Trening FBW początkujący

Chciałbym, żeby ktoś ocenił czy ten trening ma sens, dodatkowo jeszcze biegam i czy są jakieś przeciwwskazania w związku z tym?

A:
Przysiad ze sztangą 3 x 15
Wiosłowanie 3 x 15
Wyciskanie sztangielkami leżąc 3 x 15
Podciąganie na drążku chwytem neutralnym przydałby się zamiennik, bo nie daje rady 3x15
Barki: Wyciskanie żolnierskie 2 x 12
Biceps: Uginanie przedramio ze sztangielkami z supinacją 2 x 15
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 2 x 15
Łydki: 1 x 100 powtórzeń wspięc na palce z obciążeniem

B:
Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 x 15
Martwy ciąg 4 x 10
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 x 10
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 x 10 (przydały się zamiennik)
Wiosłowanie jednorącz 4 x 10
Podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu (hang high pull) 2 x 10
Wznosy ramion, przodem, 3 serie x 10 powt.
Wznosy ramion, bokiem 3 serie x 10 powt.
Wznosy ramion, w opadzie 3 serie x 10 powt.

A:
Przysiad ze sztangą 5 x 5
Podciąganie na drążku nachwytem 5 x 5 (coś na zamiane by się przydało)
Wyciskanie sztangi 5 x 5
Wiosłowanie sztangą 5 x 5
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem 5 x 5
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem na modlitewniku 5 x 5
Triceps: Pompki na poręczach 5 x 5
Łydki 1 x 100 powtorzen wspiec na palce z obciazeniem

Tydzień:
Trening A-Bieganie-Trening B-Bieganie-Trening A(2)-Bieganie-Przerwa

Podsumowując ostateczne pytanka:
1) Czy powyższy plan treningowy jest ok?
2) Czy mogę zamienić na coś podciąganie na drążku chwytem neutralnym, nachwytem i wyciskanie na barki, siedząc do czoła?
3) Czy opłaca się jeszcze dodać coś na brzuch i grzbiety?

o to czeka mnie jeszcze doszkolenie w związku z dietą. Dobra, ale dzięki w sprawie treningu jedna rzecz przynajmniej załatwiona. Jeszcze dieta i spokój psychiczny będzie i zostanie tylko trening i jedzenie :P

Nie jestem ekspertem, sam czekam na opinie swojego planu, ale postaram się pomóc.
1. Według mnie jest troche zbyt rozbudowany. Trening B zdecydowanie za długi, o wiele za dużo ćwiczeń na barki, szczególnie o te wznosy.
Wywaliłbym modlitewnik, bo to ćwiczenie izolowane.
2. Podciągania według mnie są wazne, więc bym ich nie zamieniał, tylko ćwiczył na maszynie, która nam wypycha nogi. Czyli ułatwia podciągnięcie.
3. Uważam, że nie, chociaz jak bardzo chcesz to możesz po treningu raz w tygodniu zrobić z 3 ćwiczenia na brzuch. Częściej nie powinno się ćwiczyć brzucha.

Masz tu jeden z najlepszych
Oczywiście dwa tygodnie, w pierwszym trening A, potem B i znowu A, w drugim na odwrót
Trening A:
Przysiad ze sztangą 5x5
Wyciskanie leżąc płasko 5x5
WIosłowanie sztangą 5x5
Ohp 5x5
Ćwiczenie na triceps, może być wyciskanie wąsko lub francuskie leżąc, 3x8
Ćwiczenie na biceps, np młotkowanie lub uginanie ramienia siedząc w oparciu o udo 3x8
Brzuch allahy, lub inne ćwiczenie takie jak uginanie nóg w zwisie na drążku 3x8-12
Trenng B:
Martwy ciąg 5x5
Wyciskanie leżąc płasko 5x5
WIosłowanie sztangą 5x5
Ohp 5x5
Podciąganie podchwytem lub nadchwytem 3x8-12
Ćwiczenie na triceps, może być wyciskanie wąsko lub francuskie leżąc, 3x8
Ćwiczenie na biceps, np młotkowanie lub uginanie ramienia siedząc w oparciu o udo 3x8
Brzuch allahy, lub inne ćwiczenie takie jak uginanie nóg w zwisie na drążku 3x8-12

Co tydzień dodajesz +5kg w martwym i w przysiadie, po 2.5kg w reszcie ćwiczeń, w razie gdy nie możesz więcej podnieść -10% ciężaru i jedziesz

Powyższy trening to FBW od Sakera, z kanału Warszawski Koks, jeden z najlepszych, wyszła niedawno druga wersja, trochę bardziej urozmaicone ćwiczenia, polecam oba ;)

Przede wszystkim podaj info o sobie (ankieta). Sama plec malo daje

takitamjeden

Przede wszystkim podaj info o sobie (ankieta). Sama plec malo daje

Nie moge dodać tej ankiety, ale wzrost: 198, waga: 81 kg

pietrach94

takitamjeden

Przede wszystkim podaj info o sobie (ankieta). Sama plec malo daje

Nie moge dodać tej ankiety, ale wzrost: 198, waga: 81 kg

Wystarczy, że przekopiujesz i wypełnisz wszystkie pola.

Ankieta jest w podwieszonych tematach.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-12-10 19:14:02

ronie220

pietrach94

takitamjeden

Przede wszystkim podaj info o sobie (ankieta). Sama plec malo daje

Nie moge dodać tej ankiety, ale wzrost: 198, waga: 81 kg

Wystarczy, że przekopiujesz i wypełnisz wszystkie pola.

Ankieta jest w podwieszonych tematach.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-12-10 19:14:02

Dobra namieszałem troche dodałem inną ankiete xD
Płeć : Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 81 kg
Wzrost: 198
Cel treningowy: masa (prawdopodobnie) + siła
Staż treningowy na siłowni: mały, ucze się dopiero
Uprawiane inne sporty: pare miesięcy bieganie
Dostęp do sprzętu: mała siłownia uczelniana
Dieta: na obecną chwile brak, będę dopiero układał pod budowanie masy
Przeciwskazania: brak
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: brak
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach: przysiad - 55kg, klasyczny martwy ciąg - nauka techniki, wyciskanie na ławce leżąc: 45kg

W takim razie FBW będzie ok, ale maksymalnie dwa zestawy. Wtedy masz większą powtarzalnośc danych ruchów, a więc szybciej się uczysz techniki.



Przysiad ze sztangą 4 x 10
Wyciskanie sztangi leżac 4 x 10
Wiosłowanie 4 x 10
Barki: Wyciskanie żolnierskie 4 x 10
Biceps: Uginanie przedramio ze sztangielkami z supinacją 4 x 10
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 10
Łydki 4 x 20

B:
Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 4 x 10
Martwy ciąg 4 x 10
Wyciskanie sztngielek na skosie 4 x 10
Wznosy boczne 4 x 10
uginanie młotkowe z hantlami 4 x 10
wyciskanie wąsko 4 x 10


Tak to wygląda po zmianach. Ćwicz na zasadzie: A x B x A, gdzie x to dzień wolny.

ronie220

W takim razie FBW będzie ok, ale maksymalnie dwa zestawy. Wtedy masz większą powtarzalnośc danych ruchów, a więc szybciej się uczysz techniki.



Przysiad ze sztangą 4 x 10
Wyciskanie sztangi leżac 4 x 10
Wiosłowanie 4 x 10
Barki: Wyciskanie żolnierskie 4 x 10
Biceps: Uginanie przedramio ze sztangielkami z supinacją 4 x 10
Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 10
Łydki 4 x 20

B:
Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 4 x 10
Martwy ciąg 4 x 10
Wyciskanie sztngielek na skosie 4 x 10
Wznosy boczne 4 x 10
uginanie młotkowe z hantlami 4 x 10
wyciskanie wąsko 4 x 10


Tak to wygląda po zmianach. Ćwicz na zasadzie: A x B x A, gdzie x to dzień wolny.

1 tydzień::A x B x A a drugi? tak samo czy B x A x B ?
no u mnie x to bedzie dzień na bieganie, niedziele robie sobie wolne, mam nadzieje ze to nie bedzie problem.
Dzięki wielkie,
jeszcze takie pare pytanek:
1) kiedy powinienem zmienić trening?
2) co z tym podciąganiem?
3) czy brzuch i grzbiety robić?
4) co z nogami? tylko wykroki starczą?
5) zwiększać ilość powtórzeń?
6) Czy na tym zrobie jednocześnie mase i siłe?

Sorki za tyle pytań, ale jestem początkujący i chce się doedukować i mieć spokój psychiczny, że mam dobry trening i wiedzieć kiedy powinienem go rozbudować zmienić itd, no i zająć się dietą :P.



Zmieniony przez - pietrach94 w dniu 2016-12-10 20:15:02

Ja w treningu bym zamienil kolejnosc w B (najpierw martwy pozniej wykroki)
1) na jednym treningu mozna dluga ciagnac jak widzisz progres to sie o to nie martw
2)w planie roniego nie widze podciagania
3)brzuch mozesz dodac na koniec treningu, nie musisz
4)na nogi nie sa tylko wykroki
5)w jakim celu?
6)mase robisz w kuchni nie na silowni
Dieta to podstawa, jezeli chcesz robic mase bieganie zbedne

takitamjeden

Ja w treningu bym zamienil kolejnosc w B (najpierw martwy pozniej wykroki)
1) na jednym treningu mozna dluga ciagnac jak widzisz progres to sie o to nie martw
2)w planie roniego nie widze podciagania
3)brzuch mozesz dodac na koniec treningu, nie musisz
4)na nogi nie sa tylko wykroki
5)w jakim celu?
6)mase robisz w kuchni nie na silowni
Dieta to podstawa, jezeli chcesz robic mase bieganie zbedne

Wiem, że w planie nie ma podciągania, ale zastanawiam się czy jak już "będzie moc" to czy nie dodać tego ćwiczenia.
Z powtórzeniami chodziło mi o to, czy z czasem nie zwiększać ilości chyba, że wystarczy zwiększanie obciążeń.
Ale tak pozatym wydaje mi się, że wszystko wiem. Teraz czas na rozpisanie diety.

Jeszcze tylko czy na zmiane A B A - pierwszy tydzien a drugi B A B.
Czy ciągle A B A w każdym tygodniu?


Zmieniony przez - pietrach94 w dniu 2016-12-11 08:55:39