[BLOG] FaHrsz

A więc zmiany, dużo zmian. Przysiad klasyczny wylądował na trzecim miejscu w kolejności, a dzięki wstępnemu zmęczeniu nóg zacząłem więcej pracować pośladkami. Każde ćwiczenie robię kontrolując tempo i przerwy, a z treningu wyszedłem na miękkich nogach. Przysiad sissy wydawał mi się niepozorny, a ostatnie powtórzenia robiłem resztkami sił, najlepsze ćwiczenie na dobicie nóg według mnie.

przysiad bułgarski:
4 x 12 x 10/10 kg

suwnica:
1 x 16 x 100 kg
1 x 14 x 120 kg
1 x 12 x 140 kg
3 x 6 x 160 kg (przerwa 20 sekund)
1 x 8 x 160 kg (przerwa 40 sekund)

przysiad klasyczny:
1 x 6 x 20 kg
1 x 6 x 40 kg
1 x 6 x 60 kg
1 x 6 x 80 kg
1 x 4 x 100 kg
1 x 4 x 120 kg
1 x 4 x 140 kg
1 x 4 x 160 kg
1 x 6 x 165 kg
1 x 10 x 120 kg

prostowanie nóg na maszynie:
4 x 16 x 50 kg

martwy ciąg rumuński:
4 x 12 x 100 kg

uginanie nóg na maszynie:
4 x 16 x 40 kg

przysiad sissy:
4 x 12 x MC

wspięcia na palce stojąc:
4 x 16 x 60 kg

wspięcia na palce siedząc:
4 x 12 x 40 kg

Jakoś tą klatę trzeba ruszyć, bo wyraźnie odstaje od reszty ciała. Poza tym 140 kg wydaje się ścianą nie do ruszenia. Liczę, że tak duża objętość ruszy masę, a wraz z masą pójdzie siła. Pewne jest to, że nie odpuszczę, wycisnę w końcu 140 kg bez podnoszenia tyłka, a później będę dokładał

wyciskanie sztangi na skosie:
1 x 6 x 20 kg
1 x 6 x 40 kg
1 x 6 x 60 kg
1 x 6 x 80 kg
1 x 8 x 85 kg
1 x 10 x 70 kg

wyciskanie na skosie - maszyna:
1 x 6 x 20 kg
1 x 6 x 40 kg
1 x 6 x 60 kg
1 x 8 x 80 kg
1 x 10 x 60 kg
3 x 6 x 60 kg (przerwa 20 sekund)
1 x 8 x 60 kg (przerwa 40 sekund)

wyciskanie sztangi na płasko:
1 x 6 x 20 kg
1 x 6 x 40 kg
1 x 6 x 60 kg
2 x 12 x 80 kg
2 x 10 x 80 kg

wyciskanie na płasko - maszyna:
1 x 6 x 20 kg
1 x 6 x 40 kg
1 x 6 x 60 kg
1 x 8 x 70 kg
1 x 10 x 50 kg
3 x 6 x 50 kg (przerwa 20 sekund)
1 x 8 x 50 kg (przerwa 40 sekund)

rozpiętki - brama:
4 x 12 x 10/10 kg

rozpiętki - maszyna:
4 x 12 x 70 kg

wyciskanie francuskie:
3 x 10 x 30 kg

prostowanie ramion na wyciągu:
3 x 12 x 20 kg

skłony na wyciągu:
5 x 12 x 30 kg

plank:
5 x 40 sekund

Wrzucam wczorajszy dzień nóg. Ten trening to jest moje 100% możliwości... póki co

przysiad bułgarski:
4 x 12 x 10/10 kg

suwnica:
1 x 16 x 100 kg
1 x 14 x 120 kg
1 x 12 x 140 kg
3 x 6 x 160 kg (20 sekund przerwy)
1 x 8 x 160 kg (40 sekund przerwy)

przysiad klasyczny:
1 x 6 x 20 kg
1 x 6 x 40 kg
1 x 6 x 60 kg
1 x 6 x 80 kg
1 x 4 x 100 kg
1 x 4 x 120 kg
1 x 4 x 140 kg
1 x 4 x 160 kg
1 x 6 x 162,5 kg
1 x 12 x 100 kg

prostowanie nóg na maszynie:
4 x 16 x 50 kg

martwy ciąg rumuński:
4 x 12 x 100 kg

uginanie nóg na maszynie:
4 x 16 x 30 kg

przysiad sissy:
4 x 12 x masa ciała

wspięcia na palce stojąc:
4 x 16 x 60 kg

wspięcia na palce siedząc:
4 x 16 x 40 kg

Obecny deficyt kaloryczny jest olbrzymi, a ja wyglądam jak zombie. Cieszy mnie to, że znalazłem w sobie dyscyplinę i trzymam miskę. Do końca tego tygodnia dam radę, a co będzie dalej to zdecyduję w niedzielę. Waga na ten moment to 95 kg. Trzy tygodnie temu było 101 kg. Były potknięcia, dni słabości ale dzięki temu jestem zmotywowany, dodatkowo widzę efekty i zobaczę to 93 kg na wadze, a może i mniej

przysiad klasyczny:
1 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 60 kg
1 x 6 x 80 kg
1 x 6 x 100 kg
1 x 4 x 120 kg
1 x 4 x 140 kg
1 x 6 x 160 kg
1 x 4 x 160 kg (w następnym tygodniu chcę zrobić 2 x 6 x 160 kg)
1 x 12 x 100 kg

prostowanie nóg na maszynie:
4 x 16 x 50 kg

rumuński martwy ciąg:
2 x 12 x 100 kg
2 x 10 x 110 kg
2 x 4 x 120 kg (przerwa 40 sekund)

uginanie nóg na maszynie:
4 x 16 x 30 kg

przysiad bułgarski:
3 x 12 x 8/8 kg

suwnica:
1 x 12 x 100 kg
1 x 10 x 120 kg
1 x 8 x 140 kg
1 x 6 x 160 kg
1 x 4 x 180 kg

wspięcia na palce siedząc:
4 x 12 x 40 kg

wspięcia na palce stojąc:
4 x 16 x 60 kg

Daj jakąś fotę formy

W czwartek zrobię jakąś fotę świeżo po treningu. Te co mam nie nadają się do upubliczniania

Dzisiaj wjechał trening klatki i brzucha. Mam wrażenie, że góra rośnie chociaż jestem na deficycie i to sporym. Może to tylko placebo ale daje mi sporo motywacji i to się liczy. Teraz do roboty, a wieczorem na trening boksu jak będą siły. Jak nie będzie to kofeina i się pojawi energia

wyciskanie na skosie:
1 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 60 kg
2 x 6 x 80 kg
1 x 12 x 60 kg

wyciskanie na maszynie (skos):
1 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 60 kg
3 x 6 x 70 kg (przerwa 20 sekund)
1 x 12 x 50 kg

wyciskanie na płasko:
1 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 60 kg
3 x 10 x 80 kg

wyciskanie na maszynie (płasko):
1 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 8 x 60 kg
3 x 6 x 70 kg
1 x 12 x 50 kg

rozpiętki na bramie:
4 x 12 x 10/10 kg

rozpiętki na maszynie:
4 x 12 x 70 kg

wyciskanie francuskie:
4 x 10 x 30 kg

prostowanie ramion na wyciągu:
4 x 12 x 20 kg

skłony na wyciągu:
4 x 12 x 30 kg

wznosy nóg:
4 x 12

skłony na maszynie:
4 x 10 x 40 kg

Ostatnio trochę chorowałem stąd przerwa w treningach. Dzisiaj wróciłem na siłownię, niestety z uwagi na dużą ilość obowiązków trening będzie 3 razy w tygodniu. Tydzień będę zaczynał od klateczki, bo ona leży i kwiczy. Gen do nóg z tego co mówią mam, a niestety kosztem góry...

Teraz jak piszę tego posta, to czuję jak cyce się trzęsą. Ciężary takie bez szału ale objętość robi swoje

wyciskanie sztangi płasko:
1 x 12 x 20 kg
1 x 12 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 80 kg
1 x 6 x 100 kg
1 x 6 x 102,5 kg
1 x 8 x 92,5 kg
2 x 8 x 70 kg

wyciskanie sztangielek na skosie:
1 x 10 x 10/10 kg
1 x 10 x 20/20 kg
1 x 6 x 30/30 kg
1 x 6 x 32/32 kg
1 x 8 x 22/22 kg
2 x 8 x 20 kg

wyciskanie sztangi wąsko:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 5 x 60 kg
1 x 5 x 70 kg
1 x 5 x 80 kg

wyciskanie sztangi nad głowę:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 30 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 6 x 50 kg
1 x 6 x 52,5 kg
1 x 8 x 42,5 kg
2 x 8 x 30 kg

rozpiętki na bramie:
2 x 8 x 15/15 kg
2 x 12 x 10/10 kg

rozpiętki na maszynie:
2 x 8 x 70 kg
2 x 12 x 60 kg

wyciskanie francuskie sztangi łamanej:
2 x 6 x 30 kg
2 x 12 x 20 kg

prostowanie ramion na wyciągu:
3 x 12 x 20 kg
3 x 6 x 25 kg (przerwa 20 sekund)

Wrzucam dzisiejszy trening pleców. Nie wiem jak jutro wstanę z łóżka. Sukcesem jest to, że zaczynam czuć pracę mięśni. Po zmęczeniu ich na ciężarach, redukuję obciążenie i naprawdę czuję, że pracuje to co ma pracować. Póki co duża objętość, a na większe ciężary wskoczę po świętach.

martwy ciąg:
1 x 12 x 20 kg
1 x 12 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 80 kg
1 x 8 x 100 kg
1 x 8 x 120 kg
1 x 6 x 140 kg
1 x 6 x 152,5 kg
1 x 8 x 132,5 kg
2 x 8 x 100 kg

wiosłowanie sztangą:
1 x 10 x 20 kg
1 x 10 x 40 kg
1 x 8 x 60 kg
1 x 8 x 80 kg
1 x 6 x 100 kg
1 x 6 x 102,5 kg
1 x 8 x 92,5 kg
2 x 8 x 70 kg

wiosłowanie sztangielką:
2 x 8 x 30 kg
2 x 12 x 20 kg

ściąganie drążka:
2 x 8 x 60 kg
2 x 12 x 40 kg

narciarz:
2 x 8 x 25 kg
2 x 12 x 15 kg

facepull:
2 x 12 x 25 kg
2 x 16 x 15 kg

uginanie ramion ze sztangą łamaną:
2 x 8 x 35 kg
2 x 12 x 25 kg

uginanie ramion ze sztangielkami:
1 x 8 x 10/10 kg
1 x 8 x 9/9 kg
1 x 8 x 8/8 kg
1 x 8 x 7/7 kg

Już teraz wiem, że jutro ledwo będę chodził. No ale o to chodzi, nowy bodziec dla mięśni, nigdy na jednym treningu nie katowałem tak mocno jednej partii. Zobaczymy jaki efekt to przyniesie, kiedy zderzę się ze ścianą przy dokładaniu w głównych bojach. Zmieniłem dość mocno dietę, wcześniej białko trzymałem na poziomie 2,5 g/kg, a obecnie jest około 2 g/kg i dużo mniej żołądkowych akcji za dnia. W zamian za białko wpadły węgle, a ja jestem szczęśliwszy

przysiad klasyczny:
1 x 12 x 20 kg
1 x 12 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 80 kg
1 x 8 x 100 kg
1 x 8 x 120 kg
1 x 6 x 140 kg
1 x 6 x 152,5 kg
1 x 8 x 132,5 kg
2 x 8 x 100 kg

suwnica:
1 x 12 x 100 kg
1 x 12 x 120 kg
1 x 10 x 140 kg
1 x 10 x 160 kg
1 x 8 x 180 kg
1 x 8 x 200 kg

przysiad bułgarski:
4 x 12 x 20 kg

martwy ciąg na prostych nogach:
4 x 12 x 20/20 kg

glute bridge:
4 x 8 x 60 kg

żuraw:
4 x 6/6/6/6 - opuszczanie bardzo wolno

skłony na wyciągu:
5 x 12 x 30 kg

skłony na maszynie:
5 x 12 x 40 kg

wznosy łydek stojąc:
5 x 12 x 80 kg

wznosy łydek siedząc:
5 x 16 x 40 kg

W zeszłym tygodniu z powodów różnych musiałem odpuścić trening, a w tym zrobiłem krok w tył i lecimy dalej. W grudniu jestem tak zajęty, że nie mam kiedy zjeść, a więc plan robienia masy przekładam na styczeń albo luty. Obecnie kalorie lekko na minus, a do tego litry kawy każdego dnia. Najwięcej czasu poświęcam na stretching. Zastanawiam się nad wizytą u fizjoterapeuty, bo coś mnie rwie nad pośladkiem i może czas się tym zająć.

wyciskanie sztangi leżąc:
1 x 12 x 20 kg
1 x 12 x 40 kg
1 x 10 x 60 kg
1 x 10 x 80 kg
1 x 6 x 100 kg
1 x 6 x 102,5 kg
1 x 8 x 92,5 kg
2 x 8 x 70 kg

wyciskanie sztangielek leżąc na skosie:
1 x 10 x 10/10 kg
1 x 10 x 20/20 kg
1 x 6 x 30/30 kg
1 x 6 x 32/32 kg
1 x 8 x 22/22 kg
2 x 8 x 20/20 kg

wyciskanie sztangi nad głowę:
1 x 8 x 20 kg
1 x 8 x 30 kg
1 x 8 x 40 kg
1 x 6 x 50 kg
1 x 6 x 52,5 kg
1 x 8 x 42,5 kg
2 x 8 x 30 kg

rozpiętki na bramie:
2 x 8 x 12,5/12,5 kg
2 x 12 x 10/10 kg

rozpiętki na maszynie:
2 x 8 x 70 kg
2 x 12 x 60 kg

wyciskanie francuskie leżąc:
2 x 8 x 30 kg
2 x 12 x 20 kg

prostowanie ramion na wyciągu:
3 x 10 x 20 kg
3 x 6 x 25 kg (przerwa 40 sekund)

bieżnia:
30 min.