Fuckmaster
Temat pracy: Trening ukierunkowany na przyrost siły mięśniowej- alternatywna droga.
W dzisiejszych czasach, pojęcia typu: "trening na siłę", "skurcz izometryczny", "plan treningowy" są często zbyt płytko pojmowane, a drogę wskazują nam ludzie posługujący się terminami, które nie do końca rozumieją. Celem więc, tejże pracy będzie uświadomienie Wam czym tak naprawdę jest siła oraz jak ją osiągnąć, oczywiście ALTERNATYWNĄ DROGĄ,
a zatem nie obędzie się zapewne bez kontrowersji.
Zacznijmy od podstaw, które zapewnią nam pewną bazę do rozumienia niżej podanych konkluzji/ receptur.
Budowanie potężnej muskulatury czyli poprawianie naszych gabarytów, czy z drugiej strony zwiększanie wydolności fizycznej, skłania nas do rozważenia pierwszego pojęcia jakim jest wysiłek fizyczny. Fizjolodzy definiują go jako
"skoordynowaną pracę mięśni szkieletowych wraz z całym zespołem czynnościowych zmian w organizmie". Brnąc dalej można się pokusić o charakterystykę procesów zachodzących w pracujących mięśniach (i innych narządach) w czasie wysiłku fizycznego, są to m.in.: rodzaj skurczów mięśni, wielkość grup mięśniowych zaangażowanych w pracę, czas trwania wysiłku, intensywność pracy. W zależności od rodzaju skurczów mięśni rozróżnia się wysiłki dynamiczne i statyczne. Nie ma większej potrzeby poruszać strefy wydolności (trening dynamiczny), warto natomiast skupić się na treningach statycznych. Mianowicie, podczas nich dominującym typem aktywności mięśni są dłużej utrzymywane skurcze izometryczne . Pragnę podkreślić poprzednie zdanie, aby zwrócić uwagę na bardzo ważną rzecz, często spłycaną na zajęciach dla chociażby trenerów kulturystyki, czy sportów siłowych.. Skurcz izotoniczny nie występuje tutaj w całości! Jest to jak 99% skurczów z naszego życia skurcz auksotoniczyny (mieszanina izotonicznego i izometrycznego) z tylko przewagą izometrii.
Posunęliśmy się znacząco naprzód, jednak wyjaśnić dogłębnie trzeba jeszcze jedną sprawę. Mianowicie ów skurcz izometryczny. Pewnie pytacie się jeśli nie podczas treningu to kiedy on zachodzi? czy jest on ważny w kreowaniu siły mięśniowej?
Odpowiedź na chociażby te pytania uzyskamy przytaczając parę fizjologicznych faktów.
Efekt mechaniczny skurczu mięśnia zależy od siły generowanej przez mięsień do siły zewnętrznej (oporu) skierowanej w przeciwnym kierunku. Gdy napięcie mięśnia zwiększa się bez zmiany jego długości, gdzie mięsień nie wykonuje pracy w sensie fizycznym (nie uda nam się podnieść gdy za duży ciężar spoczywa na naszych barkach) jest to skurcz izometryczny.
A siłę maksymalną mięsień rozwija podczas - skurczu izometrycznego(!) Dzieje się tak dlatego ze aktywowane są wtedy wszystkie(100%) jednostki motoryczne, których sumowanie (dołączanie, aby przeciwstawić ciężar stawiany obciążeniu) narasta w miarę wzrostu "kilogramów na sztandze". Natomiast podczas wykonywania paru powtórzeń nie dzieje się to w takim stopniu- tylko do 75% u przeciętnego człowieka i nieco się zwiększa przy robieniu kolejnych ruchów.
Recepta wydaje się chyba teraz jasna- Chcesz być silny? zakładaj więcej niż możesz udźwignąć!". Niestety, znając ludzką mentalność i przyzwyczajenia ciężko będzie mi nakłonić Was do "pchania ścian" zamiast popularnego wyciskania sztangi (na mm. Piersiowe). Pragnę jednak podarować Wam receptę na lepsze przyrosty siłowe nie rezygnując z karnetu na siłownię, a co więcej z "normalnego" planu treningowego.
Z teorii czas przejść do praktyki, przy założeniu, że nigdy nie próbowałeś/aś tego rodzaju treningu- nastawiam się na typowego "pakera" robiącego parę ruchów w każdej serii treningowej, ćwiczącego amatorsko (Celowo pominę tu kwestię rozgrzewki, potrzeby asekuracji przez partnera [tematykę odżywiania również], gdyż jest to rzecz typowa dla każdego sportowca i nie wymaga dalszej klaryfikacji).
Przychodząc na siłownię musisz wiedzieć, że nie masz: problemów ze skurczami, (nawet lekkich) kontuzji, czy innego zmartwienia.
Będę posługiwał się tutaj określeniem " granica granicy ", którym nazwałem ciężar jaki będzie nam potrzebny do treningów. W przykładowym "ćwiczeniu na klatkę", naszą "serią izometryczną" będzie dobranie takiego ciężaru, który będziemy mogli utrzymać w połowie ruchu przez parę sekund(podane przez partnera), a po chwili zacznie on opadać na skutek spadku siły.
W niektórych ćwiczeniach ze względów bezpieczeństwa(przysiady), czy możliwości wykonania inną metodą- wygodniejszą, zaproponuje inne wyjście od "granicy granic", także osiągające skurcz izometryczny(mm brzucha).
Plan przykładowy zakładać będzie ćwiczenie każdej większej partii mięśniowej (poza tylną grupą mięsni ud) dwa razy w tygodniu, natomiast mniejsze tylko raz. Zdecydowałem się na takie połączenie chociażby dlatego, że mniejsze partie pomagają podczas wykonywania ćwiczeń na większe, co więcej w trójboju siłowym nie podlega ocenie siła m. dwugłowego ramienia (m. biceps brachii).
Przerwy powinny być długie(czas określacie sami, ile minut wg Was tzn "długo"), aczkolwiek nie dłuższe niż 8-10 min (mowa o serii izometrycznej).
W seriach pozostałych ćwiczeń niech "chwile na oddech" pozostaną takie, do jakich jesteście przyzwyczajeni. Niżej podam przykładowy plan ćwiczeń oraz jego interpretację.
Przykładowy plan treningowy z wykorzystaniem "Granicy granic":
============================================================
Poniedziałek- czworogłowe mięsnie ud, plecy(bez 'prostowników'), tylna część mm. Naramiennych.
Wtorek- mięsnie piersiowe, mm naramienne
Środa- mm. Dwugłowe ramion,'prostowniki', mm. Brzucha, tylne mm. Uda
Czwartek- sauna,basen,masaż,relaks ..
Piątek- czworogłowe mięsnie ud, plecy(bez 'prostowników'), tylna część mm. Naramiennych.
Sobota- mm. Dwugłowe ramion, mm. Brzucha, tylne mm. Uda
Niedziela- mm trójgłowe ramion, mm brzucha, mm. goleni
============================================================
Dni piątek oraz sobota, gdzie wykonujemy drugi raz trening tych samych grup mięśniowych , odbywa się w znacznie lżejszym trybie niż ten z początku tygodnia, co niżej zaznaczę symbolami a) oraz b), gdzie "b)" oznacza ćwiczenia które robimy ćwicząc drugi raz ową partię w tygodniu, a "a)" w ten pierwszy dzień, w kolejności jak napisane.
Powtórzenie izometryczne powinno trwać ok. 5-20 sek, oczywiście na początku treningu zastosować ciężar na pięcio sekundowe, gdy dojdziemy nim do 20 sek.- zwiększyć
Czworogłowe:
a)- przysiady całe 3x 10(zapas 2 ruchów), 6(zapas 2), 3
b) wyprosty nóg siedząc 2x 8-6 (zapas 1-2)
a) b)- przysiady izometryczne 2-3x 1 (3 serie po paru treningach wprawy, tyczy się to też innych ćwiczeń niżej napisanych!!) "granica granic" czyli ustawiamy np. stojaki dość nisko- z pomoca partnerów stajemy na równe nogi i staramy się Oporować ruch przez parę sekund
a)b) wznosy nóg wisząc na poręczach / drążku 3x 15 (na schłodzenie)-
Plecy ["górne"] + tylna cz. Naramiennych :
a) podciąganie na drążku 3x (powtórzenia jak przysiady) (można zastosować drążek górny)
a) podciąganie na drążku izometryczne [z za dużym obciążeniem, czy partner oporuje ciągnąc za nogi w dół] 2-3x 1
b) wiosłowanie sztangą w opadzie 2x (powt. Jak przysiady)
b) wiosłowanie izometryczne - polecam hantlą, sztangą jedynie gdy mamy wygięty gryf i leżymy na ławeczce 2-3x 1
a)b) przenoszenie drążka wyciągu górnego stojąc(jak przenoszenie hantli leząc) (na schłodzenie) 2x 15-10 z zapasem
a)b) 'szrugsy' 2x przedział powtórzeń 15-5
b) wznosy hantli w opadzie tułowia na bok 2x 10-6
m. piersiowe :
a) wyciskanie sztangi na klatkę leżąc 3x (jak w przysiadach)
a) wyciskanie izometryczne 2-3x 1 (ciężar do połowy dzięki partnerowi i oporujemy- "granica granic")
b) rozpiętki z hantlami leżąc 3x 10/8/6
b) wyciskanie na maszynie(!) izometryczne z ciężarem delikatnie większym niż nasz maksymalny ciężar, który wyciśniemy 2-3x 1 (po prostu próbujemy poderwać ciężar)
a)b) pompki między krzesłami 2x 15 (na schłodzenie)
mm. naramienne
a) wyciskanie sztangi z klatki piersiowej ( z wysokości podbródka) 3x (jak przysiady)
b) wznosy hantli bokiem 3x 8-4
a)b) wyciskanie izometryczne 2-3x 1 ( tu polecam po prostu położyć ciężar na stojakach - wysokość gryfu - nasze czoło i próbować wycisnąć, lub suwnice Smitha)
a)b) wznosy hantli w przód 2-3x 15-12 ( z zapasem - tak na schodzenie)
mm dwugłowe ramion:
- zginanie w stawie łokciowym ze sztangą 3x 10(zapas 2), 6(zapas 2), 3
- zginanie z wykorzystaniem fazy negatywnej ćwiczenia 2-3x 3-4 -staramy się bardzo wolno opuszczać, a nawet starać się przytrzymać ciężar)
- zginanie w stawie łokciowym na przemian z hantlami w rękach 2-3x 12 ( z zapasem- schłodzenie)
'prostowniki'
- martwy ciąg 4x 10-1 (tu nie polecam izometrii)
<można zamieniać z "dzień dobry" - chyba ze pomimo siły samego mięśnia, chcemy polepszać nasze wyniki w MC>
mm. brzucha
a) spięcia tułowia 3x 15 (powolne ruchy z przytrzymaniem w górze)
b) skłony z linką wyciągu górnego ('skłony do Allacha') 2-3x 15
a)b) spięcia izometryczne - 5 prób (mając zablokowane stopy, leżymy z wyciągniętymi rękoma w górę , w których trzymamy hantelek, bądź kładziemy (za duże!) obciążenie na klatce i staramy się wykonać spięcie/"brzuszek" przytrzymać to napięcie mięsni przez 5-20 sek.
a)b) sklony skośne naprzemienne 2-3x 15 (na schlodzenie), bądź wznosy tulowia bokiem z hantlą w ręku
tylne mm. Uda (dwugłowe uda, półbłoniaste, półscięgniste)
- zgięcia w stawie kolanowym leżac na ławeczce 5x 10-4
(można rozbić na pół z drugim innym ćwiczeniem - np. uginaniem jednonóż stojąc,żeby się nie znużyć tylko tym jednym)
mm. trójgłowe ramion - francuskie wyciskanie sztangi leżąć za głowę 3x (powt. Jak w 'bicepsach')
- ściąganie drążka górnego wyciągu izometrycznie 5 prób - 5-20 sek, próbować ściągnąc ciężar delikatnie większy niż ten który jest waszym max.
- ściąganie drążka gornego 2-3x 12 ( z zapasem- schlodzenie)
mm. goleni
mm łydek - wspięcia na palce stojąc 4x 10-2
- wspięcia siedząc 3x 15-5
mm. piszczeli - wznosy stóp z obciążeniem na palcach 2-3x 15
UWAGA:
Osoby u których technika pozostawia wiele do życzenia, nie powinny wykonywać tego treningu. Polecam go osobom wyćwiczonym, systematycznym i cierpliwym, a nie tym robiącym powtórzenia w tempie "tańca na dyskotece".
Mimo to, pozwolę sobie nadmienić o kilku poważnych problemach i odpowiedzi na nadchodzące pytania.
- czemu w planie na mm. Czworogłowe umieściłem "wznosy nóg w zwisie" ? gdyż główną pracę w tym ćwiczeniu nie wykonują mm brzucha (jak to się przyjęło- aczkolwiek one maja tu i tak duży udział) ale m Prosty uda- jedyna głowa mm. czworogłowego, która jest dwustanowa, oraz mięśnie miedniczne, których rozwój, często jest mylony z podkreśleniem mięsni brzucha.
- zwrócić uwagę trzeba na odpowiednią rozgrzewkę! Jak mówiłem nie będę jej opisywał, ale wypada jednak przypomnieć o tym niezwykle ważnym elemencie treningu.
-nie ćwiczyć bez partnera
- wykonywać ćwiczenia czysto technicznie przykładowo:
+ wyciskając "na klatkę" łokcie mają isc szeroko- z dala od tułowia, wtedy to właśnie przyczepy mm. Piersiowych są najbardziej oddalane/zbliżane do siebie, nie chodzi nam o balansowanie ułożeniem ramion- chodzi nam o siłę mm. Piersiowych !
+ w przysiadach, wyciskaniu na barki, poza partnerem można pomyślec o dodatkowych stojakach tuż pod gryfem, mogą ocalić zdrowie
+ przy ćwiczeniach na mm naramienne, piersiowe unikaj wyprostowanych rąk (wznosy bokiem/rozpiętki/ górna część ruchu wyciskania)
-pij dużo wody mineralnej, przy takim treningu pot nie będzie ci obcy, a z nim ucieka nie tylko woda.
- suplementy dietetyczne w każdej formie- zalecane.
Na koniec, chciałbym przytoczyć znane wszystkim powiedzenie - "im więcej, tym lepiej", co oznaczać ma przełamanie się i rozwijanie siły swoich mięśni nie z użyciem ciężaru maksymalnego, bądź submaksymalnego, lecz z ciężarem większym- docelowo tym, który będzie kolejnym etapem w osiąganiu naprawdę dużych wyników. Mam nadzieję ze moja praca skłoni Was z jednej strony do wypróbowania tego treningu, a z drugiej do poszukiwania własnych metod jeszcze bardziej efektywniejszego treningu.
W dzisiejszych czasach, pojęcia typu: "trening na siłę", "skurcz izometryczny", "plan treningowy" są często zbyt płytko pojmowane, a drogę wskazują nam ludzie posługujący się terminami, które nie do końca rozumieją. Celem więc, tejże pracy będzie uświadomienie Wam czym tak naprawdę jest siła oraz jak ją osiągnąć, oczywiście ALTERNATYWNĄ DROGĄ,
a zatem nie obędzie się zapewne bez kontrowersji.
Zacznijmy od podstaw, które zapewnią nam pewną bazę do rozumienia niżej podanych konkluzji/ receptur.
Budowanie potężnej muskulatury czyli poprawianie naszych gabarytów, czy z drugiej strony zwiększanie wydolności fizycznej, skłania nas do rozważenia pierwszego pojęcia jakim jest wysiłek fizyczny. Fizjolodzy definiują go jako
"skoordynowaną pracę mięśni szkieletowych wraz z całym zespołem czynnościowych zmian w organizmie". Brnąc dalej można się pokusić o charakterystykę procesów zachodzących w pracujących mięśniach (i innych narządach) w czasie wysiłku fizycznego, są to m.in.: rodzaj skurczów mięśni, wielkość grup mięśniowych zaangażowanych w pracę, czas trwania wysiłku, intensywność pracy. W zależności od rodzaju skurczów mięśni rozróżnia się wysiłki dynamiczne i statyczne. Nie ma większej potrzeby poruszać strefy wydolności (trening dynamiczny), warto natomiast skupić się na treningach statycznych. Mianowicie, podczas nich dominującym typem aktywności mięśni są dłużej utrzymywane skurcze izometryczne . Pragnę podkreślić poprzednie zdanie, aby zwrócić uwagę na bardzo ważną rzecz, często spłycaną na zajęciach dla chociażby trenerów kulturystyki, czy sportów siłowych.. Skurcz izotoniczny nie występuje tutaj w całości! Jest to jak 99% skurczów z naszego życia skurcz auksotoniczyny (mieszanina izotonicznego i izometrycznego) z tylko przewagą izometrii.
Posunęliśmy się znacząco naprzód, jednak wyjaśnić dogłębnie trzeba jeszcze jedną sprawę. Mianowicie ów skurcz izometryczny. Pewnie pytacie się jeśli nie podczas treningu to kiedy on zachodzi? czy jest on ważny w kreowaniu siły mięśniowej?
Odpowiedź na chociażby te pytania uzyskamy przytaczając parę fizjologicznych faktów.
Efekt mechaniczny skurczu mięśnia zależy od siły generowanej przez mięsień do siły zewnętrznej (oporu) skierowanej w przeciwnym kierunku. Gdy napięcie mięśnia zwiększa się bez zmiany jego długości, gdzie mięsień nie wykonuje pracy w sensie fizycznym (nie uda nam się podnieść gdy za duży ciężar spoczywa na naszych barkach) jest to skurcz izometryczny.
A siłę maksymalną mięsień rozwija podczas - skurczu izometrycznego(!) Dzieje się tak dlatego ze aktywowane są wtedy wszystkie(100%) jednostki motoryczne, których sumowanie (dołączanie, aby przeciwstawić ciężar stawiany obciążeniu) narasta w miarę wzrostu "kilogramów na sztandze". Natomiast podczas wykonywania paru powtórzeń nie dzieje się to w takim stopniu- tylko do 75% u przeciętnego człowieka i nieco się zwiększa przy robieniu kolejnych ruchów.
Recepta wydaje się chyba teraz jasna- Chcesz być silny? zakładaj więcej niż możesz udźwignąć!". Niestety, znając ludzką mentalność i przyzwyczajenia ciężko będzie mi nakłonić Was do "pchania ścian" zamiast popularnego wyciskania sztangi (na mm. Piersiowe). Pragnę jednak podarować Wam receptę na lepsze przyrosty siłowe nie rezygnując z karnetu na siłownię, a co więcej z "normalnego" planu treningowego.
Z teorii czas przejść do praktyki, przy założeniu, że nigdy nie próbowałeś/aś tego rodzaju treningu- nastawiam się na typowego "pakera" robiącego parę ruchów w każdej serii treningowej, ćwiczącego amatorsko (Celowo pominę tu kwestię rozgrzewki, potrzeby asekuracji przez partnera [tematykę odżywiania również], gdyż jest to rzecz typowa dla każdego sportowca i nie wymaga dalszej klaryfikacji).
Przychodząc na siłownię musisz wiedzieć, że nie masz: problemów ze skurczami, (nawet lekkich) kontuzji, czy innego zmartwienia.
Będę posługiwał się tutaj określeniem " granica granicy ", którym nazwałem ciężar jaki będzie nam potrzebny do treningów. W przykładowym "ćwiczeniu na klatkę", naszą "serią izometryczną" będzie dobranie takiego ciężaru, który będziemy mogli utrzymać w połowie ruchu przez parę sekund(podane przez partnera), a po chwili zacznie on opadać na skutek spadku siły.
W niektórych ćwiczeniach ze względów bezpieczeństwa(przysiady), czy możliwości wykonania inną metodą- wygodniejszą, zaproponuje inne wyjście od "granicy granic", także osiągające skurcz izometryczny(mm brzucha).
Plan przykładowy zakładać będzie ćwiczenie każdej większej partii mięśniowej (poza tylną grupą mięsni ud) dwa razy w tygodniu, natomiast mniejsze tylko raz. Zdecydowałem się na takie połączenie chociażby dlatego, że mniejsze partie pomagają podczas wykonywania ćwiczeń na większe, co więcej w trójboju siłowym nie podlega ocenie siła m. dwugłowego ramienia (m. biceps brachii).
Przerwy powinny być długie(czas określacie sami, ile minut wg Was tzn "długo"), aczkolwiek nie dłuższe niż 8-10 min (mowa o serii izometrycznej).
W seriach pozostałych ćwiczeń niech "chwile na oddech" pozostaną takie, do jakich jesteście przyzwyczajeni. Niżej podam przykładowy plan ćwiczeń oraz jego interpretację.
Przykładowy plan treningowy z wykorzystaniem "Granicy granic":
============================================================
Poniedziałek- czworogłowe mięsnie ud, plecy(bez 'prostowników'), tylna część mm. Naramiennych.
Wtorek- mięsnie piersiowe, mm naramienne
Środa- mm. Dwugłowe ramion,'prostowniki', mm. Brzucha, tylne mm. Uda
Czwartek- sauna,basen,masaż,relaks ..
Piątek- czworogłowe mięsnie ud, plecy(bez 'prostowników'), tylna część mm. Naramiennych.
Sobota- mm. Dwugłowe ramion, mm. Brzucha, tylne mm. Uda
Niedziela- mm trójgłowe ramion, mm brzucha, mm. goleni
============================================================
Dni piątek oraz sobota, gdzie wykonujemy drugi raz trening tych samych grup mięśniowych , odbywa się w znacznie lżejszym trybie niż ten z początku tygodnia, co niżej zaznaczę symbolami a) oraz b), gdzie "b)" oznacza ćwiczenia które robimy ćwicząc drugi raz ową partię w tygodniu, a "a)" w ten pierwszy dzień, w kolejności jak napisane.
Powtórzenie izometryczne powinno trwać ok. 5-20 sek, oczywiście na początku treningu zastosować ciężar na pięcio sekundowe, gdy dojdziemy nim do 20 sek.- zwiększyć
Czworogłowe:
a)- przysiady całe 3x 10(zapas 2 ruchów), 6(zapas 2), 3
b) wyprosty nóg siedząc 2x 8-6 (zapas 1-2)
a) b)- przysiady izometryczne 2-3x 1 (3 serie po paru treningach wprawy, tyczy się to też innych ćwiczeń niżej napisanych!!) "granica granic" czyli ustawiamy np. stojaki dość nisko- z pomoca partnerów stajemy na równe nogi i staramy się Oporować ruch przez parę sekund
a)b) wznosy nóg wisząc na poręczach / drążku 3x 15 (na schłodzenie)-
Plecy ["górne"] + tylna cz. Naramiennych :
a) podciąganie na drążku 3x (powtórzenia jak przysiady) (można zastosować drążek górny)
a) podciąganie na drążku izometryczne [z za dużym obciążeniem, czy partner oporuje ciągnąc za nogi w dół] 2-3x 1
b) wiosłowanie sztangą w opadzie 2x (powt. Jak przysiady)
b) wiosłowanie izometryczne - polecam hantlą, sztangą jedynie gdy mamy wygięty gryf i leżymy na ławeczce 2-3x 1
a)b) przenoszenie drążka wyciągu górnego stojąc(jak przenoszenie hantli leząc) (na schłodzenie) 2x 15-10 z zapasem
a)b) 'szrugsy' 2x przedział powtórzeń 15-5
b) wznosy hantli w opadzie tułowia na bok 2x 10-6
m. piersiowe :
a) wyciskanie sztangi na klatkę leżąc 3x (jak w przysiadach)
a) wyciskanie izometryczne 2-3x 1 (ciężar do połowy dzięki partnerowi i oporujemy- "granica granic")
b) rozpiętki z hantlami leżąc 3x 10/8/6
b) wyciskanie na maszynie(!) izometryczne z ciężarem delikatnie większym niż nasz maksymalny ciężar, który wyciśniemy 2-3x 1 (po prostu próbujemy poderwać ciężar)
a)b) pompki między krzesłami 2x 15 (na schłodzenie)
mm. naramienne
a) wyciskanie sztangi z klatki piersiowej ( z wysokości podbródka) 3x (jak przysiady)
b) wznosy hantli bokiem 3x 8-4
a)b) wyciskanie izometryczne 2-3x 1 ( tu polecam po prostu położyć ciężar na stojakach - wysokość gryfu - nasze czoło i próbować wycisnąć, lub suwnice Smitha)
a)b) wznosy hantli w przód 2-3x 15-12 ( z zapasem - tak na schodzenie)
mm dwugłowe ramion:
- zginanie w stawie łokciowym ze sztangą 3x 10(zapas 2), 6(zapas 2), 3
- zginanie z wykorzystaniem fazy negatywnej ćwiczenia 2-3x 3-4 -staramy się bardzo wolno opuszczać, a nawet starać się przytrzymać ciężar)
- zginanie w stawie łokciowym na przemian z hantlami w rękach 2-3x 12 ( z zapasem- schłodzenie)
'prostowniki'
- martwy ciąg 4x 10-1 (tu nie polecam izometrii)
<można zamieniać z "dzień dobry" - chyba ze pomimo siły samego mięśnia, chcemy polepszać nasze wyniki w MC>
mm. brzucha
a) spięcia tułowia 3x 15 (powolne ruchy z przytrzymaniem w górze)
b) skłony z linką wyciągu górnego ('skłony do Allacha') 2-3x 15
a)b) spięcia izometryczne - 5 prób (mając zablokowane stopy, leżymy z wyciągniętymi rękoma w górę , w których trzymamy hantelek, bądź kładziemy (za duże!) obciążenie na klatce i staramy się wykonać spięcie/"brzuszek" przytrzymać to napięcie mięsni przez 5-20 sek.
a)b) sklony skośne naprzemienne 2-3x 15 (na schlodzenie), bądź wznosy tulowia bokiem z hantlą w ręku
tylne mm. Uda (dwugłowe uda, półbłoniaste, półscięgniste)
- zgięcia w stawie kolanowym leżac na ławeczce 5x 10-4
(można rozbić na pół z drugim innym ćwiczeniem - np. uginaniem jednonóż stojąc,żeby się nie znużyć tylko tym jednym)
mm. trójgłowe ramion - francuskie wyciskanie sztangi leżąć za głowę 3x (powt. Jak w 'bicepsach')
- ściąganie drążka górnego wyciągu izometrycznie 5 prób - 5-20 sek, próbować ściągnąc ciężar delikatnie większy niż ten który jest waszym max.
- ściąganie drążka gornego 2-3x 12 ( z zapasem- schlodzenie)
mm. goleni
mm łydek - wspięcia na palce stojąc 4x 10-2
- wspięcia siedząc 3x 15-5
mm. piszczeli - wznosy stóp z obciążeniem na palcach 2-3x 15
UWAGA:
Osoby u których technika pozostawia wiele do życzenia, nie powinny wykonywać tego treningu. Polecam go osobom wyćwiczonym, systematycznym i cierpliwym, a nie tym robiącym powtórzenia w tempie "tańca na dyskotece".
Mimo to, pozwolę sobie nadmienić o kilku poważnych problemach i odpowiedzi na nadchodzące pytania.
- czemu w planie na mm. Czworogłowe umieściłem "wznosy nóg w zwisie" ? gdyż główną pracę w tym ćwiczeniu nie wykonują mm brzucha (jak to się przyjęło- aczkolwiek one maja tu i tak duży udział) ale m Prosty uda- jedyna głowa mm. czworogłowego, która jest dwustanowa, oraz mięśnie miedniczne, których rozwój, często jest mylony z podkreśleniem mięsni brzucha.
- zwrócić uwagę trzeba na odpowiednią rozgrzewkę! Jak mówiłem nie będę jej opisywał, ale wypada jednak przypomnieć o tym niezwykle ważnym elemencie treningu.
-nie ćwiczyć bez partnera
- wykonywać ćwiczenia czysto technicznie przykładowo:
+ wyciskając "na klatkę" łokcie mają isc szeroko- z dala od tułowia, wtedy to właśnie przyczepy mm. Piersiowych są najbardziej oddalane/zbliżane do siebie, nie chodzi nam o balansowanie ułożeniem ramion- chodzi nam o siłę mm. Piersiowych !
+ w przysiadach, wyciskaniu na barki, poza partnerem można pomyślec o dodatkowych stojakach tuż pod gryfem, mogą ocalić zdrowie
+ przy ćwiczeniach na mm naramienne, piersiowe unikaj wyprostowanych rąk (wznosy bokiem/rozpiętki/ górna część ruchu wyciskania)
-pij dużo wody mineralnej, przy takim treningu pot nie będzie ci obcy, a z nim ucieka nie tylko woda.
- suplementy dietetyczne w każdej formie- zalecane.
Na koniec, chciałbym przytoczyć znane wszystkim powiedzenie - "im więcej, tym lepiej", co oznaczać ma przełamanie się i rozwijanie siły swoich mięśni nie z użyciem ciężaru maksymalnego, bądź submaksymalnego, lecz z ciężarem większym- docelowo tym, który będzie kolejnym etapem w osiąganiu naprawdę dużych wyników. Mam nadzieję ze moja praca skłoni Was z jednej strony do wypróbowania tego treningu, a z drugiej do poszukiwania własnych metod jeszcze bardziej efektywniejszego treningu.
Krzysztof Piekarz
chriseq
opisalem ze zeby oporowac ruch przy schodzeniu w dól przez te 5-20 sek. czyli wiadomo cięzar bedzie submax czy maxymalny dla danej osoby - z pczatkowo schodzi z nim po 5 sek a w miare przyrostu sily wytrzyma sie dluzej.
metoda nie jest dla poczatkujacych - to tez opisane !,a osoba doswiadczona zwlaszcza treningami silowymi czesto operuje ciezarami maxymalnymi i ponad[ wykonujac np tyko fazy negatywne - np HST]
junior__23
