Z pewnością zadbałeś/aś o wiele aspektów związanych ze swoim planem treningowym. Masz cele i próbujesz je realizować. Zastanawiasz się jednak, co można zrobić, żeby Twój trening był jeszcze bardziej efektywny? A może widziałeś/aś początkowo efekty, a od jakiegoś czasu postępy zwolniły? Czytaj dalej, żeby dowiedzieć się, co jeszcze możesz zrobić?
Wizualizuj swój sukces
Nie jest to może naukowa recepta na przyspieszenie osiągania efektów treningowych, ale to, co mamy w głowie, bardzo mocno przekłada się na rzeczywistość. Jeśli idziesz na trening z założeniem, że nic Ci się nie uda, że i tak nie będzie efektów i w ogóle to po co to wszystko, to jest bardziej niż prawdopodobne, że nie przyłożysz się odpowiednio do ćwiczeń. Twoja motywacja z takim nastawieniem jest bliska zeru. Wizualizacje są właśnie po to, by nie tylko widzieć w myślach swoje sukcesy, ale także podbudować Twoją motywację.
Zanim rozpoczniesz trening, zamknij na chwilę oczy i wyobraź sobie, jak świetnie idzie Ci dane ćwiczenie. Zobacz siebie jako osobę, która ma ogromną moc, świetną technikę i która pokonuje własne bariery. Wyobraź sobie, jak rewelacyjnie idzie Ci seria i poczuj te pozytywne emocje. Choć może Ci się to wydawać nieco śmieszne, to wiedz, że takich technik używają zawodowi sportowcy przed ważnymi zawodami, meczami itp.
Podwyższaj sobie poprzeczkę
Lubimy poczucie komfortu i bezpieczeństwa, prawda? Ale czy zawsze jest to sytuacja, która sprawia, że idziemy do przodu? W kwestii treningów takim poczuciem komfortu może być to, że wiemy, że dana seria czy obciążenie nie sprawi, że będziemy musieli trochę powalczyć. Czasami ten strach przed zmianą jest zupełnie niepotrzebny.
Dodaj do swojego treningu jakieś dodatkowe wyzwanie, np. zmodyfikuj ćwiczenie, zmień rodzaj sprzętu, pobalansuj na dużej piłce itp. Takie nieoczekiwane „zwroty akcji” angażują różne grupy mięśni i sprawią, że Twoje ciało wyrwie się z rutyny. Nie obawiaj się wyjścia ze strefy komfortu. Nowe wyzwania zazwyczaj podnoszą poziom naszej motywacji.
Dobrze się odżywiaj i nawadniaj
Co daje dobre nawodnienie i odżywienie?
Większa wydajność — okazuje się, że spadek płynów ustrojowych o zaledwie 1% może wpłynąć negatywnie na Twój trening. Pozostając dobrze nawodnionym, możesz zachować poziom swojej energii, opóźnić zmęczenie i osiągnąć lepsze wyniki.
Większa wytrzymałość — odżywianie organizmu odpowiednimi składnikami odżywczymi przed treningiem zapewnia niezbędne paliwo do wysiłków fizycznych. Węglowodany, białka i tłuszcze to magiczne trio, które dostarcza organizmowi energii, której potrzebuje. Zjedzenie bogatej w węglowodany przekąski na 30-60 minut przed treningiem może dać Ci dodatkowy zastrzyk energii, pomagając ci iść o krok dalej i przedłużyć Twoją wytrzymałość.
Optymalne funkcjonowanie mięśni — właściwe nawodnienie i dostarczanie energii są niezbędne, aby Twoje mięśnie funkcjonowały jak dobrze naoliwiona maszyna podczas treningu. Odwodnienie może prowadzić do nieprzyjemnych skurczów mięśni, osłabienia i obniżonej wydajności. Pozostając nawodnionym i odpowiednio odżywionym, utrzymasz szczytową funkcję mięśni, zapobiegając niechcianym rozpadom.
Większe skupienie i koncentracja — nawodnienie to nie tylko zaspokojenie fizycznego pragnienia. Odgrywa również kluczową rolę w koncentracji, szybkości reakcji i jasności umysłu.
Szybsza regeneracja — nawodnienie i dawka energii przed treningiem przyczyniają się do szybkiej regeneracji po treningu. Odpowiednie spożycie płynów uzupełnia utraconą wodę wraz z potem, podczas gdy składniki odżywcze wspomagają regenerację mięśni i uzupełnianie glikogenu. Pomagają złagodzić ból mięśni i szybciej czuć się gotowym do kolejnej sesji treningowej.
Regularnie zmieniaj swoją playlistę
Wiele osób lubi trenować przy muzyce. To dość zrozumiałe, bo buduje ona nasz nastrój i sprawia, że pojawia się w nas wiele emocji. Może motywować, inspirować lub po prostu stworzyć fajną atmosferę. Nawet badania potwierdzają to, że muzyka może sprawić, że trening będzie przyjemniejszy i zmniejszy poczucie, że ciężko pracujesz.
To jaką playlistę wybierzesz, zależy od Twoich preferencji. Część osób potrzebuje energicznej popowej muzyki, część czuje moc przy ostrzejszych kawałkach, a jeszcze inni najlepiej się skupiają przy spokojnych, zrównoważonych dźwiękach. To nie ma znaczenia, jaki gatunek wybierzesz, grunt, żeby działał na Ciebie motywująco i sprawiał, że chcesz zawalczyć w swoim treningu o więcej.
Jeśli muzyka jest ważnym elementem Twojej rutyny fitness, dbaj o to, by ją odświeżyć co jakiś czas. Nowe brzmienie może znacząco wpłynąć na Twoje treningi.
Poszukaj partnera treningowego
Jedni wolą ćwiczyć w pojedynkę, a inni doskonale się czują, mając przy sobie partnera. Trenowanie w pojedynkę nie jest złe, ale jeśli czujesz, że brakuje Ci elementu rywalizacji, wówczas fajnie znaleźć sobie treningowego przyjaciela. Nie dość, że będzie większa motywacja do robienia postępów, to jeszcze poczujesz wsparcie w dni, kiedy niekoniecznie będzie Ci się chciało iść ćwiczyć. Kiedy się z kimś umawiasz, to nawet jeśli jednej stronie się nie chce, to druga nie pozwoli na odpuszczenie.
Uwolnij się od monotonii
Monotonia może się wedrzeć do każdego. Kiedy pojawia się nuda i coraz częściej nie chce Ci się robić swojego treningu, wówczas dobrym pomysłem jest wprowadzenie jakichś zmian. Możesz zmienić ćwiczenie, sprzęt, na którym ćwiczysz, albo nawet ilość serii. Możesz także zostawić trening, taki jaki jest, a dodać sobie inną dodatkową aktywność np. zapisz się na kickboxing, jogę, albo zacznij jeździć na wycieczki rowerowe. Takie urozmaicenie bardzo dobrze wpłynie na Twoją głowę - na Twój nastrój, podejście do ćwiczeń i motywację.
Celebruj swoje sukcesy
Na zakończenie, bardzo ważna rzecz — doceniaj swoje sukcesy. Nawet te małe. Być może Ci się wydaje, że to nie ma sensu, ale uwierz! Podkreślanie tego, że coś Ci się udało, że robisz postępy, idziesz do przodu, pomoże Ci utrzymać wysoki poziom motywacji i energii. Widząc jeden sukces, zapragniesz następnego, więc z chęcią będziesz się angażować w treningi.
Dzięki tym prostym wskazówkom możesz sprawić, że każdy trening będzie bardziej efektywny i ekscytujący. Rzucaj sobie wyzwania, stwarzaj miłą atmosferę wokół swoich treningów, dobrze się odżywiaj i doceniaj nawet te małe sukcesy. Warto!
u mnie opcja z partnerem treningowym sprawdza sie najlepiej:)
jak nie pasuje nam sie zgrac razem, to muzyka na uszy i jazda. Najgorzej jak wdajemy sie w rozbudowane dyskusje z ziomkami na treningu i mamy po 10 minut przerwy miedzy seriami%)
To fakt, spotkaj znajomych to minimum +30 minut do treningu więcej.
Za to do każdej ciężkiej serii wchodzisz bardzo wypoczęty
SHHO
do trójboju idalnie%)