Trained by Viking - Jesień 2024

BARKI + BICEPS
1. Reverse Cable fly’es:
5,6x16
7x13
2. Wznosy w bok hammer:
45x12
60x12,12,12
3. High incline smith
80x8,8,8
4.
A) Wznosy hantli w bok
12
B) Wznosy talerza w przod
10x
C) Facepull
17.5x

5. Młotki
18x10,10,10

6. 3x12-15
A) Modlitewnik łamana
15
B) Uginanie siedząc
6

Czwórki + Łydki

1. Siady smith
130x8,8,8
2. Legpress
220,260x12
300x12,12
3. Wyprosty:
40x16
50x13,11

4. 3x12-15
A) Wykroki

B) Odpychanie od platformy stopy załączone:
80

5. Legcurl stojąc:
20x16
22.5x13,12

6.
A) Good girl
80
B) Bad girl
85

KLATKA + TRICEPS

1. Hantle incline 30
44x8,8,8
2. Wide hammer press(4):
45x12
65x12,12
3. Flypress 45
20x16
24x16,12
4. 3x12-15
A) Cable fly’es(30):
10
B) Dipsy

5. Francuz hantle
16x10,10,10
6.
A) Prostowanie nachwyt
35
B) Prostowanie zza głowa z V
20

PLECY + Dwójki

1. Ściąganie podchwytem:
60,75x12
90x10,8
2. Wiosłowanie nachwytem smith
90x8,8,8
3. Przyciąganie nachwytem uchwyty
50x12
60x12,12
4. 3x12-15
A) Ściąganie V
60
B) Przyciąganie V
50
5. DB Pullover
18x14,12
6. Hipthrust
170x8,8,8
7. Legcurl:
40x12
45x14,12

BARKI + BICEPS
1. Reverse Cable fly’es:
5,6x16
7x16,14,11
3. High incline smith
80x10,10,10
3. Wznosy w bok hammer:
60x14,14,14
4.
A) Wznosy hantli w bok
12
B) Wznosy w przod sznur
10x
C) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
20

5. Modlitewnik 1h
12x12,12,12
6. Uginanie ze sznurem
20x16
22.5x14,11
7. Uginanie hantli siedząc
7x15,14,12

Nogi

1. Siady smith
135x8,8,8
2. Legpress
280,320x12
360x9
3. Wyprosty:
50x15,12,11
4. Single leg Legcurl stojąc:
20x15,15,12
5. Odpychanie wysoko i szeroko od platformy:
100x20
120x20,16
6.
A) Good girl
80
B) Bad girl
90

KLATKA + TRICEPS

1. Hantle incline 30
44x10,10,10
2. Wide hammer press(4):
50x12
70x12,9
3. Flypress 45
22x16
26x12,10
4. 3x12-15
A) Cable fly’es(30):
10
B) Dipsy
5. Francuz hantle
16x12,12,12
6.
A) Prostowanie sznur
20x15,15,13
B) Prostowanie za głowa ze sznurem
10x15,15,15

PLECY + Dwójki

1. Ściąganie podchwytem:
60,75x12
90x12,10
2. Wiosłowanie nachwytem smith
90x10,10,10
3. Ściąganie jednorącz
25x13,10
20x14
4. 3x12-15
A) Ściąganie V
60
B) Przyciąganie V
50
5. DB Pullover / Narciarz
18x14,12 / 20x15,13
6. Hipthrust
170x10,10,10
7. Legcurl:
50x10,10,10

BARKI + BICEPS
1. Reverse Cable fly’es:
5,6,7x16
8x14,12
3. High incline smith
80x12,12,12
3. Crucifix
10x12,12,12
4.
A) Wznosy hantli w bok
12
B) Wznosy w przod sznur
10x
C) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
20
5. Modlitewnik 1h
12x14,14,14
6. Młotki
12,14,16x12
7. Uginanie hantli siedząc high incline
10x12,10,10

KLATKA + TRICEPS

1. Hantle incline 30 / Smith incline 30
44x10,9
36x13
2. Chest press(7):
90x7
75x12,11
3. Flypress 45
22x12,12,12
4. 3x12-15
A) Cable fly’es(30):
10
B) Dipsy hammer
120x
5. Prostowanie ze sznurem
25x10,9
20x11
6. Prostowanie jednoracz za głowa z hantlem
12x10,10,10
7. Prostowanie wąsko
25x20,18

Pierwszy trening, bo tygodniowej przerwie.