FBW Masa do oceny - 65kg, 171cm, dieta

Nie mam swojego aparatu, rzadko robie jakiekolwiek zdjecia. Cyknalem pozyczonym sprzetem, moze wystarcza. Napiete miesnie. Mam na glowie bardzo duzo spraw, ale zalezy mi na tym, zeby podjac jakies kroki i w tej.



































Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-05-24 17:29:49

brak Ci ogólnej masy i rzeźby mięśni

zastanów sie poważnie nad tym czy Twoje odzywianie jest dobre- wg. mnie nie

tryb zycia tez musi być na ile to możliwe spokojny i ustabilizowany

można ułożyc program i na 3 dni treningowe- jednak pozostawiłbym go w poprzednim stylu, wlaściwie korygując

świetnie byłoby gdybys wygospodarowal ze 2 dni na HIIT

wiesz, chcialbym dolozyc bieganie i nabrac wytrzymalosci. myslalem o stopniowym wprowadzaniu- najpierwe aeroby przez jakis okres, pozniej interwaly. na poczatek 2x pozniej 3x w tygodniu. co do dni treningu w tygodniu przede mna konczenie pracy dyplomowej, sesja + egzaminy na studia II stopnia. 3 dni + 2/3 dni hiita bylyby optymalnym wyjsciem dla reszty mojego zycia :)

co do diety oto ona: https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_do_oceny__171cm,_65kg,_ekto,_2410kcal-t549057-s3.html

co polecasz? split czy poki co FBW dla dobudowy miesa?
od razu wchodzilbys na hiit? rok temu biegalem regularnie przez 6 miesiecy. moze udaloby mi sie przywrocic kondycje. badz co badz teraz waze jakies ponad 7kg wiecej.

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-05-24 18:17:12

Jeśli chcesz biegać 3 razy w tygodniu (nogi są obciążane), to przy typowym treningu
FBW znowu będzie ciężko z regeneracją.
Może wypróbuj treningu DeFranco (West Side Barbell For Skinny Bastards), gdzie
trenuje się 3 razy w tygodniu - w tym nogi tylko raz w tygodniu (odrzucisz dzień
dynamiczny, zostawisz tylko maksymalny), a górę wa razy.
Zresztądokładny opis planu znajdziesz na jego stronie, a filmiki z treningów na
youtubie.

ja uważam że,masa miesniowa jak na poczatek jest wporzadku,tylko ja bym to przyrzezbil elegancko:)
bo miesnie wygladaja tam tyle ze z warstwy tkanki tluszczowej,to moje zdanie.Aeroby bylyby dobrym rozwiazaniem,albo relax jak np basen.

co polecasz? split czy poki co FBW dla dobudowy miesa?

ale dlaczego pytasz jeszcze skoro chyba w każdej wypowiedzi- bezpośrednio czy pośrednio- dlaje do zrozumienia, ze nie polecam fbw czy tego typu planow

jesli jesteś slaby kondycyjnie to na sam początek możesz zastosowac cos pomiędzy aerobami a nieco intensywniejszym biegiem[może być rowniez w formie interwałow, jednakże nie w intensywnej odmianie jakim jest np. HIIT]

natomiast jesli chodzi o odzywianie to musi to być raczej coś w stylu;
biąłko -2,5-3g. na kg. mc
węgl. 2,5-3g
tluszcze 1,5-2g

przy twojej budowie ciala i -jednak- sklonności pewnej do odkladanie tk. tluszczowej nie możesz zbytnio przesadzać z węgl.- szczególnie w połaczeniu z tluszczem

ok. uloze splita i wstawie go do oceny. tak jak napisalem w tamtym roku regularnie biegalem, mysle, ze troche z tego zostalo. w wieku 14-18 lat uprawialem polzawodowo pilke nozna, nogi akurat takie slabe u mnie nie sa. mimo wszystko zaczne od 2x aeroby po 25-30min zwiekszajac stopniowo ich intensywnosc.

co do odzywiania: czy piszac o bialku masz na mysli calosciowe czy tylko zwierzece? obecnie jem 2,4 calosciowo, w tym ok. 1,6 zwierzecego.
wegle od wczoraj obnizylem do 3,9 - na poczatek. mysle, ze przy aerobach kolejna obnizka do az 3,0 totalnie mnie wysuszy i nie zapewni dostateczni duzo energii na wysilek 5x w tygodniu. pamietam, ze po ponad pol roku regularnego biegania 3x w tyg zostaly ze mnie same zebra. nie mialem wtedy diety, ale podsuszylo mnie solidnie.

do tej pory prowadzilem wybitnie siedzacy tryb zycia chcac zlapac wartosciowa mase. jak sie okazalo przedobrzylem. tendencja do tkanki tluszczowej rzeczywiscie jest, genetyka. mam dosyc pyzata twarz a i Tato pulchny:)
tluszcze 1,8. sprawdzam jak na powyzsze wartosci zareaguje organizm.

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-05-25 19:55:11

Pon -> Nogi + barki + brzuch
Wto -> - [ew. tu aeroby z soboty, jeżeli mogłyby być i nie przeszkadzałyby w regeneracji nóg]
Śro -> Klata + biceps + przedramię
Czw -> Aeroby 20-25min
Pią -> Plecy + tricpes + brzuch
Sob -> Aeroby 20-25min
Nie -> -


Pon:

Nogi:
1. Przysiady tylne - 12-10-10-8
2. W lezeniu przodem na lawce rzymskiej uginanie nog z hantlem miedzy nimi - 4x9 [nie zawsze mam mozliwosci zurawia zrobic:/]
3. Przysiady wykroczne - 12-10-8
4. Wspięcia na palce - 3x20-25

Barki:
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie - 12-10-8-8
6. Unoszenie sztangielek bokiem - 14-12-10
7. Unoszenie w opadzie tułowia - 14-12-10

Brzuch:

8. Wznosy kolan/nóg w podporze 10-10-10
9. Spinanie leżąc z obciążeniem - 10-10-10


Śro:

Klata:
1. Wyciskanie sztangi płasko - 8-7-6-4 (85-95% max)
2. Wyciskanie sztangielek skos góra - 10-10-8-8
4. Rozpiętki płasko/skos/płasko - 12-10-8

Biceps:
5. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 8-7-6
6. Uginanie ramion z supinacją siedząc (70 st.) - 10-8-8
7. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 12-10

Przedramiona:
8. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 14-14-12
9. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 14-14-12


Pią:

Plecy:
1. MC ze szrugsem - 7-6-5-5
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem - 12-10-10-8
3. Wiosłowanie sztangą - 12-10-8-8


Tricpes:
5. Dipsy - 9-8-7
6. Wyciskanie francuskie zza głowy leżąc - 12-10-8-8
7. Prostowanie rąk na wyciągu - 12-10

Brzuch:
8. Wznosy kolan/nóg w zwisie na drążku - 12-10-8
9. Russian twist - 10-10-8

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-05-27 16:55:52

Odświeżam.