Plan na mase do specjalistow :)

Oto moj cykliczny trening na mase jaki mam zamiar wprowadzic w zycie od wrzesnia tego roku. Diete mam juz ulozona wlacznie z suplementacja - trening mialem raczej pod katem koszykowki ale w tym roku planuje czysto masowy wiec stworzylem nowy ktory chcialbym zebyscie ocenili. Moj staz treningowy to okolo 2 lata z przerwami.

Po krotce: - trening sklada sie z 2 cykli masowych (wrzesien, pazdiernik), 1 silowego (listopad), 1 regeneracyjnego (2 tygodnie), 2 masowych (grudzien, styczen), 1 silowego (luty), 2 masowych (marzec, kwiecien) i 2 rzezbiacych (maj, czerwiec)

Teraz do setna oto dokladny plan treningowy Cykli 7 wlacznie z cwiczeniami. Przedstawilem cykli 7 poniewaz dwa ostatnie cykle zezbiace jeszcze nie ulozone ale mysle ze dam sobie rade ewentualnie wsadze jeszcze na kwiecien cykl masowy.

Oto moj trening:

CYKL I MASA zakres ruchu 12 - 10 - 8 - 8 (wrzesień)
Dzien pierwszy (poniedziałek)

Klatka piersiowa:
2 serie rozgrzewkowe przed pierwszym cwiczeniem
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej 4 serie
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4 serie
3.Rozpietki na lawce skośnej 4 serie

Biceps:
1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 serie
2.Uginanie sztangielek sztangielek mlotkowo 4 serie

Przedramie
Zginanie nadgarstka w siadzie 4 serie

Dzien drugi (wtorek)

Nogi (uda)
1.Przysiady ze sztanga na plecach 4 serie
2.Uginanie nog w lezeniu 4 serie
3.Przysiady wykroczne 4 serie

Nogi (lydki)
1.Wspięcia na palce w staniu 4 serie
2.Osle wspięcia 4 serie

Dzien trzeci (czwartek)

Barki
1.Wyciskanie sztangi z przodu 4 serie
2.Wznosy ramion na boki 4 serie
3.Wznosy w opadzie 3 serie

Triceps
1.Wyprostny ze sztangielka za glowe 4 serie
2.Pompki z obciążeniem 4 serie

Kaptury
Podciaganie sztangi kapturem 4 serie
Podciaganie sztangielek 4 serie

Dzien czwarty (piątek)

Plecy
1.Podciąganie na drążku 4 serie
2.Przyciąganie sztangielki w opadzie 4 serie
3.Przyciąganie gornego wyciągu za glowe 4 serie

CYKL II (masa 4 tygodnie) zakres ruchu 12 - 10 - 8 - 8 (październik)
Dzien pierwszy (poniedziałek)

Klatka piersiowa:
2 serie rozgrzewkowe przed pierwszym cwiczeniem
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 4 serie
2.Wyciskanie sztangielek na lawce prostej 4 serie
3.Rozpietki na lawce skośnej 4 serie

Biceps:
1.Uginanie sztangi stojac 4 serie
2.Uginanie sztangielek sztangielek o kolano 4 serie

Przedramie
Zginanie nadgarstka podchwytem 4 serie

Dzien drugi (wtorek)

Nogi (uda)
2.Przysiady ze sztanga na plechach 4 serie
1.Uginanie nog w lezeniu 4 serie
3.Wyprostny nog siedzac 4 serie

Nogi (lydki)
2.Wspięcia na palce w siedzac 4 serie
1.Osle wspięcia 4 serie

Dzien trzeci (czwartek)

Barki
2.Wyciskanie sztangi z przodu 4 serie
1.Podciaganie sztangi wzdłuż tulowia 4 serie
3.Wznosy na boki 3 serie

Triceps
1.Wyprostny ze sztangielka do tylu 4 serie
2.Przyciąganie górnego wyciagu 4 serie

Kaptury
Podciaganie sztangi kapturem 4 serie
Podciaganie sztangielek 4 serie

Dzien czwarty (piątek)

Plecy
1.Podciąganie na drążku 4 serie
2.Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 4 serie
3.Przyciąganie gornego wyciągu do klatki 4 serie

CYKL III (sila 4 tygodnie) zakres ruchu 8 - 5 - 2 (listopad)

Klatka piersiowa:
2 serie rozgrzewkowe przed pierwszym cwiczeniem
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 3 serie
2.Wyciskanie sztangi na lawce prostej 3 serie
3.Rozpietki na lawce prostej 3 serie

Biceps:
1.Uginanie sztangi stojac 3 serie
2.Uginanie sztangi na modlitewniku 3 serie

Przedramie
Zginanie nadgarstka za plecami 3 serie

Dzien drugi (wtorek)

Nogi (uda)
1.Przysiady ze sztanga na plecach 3 serie
2.Uginanie nog w lezeniu 3 serie
3.Wykroki 3 serie

Nogi (lydki)
1.Wspięcia na palce siedzac 3 serie
2.Osle wspięcia 3 serie

Dzien trzeci (czwartek)

Barki
1.Wyciskanie sztangi z przodu 3 serie
2.Wznosy na boki 3 serie
3.Wznosy w opadzie 3 serie

Triceps
1.Wyprostny ze sztanga za glowe 3 serie
2.Pompki z obciążeniem 3 serie

Kaptury
Podciaganie sztangi kapturem 3 serie
Podciaganie sztangielek 3 serie

Dzien czwarty (piątek)

Plecy
1.Podciąganie na drążku 3 serie
2.Przyciąganie sztangi do brzucha 3 serie
3.Przyciaganie sztangielki 3 serie



CYKL IV MASA (4 tygodnie) zakres ruchu 12 - 10 - 8 (grudzień)

Klatka piersiowa:
2 serie rozgrzewkowe przed pierwszym cwiczeniem
1.Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce prostej3 serie
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3 serie
3.Rozpietki na lawce skośnej 3 serie
4. Przenoszenie sztangielki za glowe 3 serie
Biceps:
1.Uginanie sztangielek stylem mlotkowym 3 serie
2.Uginanie sztangielek na modlitewniku 3 serie
3.Uginanie sztangielek w podporze o kolano 3 serie

Przedramie
Zginanie nadgarstka za plecami 3 serie
Uginanie ramion podchwytem 3 serie

Dzien drugi (wtorek)

Nogi (uda)
1.Przysiady ze sztanga na barkach 3 serie
2.Uginanie nog w lezeniu 3 serie
3.Wykroki 3 serie
4. Wyprostny nog siedząc 3 serie
Nogi (lydki)

1.Wspięcia na palce stojac 4 serie
2.Osle wspięcia 4 serie

Dzien trzeci (czwartek)

Barki
1.Wyciskanie sztangi z przodu 3 serie
2.Wznosy na boki 3 serie
3.Wznosy w opadzie 3 serie
4. Podciaganie sztangi wzdłuż tulowia 3 serie
Triceps
1.Wyprostny ze sztangielka do tylu 3 serie
2.Wyciskanie w waskim chwycie 3 serie
3. Ściąganie linki wyciągu 3 serie
Kaptury
Podciaganie sztangi kapturem 3 serie
Podciaganie sztangielek 3 serie

Dzien czwarty (piątek)

Plecy
1.Podciąganie na drążku 3 serie
2.Przyciąganie gornego wyciagu 3 serie
3.Przyciaganie dolnego wyciagu 3 serie
4.Podciaganie sztangielki 3 serie


CYKL V MASA (4 tygodnie) zakres ruchu 12 - 10 - 8 - 8 (styczeń)

Klatka piersiowa:
2 serie rozgrzewkowe przed pierwszym cwiczeniem
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej 4 serie
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 4 serie
3.Rozpietki na lawce prostej 4 serie
Biceps:
1.Uginanie sztangi na modlitewniku 4 serie
2.Uginanie sztangielek siedząc 4 serie

Przedramie
Uginania nadgarstka 4 serie

Dzien drugi (wtorek)

Nogi (uda)
1.Przysiady ze sztanga na plecach 4 serie
2.Wykroki 4 serie
3.Uginanie nog lezac 4 serie

Nogi (lydki)
1.Wspięcia na palce siedząc 4 serie
2.Wspiecia na palce stojac 4 serie

Dzien trzeci (czwartek)

Barki
1.Wyciskanie sztangi z przodu 4 serie
2.Wznosy przed siebie 4 serie
3.Wznosy na boki 4 serie
Triceps
1. Ściąganie linki wyciągu 4 serie
2. Pompki z obciążeniem 4 serie
Kaptury
Podciaganie sztangi kapturem 4 serie
Podciaganie sztangielek 4 serie

Dzien czwarty (piątek)

Plecy
1.Podciąganie na drążku 4 serie
2.Przyciąganie gornego wyciągu za plecy 4 serie
3.Przyciaganie dolnego wyciagu 4 serie

CYKL VI SILA (4 tygodnie) zakres ruchu 8 - 5 - 3 (luty)

Klatka piersiowa:
2 serie rozgrzewkowe przed pierwszym cwiczeniem
1.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce prostej 3 serie
2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3 serie
3.Rozpietki na lawce skosnej 3 serie

Biceps:
1.Uginanie sztangi stojac 3 serie
2.Uginanie sztangielki o kolano 3 serie

Przedramie
Zginanie nadgarstka za plecami 3 serie

Dzien drugi (wtorek)

Nogi (uda)
1.Przysiady ze sztanga na plecach 3 serie
2.Uginanie nog w lezeniu 3 serie
3.Wykroki 3 serie

Nogi (lydki)
1.Wspięcia na palce siedzac 3 serie
2.Osle wspięcia 3 serie

Dzien trzeci (czwartek)

Barki
1.Wyciskanie sztangi z przodu 3 serie
2.Wznosy na boki 3 serie
3.Podciaganie wzdłuż tulowia 3 serie

Triceps
1.Wyprostny ze sztanga za glowe 3 serie
2.Pompki z obciążeniem 3 serie

Kaptury
Podciaganie sztangi kapturem 3 serie
Podciaganie sztangielek 3 serie

Dzien czwarty (piątek)

Plecy
1.Podciąganie na drążku 3 serie
2.Przyciąganie sztangi do brzucha 3 serie
3.Przyciaganie sztangielki 3 serie



CYKL VII MASA (4 tygodnie) zakres ruchu 12 - 10 - 8 (marzec)

Klatka piersiowa:
2 serie rozgrzewkowe przed pierwszym cwiczeniem
1.Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce prostej3 serie
2.Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3 serie
3.Rozpietki na lawce skośnej 3 serie
4. Przenoszenie sztangielki za glowe 3 serie
Biceps:
1.Uginanie sztangielek stylem mlotkowym 3 serie
2.Uginanie sztangielek na modlitewniku 3 serie
3.Uginanie sztangi w podporze o kolano 3 serie

Przedramie
Zginanie nadgarstka za plecami 3 serie
Uginanie ramion podchwytem 3 serie

Dzien drugi (wtorek)

Nogi (uda)
1.Przysiady ze sztanga na plecach 3 serie
2.Uginanie nog w lezeniu 3 serie
3.Wykroki 3 serie
4. Wyprostny nog siedząc 3 serie
Nogi (lydki)

1.Wspięcia na palce stojac 4 serie
2.Osle wspięcia 4 serie

Dzien trzeci (czwartek)

Barki
1.Wyciskanie sztangi z przodu 3 serie
2.Wznosy na boki 3 serie
3.Wznosy w opadzie 3 serie
4. Podciaganie sztangi wzdłuż tulowia 3 serie
Triceps
1.Wyprostny ze sztangielka do tylu 3 serie
2.Wyciskanie w waskim chwycie 3 serie
3. Ściąganie linki wyciągu 3 serie
Kaptury
Podciaganie sztangi kapturem 3 serie
Podciaganie sztangielek 3 serie

Dzien czwarty (piątek)

Plecy
1.Przyciaganie gornego wyciągu z przodu 3 serie
2.Przyciąganie gornego wyciągu z tylu 3 serie
3.Przyciaganie dolnego wyciagu 3 serie
4.Podciaganie sztangielki 3 serie

Prosze o surowa ocene tego planu jezeli uwazacie ze cos jest nie tak. Oczywiscie bede prowadzil zapiski i wprowadzal wszelkie zmiany na moja korzysc. Dobre odpowiedzi nagrodze sogiem :)

No one is perfect ...

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

A wiec po krotce postaram sie odpowiedziec na twoje pytania Michail.

1. Trenuje jakies dwa lata z krotkimi przerwami glownie wakacyjnymi.
2. Przez ostatnie 6 miesiecy trenowalem 3 dni w tygodniu w rozkladzie:
Klatka- Biceps
Barki-Nogi
Plecy-Triceps
Na kazda grupe robilem po 4 cwiczenia, 3 serie w zakresie 10-8-6. Trening przyniosl dosc dobre efekty jezeli chodzi o poprawienie sily, z masa tez nie jest zle ale byloby lepiej gdybym przylozyl sie do diety i suplementacji bo tych dwoch aspektow niestety nie trzymalem.
3. Moim glownym celem tegorocznym jest zdobycie masy. Mam 37cm w bicepsie i nieukrywam ze licze na poprawe w granicach 40-42cm. Podobnie rzecz ma sie z klatka i innymi grupami. W klacie mam 105cm no i jeszcze z 7cm by sie przydalo na poczatek. Jestem mezomorfikiem wiec mysle ze przy dobrej diecie i suplementacji uda mi sie poprawic wyniki.
4. Jezeli chodzi o zakres czasowy to jest on uzalezniony od uczelni ale nie powstrzyma mnie ona od treningow 4 razy w tygodniu, tak wiec nie ma zakresu czasowego - co najwyzej bede trenowal o roznych porach dnia ale postaram sie zeby te pory byly jednakowe.
5. Nie ma przeciwskazan jezeli chodzi o moje zdrowie.
6. Diety nigdy nie mialem. Teraz juz mam: opiera sie na 3g bialka/kg, 6g weglowodanow/kg i 1g tluszczy/kg a dzienna liczba kalorii wacha sie w granichach 3300/3500.

Mam nadzieje ze wszystko co cie interesuje napisalem. Teraz licze na pomoc :)

No one is perfect ...

Ponawiam swoja prosbe o pomoc w skorygowanie tego planu.

No one is perfect ...