FBW Masa do oceny - 65kg, 171cm, dieta

wszystko wydaje sie byc ok. ogolnie mam slabe plecy i wioslowalem na razie od 30 do 40kg, co seria +2,5kg. czuje, ze moge wiecej, ale mimo wszystko troche boje sie ryzykowac kontuzja. koncem sztangi jakos lepiej mi sie trenuje. pytanie ktorym sposobem powinno sie podnosic wiecej? chodzi mi o "naturalne" podnoszenie, nie takie na sile, wymuszane.

wlasnie ostatnie 1-2 serie jade juz tak byle dojechac do tych 8-10. cwiczac tak zaobserwowalem wzrost sily. "wymiary" tez rosna, i to chyba niezle. przez nieco ponad 2 miechy biceps 3-4cm, klata 5-6, pas 2cm:/ waga +2,5kg.

zmniejszylbys ciezar? zredukowal powtorzenia?

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-02-27 19:36:51

ja bym proponował wiosłowanie podchwytem -w kierunku brzucha

natomiast każda wersja jest bezpieczna albo niebezpieczna zależnie od wykonania, podstawa jest przyjęcie właściwej pozycji początkowej,mpewnej i stabilnej i oczywiście wlaściwej pod względem technicznym

ok. poradz mi jeszcze jak zrobic z liczba powtorzen. pierwszym celem jest masa, ale jezeli przybedzie mi troche sily to tez bede zadowolony. nie trzymac sie scisle jakiejs okreslonej liczby tylko robic tak, zeby miec np 1 powtorzenie zapasowe??

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-03-02 11:01:33

taka, ktora dobrze zadziala- jakieś choćby małe doświadczenie już piowinieneś mieć;
w pierwszych ćwiczeniach na grupę 8-6 powt
w drugich 8-10/12
w trzeich 12-15

dzieki. a gdy w danym dniu treningowym mam tylko jedno cwiczenie na kazda grupe? dodam, ze zawsze stosuje progresje ciezaru.

to wypośrodkuj

siema. jade sobie planem. wizualnie sie polepsza, z ciezarami juz troche gorzej...

1) mam jednak pewien problem z barkami. dzien 1. jest bardzo intensywny. cwiczenia na barki ida z trudem po plaskiej, mc i podciagach szerokim nachwytem. przez "z trudem" mam na mysli, ze przy poprzednim treningu jechalem 3 serie wyciskania sztangielek: 10-8-8 powt. ciezarem 15kg (na reke). teraz: 12x10kg, 10x12kg, 8x15kg, 6-7x15kg. czy dobrze mnie wiecej to sobie rozplanowalem ciezarowo? tydzien temu czulem, ze nie dam rady zaliczyc 3 serii po 8 powt x 15kg/reke. wogole od poczatku jakos topornie idzie ze wzrostem obciazenia akurat w tym cwiczeniu.

2) podobnie z pompkami na poreczach. wychodzi, ze samym ciezarem robie: 9-8-7-6 powt. na wiecej nie starcza sil. cialo w pionie tak by pracowaly glownie trice.

bede wdzieczny za sugestie, dzieki z gory!:)

1. Wyciskanie płasko 5s
2. MC 4-5s
3. Podciąganie szerokim nachwytem 5s
4. Wyciskanie sztangielek siedząc 3-4s
5. Pompki na poręczach 3-4s
6. Uginanie sztangi stojąc 3-4s


Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-03-16 23:40:01

ale tym, ze ciężary troszku spadły przy łaczeniu zaangażowanych grup nie ma sie co przejmować, wielkośc obciążen w treningu kulturystycznym nie jest wykladnikiem absolutnym.

kontynuowalbym więc nadaj to co jest rozpoczęte[przynajmniej przez okres właściwy dla sprawdzenia poszczególnych ćwiczeń, wlaściwie przez okres zaplanowanego mikrocyklu]

Siema! Wlasnie mija 7 tydzien drugiego planu - czas na lekkie podsumowanie. Zaczynamy od plusów:

+ rozpoczecie porzadnego treningu i wzmocnienie plecow - wlaczenie MC i drazka szerokim,
+ wzrost sily nog i obciazen w cw. na nie,
+ poczucie "zdrowego" zmeczenia, co na tym etapie przygody z silownia odbieram za plus i solidnie wykonane treningi,
+ pobudzenie gornej partii klatki - rozpoczecie skosu gornego,
+ poprawiony brzuch, uwidoczniony zarys miesni skosnych,
+ obwód ręki poszedł jakies 0,3-0,4cm. zawsze to wiecej niz mniej..

Minusy:
- dosyc duza intensywnosc np w pierwszym dniu treningowym po klacie, MC i drazku barki robione mniejszymi ciezarami, tric w dipsach jak i bic w uginaniu równiez skatowane.
- brak wzrostu obwodu klaty.
- +2cm w pasie ://
- praktyczny brak wzrostu obciazen w plaskiej, uginaniu ramion podchwytem, wyciskaniu sztangielek siedzac (tutaj robione nawet lekko mniejszymi ciezarami),
- nie wiem czy minus, ale spedzam na silce lacznie z rozgrzewkami 1,5h skrupulatnie przestrzegajac przerw (max 2 min).


Na goraco takie rzeczy przychodza mi do glowy. Apokalipsa bede wdzieczny za dobre rady Mentorze:) Poczytalem troche artykulow nt. roznych partii i juz mysle nad nowym planem. Fizycznie i psychicznie rozwazam zrobienie tygodnia regeneracji. Po Wielkim Tygodniu tydzien przerwy i jedziemy z czyms swiezym i jeszcze skuteczniejszym.

Chciałbym wlaczyc do treningu:

1) PLECY (priorytet):
- plan Wodyna na podciaganie szerokim nachwytem (https://www.sfd.pl/###_FAQ:_DRAZEK,_WYCIAG_GORNY_###-t304283-s4.html)
- kontynuacja MC oraz wiosłowania.

2) KLATKA:
- wyciskanie hantli skos,
- wyciskanie hantli płasko.
- ew. cos jeszcze co pobudzi lepiej miesnie niz standardowa sztanga.

3) BARKI - trening aktywniej wykorzystujacy miesnie (nie na takim zmeczeniu jak dotychczas), głównie akton boczny.

4) NOGI - dotychczasowe cw. daja rade, planuje skupic sie na przysiadach tylnich i wykrocznych.

5) BIC I TRIC na dopompowanie w zaleznosci od intensywnosci treningu duzych grup. Dotychczasowe cw. bardzo sobie chwale.

6) BRZUCH - wg sugestii.


Dla przypomnienia staz nieco ponad 3,5 miesiaca. Czuje, ze split na tym etapie bedzie zlym wyborem, hst prawdopodobnie przyszly cykl. Bede wdzieczny za sugestie odnosnie sciezki rozwoju na silowni. Pozdro!

Zmieniony przez - Arros w dniu 2010-03-31 19:31:20

...je,sli jakas grupa[y] zaczyna odstawać to w treningu na 3 dni nie da sie raczej wiele zdzialać nie zaniedbując innych

proponowalbym przejśc na 4 dni treninngowe- to skroci czas treningu; choc tutaj na poprzednim półtorej godziny to chyba nieco przesadzasz...