A:
Przysiad ze sztangą 3 x 15
Wiosłowanie 3 x 15
Wyciskanie sztangielkami leżąc 3 x 15
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym przydałby się zamiennik, bo nie daje rady 3x15
Barki: Wyciskanie żolnierskie 2 x 12
Biceps: Uginanie przedramio ze sztangielkami z supinacją 2 x 15
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 2 x 15
Łydki: 1 x 100 powtórzeń wspięc na palce z obciążeniem
B:
Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 x 15
Martwy ciąg 4 x 10
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 x 10
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 x 10 (przydały się zamiennik)
Wiosłowanie jednorącz 4 x 10
Podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu (hang high pull) 2 x 10
Wznosy ramion, przodem, 3 serie x 10 powt.
Wznosy ramion, bokiem 3 serie x 10 powt.
Wznosy ramion, w opadzie 3 serie x 10 powt.
A:
Przysiad ze sztangą 5 x 5
Podciąganie na drążku nachwytem 5 x 5 (coś na zamiane by się przydało)
Wyciskanie sztangi 5 x 5
Wiosłowanie sztangą 5 x 5
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 5 x 5
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 5 x 5
Triceps: Pompki na poręczach 5 x 5
Łydki 1 x 100 powtorzen wspiec na palce z obciazeniem
Tydzień:
Trening A-Bieganie-Trening B-Bieganie-Trening A(2)-Bieganie-Przerwa
Podsumowując ostateczne pytanka:
1) Czy powyższy plan treningowy jest ok?
2) Czy mogę zamienić na coś podciąganie na drążku chwytem neutralnym, nachwytem i wyciskanie na barki, siedząc do czoła?
3) Czy opłaca się jeszcze dodać coś na brzuch i grzbiety?