5538 Napisanych postów 60375 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 744696
slu991
Dzięki, w takim razie biorę się do roboty, tylko jedną jeszcze kwestię chciałbym poruszyć. CO według was lepiej stymuluje siłę, 5x5 w rampie, czy 5x5 stałym, dosyć dużym obciążeniem? Robiłem do tej pory rampę, byłem nawet zadowolony, ale ciekawi mnie ta druga metoda.


Zostaw rampę lepiej się sprawdzi oczywiście nie można się wiecznie opierać na rampie ale to dobra metoda treningowa

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 48 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 679
Ok, dzięki za info. Zrobię chyba tak że obecnie pojadę rampą, w styczniu mam w planach minicut, wtedy wjedzie split, później znow Push Pull, ale zen stałym ciężarem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5538 Napisanych postów 60375 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 744696
slu991
Ok, dzięki za info. Zrobię chyba tak że obecnie pojadę rampą, w styczniu mam w planach minicut, wtedy wjedzie split, później znow Push Pull, ale zen stałym ciężarem


Ważne, że jest jakiś plan na najbliższe kilka miesięcy.. A możesz zrobić w takiej kolejności jak zaproponowałeś.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 48 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 679
Witam ponownie po dłuższej nieobecności. W związku z tym, że kończę redukcję i powoli będę przechodził na dodatni bilans kaloryczny planują znów wskoczyć na powyższy trening. Pierwsze podejście było średnio udane, ale na pewno sporo w tym mojej winy, masę zakończyłem w fatalnym stanie wizualnym, ale po redukcji okazało się że przybyło trochę mięśnia. Chciałbym na tej masie skupić się na poprawie słabszych elementów, czyli głównie ramion i góry klatki/obręczy barkowej. Jakie waszym zdaniem powinienem wprowadzić modyfikacje do treningu żeby rozbudować te partie?


Zmieniony przez - slu991 w dniu 2018-08-03 14:50:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3987 Napisanych postów 45227 Wiek 1 rok Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 340429
W hipertrofii daj na klatkę wyciskanie sztangielek na poziomej 4 x 6-8p i sztangę z pauzą na klatce (skos). Również 4-5 serii conajmniej.

Na barki dorzuć jakąś składankę, chociażby wyciskanie sztangielek naprzemiennie stojąc + arnoldki.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 48 Wiek 30 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 679
Minęło sporo czasu, ale odświeżam wątek żeby nie zakładać kolejnego. Otóż jestem w trakcie kolejnej już próby zrobienia masy, ale widzę że przydałby się mini-cut, zakładam 4-6 tygodni. Nie wiem natomiast co zrobić z treningiem. Obecnie trenuję programem opartym na podstawowych ćwiczeniach. Wygląda to tak:

Blok A
Poniedziałek:
wyciskanie na klatkę skos: 4s. 6 powt.
podciąganie drążek z obciążeniem: 4s. 6 powt
przysiad: 4s. 6powt
wyciskanie hantli nad głowę: 4s. 10 powt.

Środa:
pompki poręcze z obciążęniem: 4s. 6 powt.
martwy ciąg: 4s. 6 powt.
wiosło sztangą: 4s. 6 powt.
Uginanie sztangi biceps/wyciskanie francuskie 4s. 12-15 powt.

Piątek:
wyciskanie na klatkę skos: 4s. 8 powt.
podciąganie drążek z obciążeniem: 4s. 8 powt
przysiad: 4s. 8 powt
wyciskanie hantli nad głowę: 4s. 10 powt.

Blok B to po prostu zmiana kolejności, a więc w następnym tygodniu zaczynam treningiem jaki zastosowałem w środę w bloku A i to ten trening występuje dwa razy w drugim tygodniu. Po zrobieniu 8 powtórzeń danym ciężarem dorzucam kg i znów zaczynam od 6 powtórzeń ze zwiększonym obciążeniem. Do tej pory cały czas notowałem progres siłowy, w niektórych bojach czuję że zapas jest spory, w innych mniejszy ale nadal jest. Nie wiem jaki trening robić podczas mini-cut, wydaje mi się że z podażą kalorii rzędu 2 tysięcy ciężko będzie mi utrzymać wyniki siłowe i trening może być zbyt zajazdowy. Myślałem żeby na ten czas wrzucić typowy split gdzie jedno ćwiczenie będzie ciężkie, a dwa kolejne na daną partię robione w seriach łączonych. Czy to dobry pomysł?


Zmieniony przez - slu991 w dniu 2020-09-07 20:55:26
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Patryk Pohoryło - Przygotowania do wiosennego sezonu startowego

nutloveb