Wszystkie osoby mające za sobą dłuższy staż treningowy, w pewnym momencie dochodzą do punktu, w którym stwierdzają: “Gdybym wcześniej to wiedział, moje efekty treningowe byłyby znacznie lepsze”. W dobie Internetu łatwiej jest nam uzyskać informacje dla początkujących dotyczące treningu, wysłuchać nagrań na YouTubie dotyczących diety czy suplementacji. Szybciej jesteśmy w stanie namierzyć nasze błędy i je skorygować.

Niżej przedstawiamy Wam 7 zagadnień, które każda osoba trenująca powinna poznać na początku swojej  "fit" przygody.

1. Odpowiednia dieta

Kluczem do sukcesu jest odpowiednie żywienie. Wszyscy doskonale wiemy, że bez dobrej jakości paliwa daleko nie zajdziemy. O ile podczas początków ciało reaguje pozytywnie na wysiłek, tak z czasem klasyczne 10 wskazówek żywieniowych ( my mamy ich aż 35 )  nie wystarczy i konieczne jest uszczegółowienie diety. Wg badań naukowych, najlepsze rezultaty uzyskamy, trzymając się rozkładu makro:

  • 2,3 – 3,1 g białka na kilogram beztłuszczowej masy ciała,
  • od 15 do 30% podaży kalorii z tłuszczy,
  • pozostałą część kalorii z węglowodanów. 

Przykład: trenujący, o wadze 100 kg, przy 12% ilości tkanki tłuszczowej, powinien dostarczać:

  • 2,3 -3,1 g białka na kg beztłuszczowej masy ciała, czyli od 202,4 do 273 g białka (od 809 kcal do 1092 kcal), od 20 do 27,3%,
  • 1,2 g tłuszczy na kg m.c., czyli 120 g tłuszczy (1080 kcal), 27%,
  • około ~ 4,57 g węglowodanów na kg m.c. (457 g węglowodanów), 1828 kcal – 45,7%.

Odpowiednia dieta nie tylko wspomoże budowę masy mięśniowej, ale i pozwoli ją utrzymać, jak i zapewni optymalne tempo regeneracji. 

2. Nie bój się odpoczywać

Każdy z nas pamięta, jak trenował dzień w dzień bez odpoczynku. Niemal każdy początkujący popełnia ten błąd. Zbyt duża objętość treningowa niestety nie przekłada się na efekty. Codzienny trening nie daje naszym mięśniom czasu na to, aby mogły rosnąć. Tak, dobrze czytasz! Mięśnie rosną wtedy, kiedy odpoczywają, a nie na treningu. Jak to zrozumiemy, będziemy mocniej doceniać kwestie regeneracji między treningami. Osobiście myślałem, że im będę trenował częściej, tym szybciej uzyskam upragniony efekt sylwetki. Niestety pewnych fizjologicznych mechanizmów rządzących naszym ciałem nie przeskoczymy. Optymalnym rozwiązanie będzie wykonywanie 4 treningów w tygodniu, a resztę dni przeznaczamy na odpoczynek. Inne aktywności wchodzą w grę, jednak nie powinniśmy wtedy trenować siłowo. Ważne jest, aby uwzględnić w bilansie energetycznym aktywności nie związane z siłownią, co zapewni nam odpowiednią podaż kaloryczną niezbędną do regeneracji. Pamiętaj również o tym, aby spać odpowiednio dużo. 7 godzin na dobę to optymalna ilość czasu, która zapewniać będzie efektywną regenerację. Deficytów snu nie będziemy w stanie zastąpić niczym innym.

3. Nie wzoruj się na zawodnikach PRO

Kolejnym częstym błędem jest naśladowanie naszego idola kulturystycznego. Oznacza to, że dość często bazujemy na planach treningowych zawodnika PRO, które zdecydowanie nie są dla osoby początkującej lub tej, która trenuje w sposób naturalny. Co więcej, często są to plany z okresu przygotowań do zawodów, gdzie objętość wysiłkowa potrafi zbić z nóg największego twardziela. Dobrze mieć idola, jak najbardziej można kierować się zasadami, jakie głosi, jednak musimy je przełożyć na to, jak wygląda nasza aktywność fizyczna i nasze możliwości. 

początkujący siłownia

4. Nie trenuj do upadku mięśniowego

Podobnie, jak zbyt często wykonywane treningi, osoby początkujące również nie potrafią ocenić swoich możliwości wysiłkowych na treningu. Każda seria wykonywana jest zazwyczaj do upadku mięśniowego, co w przypadku osoby początkującej jest błędem. Zaleca się, aby serię wykonywać z zapasem około 2 powtórzeń. Tego typu rozwiązanie zapewni nam optymalne bodźcowanie treningowe, nie doprowadzając do szybkiego wyczerpania układu nerwowego i wydłużenia czasu niezbędnego do regeneracji. 

5. Odpowiednio zaplanowana progresja treningowa

Trenowanie bez jasno określonej progresji treningowej bywa zgubne. Oznacza to, że nie powinniśmy chodzić na trening i wykonywać serii przypadkowymi ciężarami, w przypadkowy sposób, bez konkretnego planu. Powinieneś zaplanować treningową progresję tak, aby wiedzieć, po co przyszedłeś na trening oraz jakimi ciężarami będziesz danego dnia trenował. Przykładowo, skoro wykonałeś 4 serie po 10 powtórzeń na klatkę z obciążeniem 60 kg, następnym razem postaraj się wykonać taką samą ilość powtórzeń i serii z wykorzystaniem ciężaru o masie 62,5 kg. W miarę możliwości spróbuj progresować na każdym treningu.

6. Wykorzystuj ćwiczenia z różnymi zakresami powtórzeń

Oznacza to, że powinieneś w swoim treningowym planie stosować przedział powtórzeń nie tylko zarezerwowany dla hipertrofii mięśniowej, a więc trenować w przedziale 8-12 powtórzeń. Z powodzeniem plan powinien również uwzględnić serie ciężkie na poziomie 3-5 powtórzeń, jak i nieco większe zakresy ruchu na poziomie 15-20 powtórzeń. Tego typu strategia treningowa pozwoli na wykorzystanie wszystkich rodzajów włókien mięśniowych, nie tylko białych, ale również czerwonych. Co więcej, układ nerwowy również otrzyma zmienne bodźcowanie. 

7. Zrozum, że kulturystyka wymaga czasu

Dość często osoby początkujące chciałyby, żeby wyniki pojawiały się praktycznie z dnia na dzień. Kto z nas, rozpoczynając treningi, nie ważył się codziennie czy nie sprawdzał co kilka dni pomiarów bicka. Prawie każdy z nas chciał efekty na już. Dlatego też chęć wyników pcha nas do dziwnych rozwiązań treningowych, jak wcześniej wspomniane codzienne treningi, trenowanie do upadku mięśniowego, bez konkretnego planu. Sprawdzanie maksów co trening i znaczne obciążanie układu nerwowego. Co więcej, gdy trenujemy zaczynamy również dużo jeść. Nie patrzymy na to, co jemy, tylko skoro trenujemy, to oznacza to, że musimy jeść dużo. Sytuacja ta sprawia, że dostarczamy znacznie więcej kalorii, niż potrzeba do budowania mięśni i zaczynamy magazynować tłuszcz. 

Niestety, więcej nie znaczy lepiej czy szybciej. Pewnych procesów fizjologicznych nie przeskoczymy. Nie da się przyspieszyć procesów budowania mięśni poprzez trenowanie 2 razy więcej czy jedzenie 2 razy więcej, niż potrzebuje nasze ciało. Wszystko ma swoje miejsce, a całość przebiega poprzez pewien rytm, który wyznacza nasz organizm. Co więcej, konieczne jest kontrolowanie postępów i wprowadzania korekcji na bieżąco, co sprawia, że kulturystyka jest sportem mocno indywidualnym, a schematy tutaj się sprawdzają bardzo rzadko.