zamiana spiltu na push,pull, FBW

witam od dłuższego czasu mam straszną stagnacje, do tej pory ćwiczyłem cały czas splitem i chciałbym zmienić na taki trening ( znalazłem go w jednym z tematów i trochę zmieniłem)
• **DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Karolchelsea1
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 25lat
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 84 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33 cm
OBWÓD BICEPSU: 42cm
OBWÓD ŁYDKI: 41cm
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 93cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109cm
OBWÓD BARKÓW: 125cm
OBWÓD NADGARSTKA: 19 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 25cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 86 gk
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:
****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [ 100X10 powtórzenia]
MARTWY CIĄG: 110kg X 10]
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [100kgX 10 powtórzeń ]
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [80X powtórzenia]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [65 X 10]

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE

MASA JAKOŚCIOW/ SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : interesuje mnie cykl keratynowy około 7 tyg następnie rzeźba.

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Splitt

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: /NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 1,8-2,3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 3,5-4,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 1-1,5g

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,7
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 2-3g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 2,0
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: obecnie nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie

A - PUSH
1. Push press
2. Przysiad tylni
3. Klata poziomo/dipsy
4. Rozpietki poziomo
5. czacho łamacze
6. Lydki

B - PULL
1. High Pull
2. Martwy ciąg
3. Szrugsy
3. Wiosłowanie sztangą
4. Żuraw
5. Biceps – uginanie sztangi stojąc
6. Przedramie

FBW
1. Wykroki/przysiad przedni
2. Martwy ciąg na prostych
3. Podciąganie na drążku
4. Wyciskanie hantlami skos dodatni
5. Biceps/triceps w ss
6. Wznosy boczne i wznosy w przód ss
Brzuch w wt i czw

poszukaj więc lepszej drogi, ale drogi w splicie- ten ew. możesz wykorzystać na swego rodzaju "oddech" przed takowym...

w tym czasie- a może i od zaraz- zastanowiłbym się na Twoim miejscu- i z nami- nad przyczyna owej stagacji.

no i proponuje położyć większy nacisk na kluczowe grupy- plecy, szczególnie dół i nogi, uda...


Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-01-27 20:47:39

chciałem właśnie spróbować zrobić taka odskocznie od splita na jakieś 6 tyg i zobaczyć co z tego wyniknie.

to nie wiem jak radzisz czy bawić sie z tym treningiem czy lepiej ułożyć nowego spilta i wtedy zobaczyć?

no ale czy zastanawiałeś się tak dokładniej nad możliwą przyczyną/przyczynami owej stagnacji.

możesz ową odskocznie zrobić, nic nie stoi na przeszkodzie jeśli jest dobrze ułożona

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-01-29 21:08:12

myślę ze jednym z powodów może byc ćwiczenie przez długi okres jednym planem

a co powiesz na takiego splita • PONIEDZIAŁEK:
Klatka,
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 10,10,8,8.6
- wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głowa w górę - 10,10,8,8
- rozpietki - 12,12,10,10
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej- 10,10,8
Biceps
- uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem- 10,10,8,8
- uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano chwyt młotkowy -10,10,8,
- uginanie sztangielkami podchwytem ( suplikacja) – 10,10,8
- uginanie ramienia w podporze o kolano- 10,10
Wtorek - brzuch
Środa
Plecy kaptury
- Podciąganie na drążku – 10,10,8,8,6
- wiosłowanie sztanga – 10,10,8,8,
- MC

Środa
Plecy kaptury
- Podciąganie na drążku – 10,10,8,8,6
- wiosłowanie sztanga – 10,10,8,8,
- MC- 10,10,8,8,6
- Podciąganie sztangielki w opadzie – 10,10,8,8
- szrugsy -12,12,10,10
- skłony ze sztanga trzymana na karku- 10,10,8,8
Czwartek- brzuch
Piątek
barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w góre/ unoszenie ramion w przód ze sztangielkami – 12,12,10,10 ss
- wyciskanie sztangi zza głowy – 10,10,8,8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 10,10,8,8 Triceps
-Pompki w podporze tyłem- 10,10,8,8
- czachołamacze – 10,10,8,8
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielka 10,8,6 Sobota
Nogi
- przysiad ze sztangą- 12,12,10,10, 8
- wykroki – 10,10,8,8
- prostowanie nóg w siadzie- 10,10,10,10
- żuraw – 8,8,8,8
-martwy ciąg na prostych nogach 3x8-10
- wyskoki step ze sztanga 12,12,10,10
Plus łydki

sory ale nie pamiętam jak sie odświeża temat. to co myslicie o tym splicie?

edytujesz klikając w żółtą ikonkę kartki z ołówkiem...

natomiast co do planu- proponuję więć poczytać trochę w dziale;

https://www.sfd.pl/ENCYKLOPEDIA_ZAAWANSOWANYCH_do_roku_2009-t501673.html

https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2014-02-01 20:18:00

Pon: Klatka, Triceps
-- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej -5x10-6 10
- wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głowa w górę – 4x10-8
- rozpietki -4x12-10
triceps
- wycisk wsko w docisku- 4x-8-6
-czacholamacze- 4x10-8
- pompki w podporze tylem- 10,8
+ brzuch
Wt- wolne
Sr Plecy
-MC 5x8-6
-Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
-Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
-Szrugsy 3x15
Czw- wone
Pt barki biceps
-Push press 4x10-8
-Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
-Wznos boczny hantlami 3x15-12
-Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12
Biceps
-Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
-Uginanie z hantlami z suplinacja 3x10
- uginanie hantli w podpoze o kolano 2x10
Sobota nogi
-Przysiady przednie 4x8-6
-Wykroki 3x10-8
-Prostowanie siedząc 3x15/12-10
-Żuraw 4x10-8
-Uginanie leżąc 3x15/12-10
-Wspięcia stojąc 4 serie
-Wspięcia siedząc 4 serie
+ brzuch