Plan na mase

Witam , proszę wprowadzić korekty z góry dzięki.
Cel : masa
Wiek : 19
Staż : 1,5roku


NIEDZIELA:

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12/10/8/6(progresja)(2min.)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4 serie po 12/10/8/6(progresja) (2min.)
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie po 12/12/12/12(2min.)

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)12/10/8/7(progresja)(2min.)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.)

Przedramię
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie po 15/15/15/15(1min.)
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie po 15/15/15/15(1min.)


WTOREK:

Naramienne
Arnoldki 4 serie po 12/12/12/12(1,5min.)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie po 12/12/12/12(1,5min.)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 15/12/10/8(progresja(2min.)

Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.)
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.)
Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.)

PIĄTEK:

Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) 4 serie po 12/12/12/12(2min.)
Skłony ze sztangą trzymaną na karku4 serie po 12/10/8/7(2min.)
Martwy ciąg 4 serie po 12/10/8/6(progresja)(2min.)
Wznosy barków "szrugsy" 4 serie po 15/15/15/15(1,5min.)

Triceps
Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 4 serie po 12/10/8/6(progresja)(2min.)
Pompki w podporze tyłem 4 serie po 12/12/12/12(1,5min.)

Przedramię
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po 20/20/20 (1min.)
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 20/20/20 (1min.)

moja sugestia:

niedziela
Klatka- nie rob na kocu 6 a 8 powt oraz zmien ostatnie cwiczenie np na rozpietki
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12/10/8/6(progresja)(2min.)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4 serie po 12/10/8/6(progresja) (2min.)
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie po 12/12/12/12(2min.)


Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)12/10/8/7(progresja)(2min.)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.)

moze zrob tak:
uginanie raminon sztanga podchwyt 12 10 8 8 prog
modlitewnik sztanga 12 10 8 8 prog
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.)

wtorek
bary
kompletna zmiana wsadz tu wyciskanie z przodu i z tylku i do tego jeszcze jedno w miare lekie cwiczenie jak hailowanie czy pajacyki

nogi- moze tak
przysiad ze sztanga 5s 15 12 10 8 8 prog.
wykroki 4s 12 10 8 8
wspiecia na palce 4s x12

piątek
Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) 4 serie po 12/12/12/12(2min.)
Skłony ze sztangą trzymaną na karku4 serie po 12/10/8/7(2min.)
Martwy ciąg 4 serie po 12/10/8/6(progresja)(2min.)
Wznosy barków "szrugsy" 4 serie po 15/15/15/15(1,5min.)
wywal martwy albo skłony lepiej skolony i daj wtedy to na pierwsze cwiczenie a zamiast tego co wywalisz daj wioslowanie i np w oparciu o ławke

triceps dozuc jedno cwiczenie np prostowanie w oparciu o ławke

Co do nóg nie moge robić nic co bardzo obciąża stawy i kolana bo mam z nimi problem:/ 3/4 ćwiczeń co napisałeś robiłem w ostatnim planie lub wcześniej w innych więc nie moge znów ich robić ,chce zacząć coś innego:/ Zmieniłe tricka tzn. dodałem :

NIEDZIELA:

Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 4 serie po 12/10/8/7(progresja) (2min.)
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie po 12/12/12/12(2min.)

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z supinacją nadgarstka)12/10/8/7(progresja)(2min.)
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.)

Przedramię
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4 serie po 15/15/15/15(1min.)
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie po 15/15/15/15(1min.)


WTOREK:

Naramienne
Arnoldki 4 serie po 12/12/12/12(1,5min.)
Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4 serie po 12/12/12/12(1,5min.)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 15/12/10/8(progresja(2min.)

Nogi
Prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.)
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.)
Wspięcia na palce w staniu 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.)

PIĄTEK:

Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt) 4 serie po 12/12/12/12(2min.)
Skłony ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 12/10/8/7(2min.)
Martwy ciąg 4 serie po 12/10/8/6(progresja)(2min.)
Wznosy barków "szrugsy" 4 serie po 15/15/15/15(1,5min.)

Triceps
Wyciskanie „francuskie” sztangi w leżeniu 4 serie po 12/10/8/6(progresja)(2min.)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 12/10/8/7(progresja)(2min.)
Pompki w podporze tyłem 4 serie po 12/12/12/12(1,5min.)

Przedramię
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po 20/20/20 (1min.)
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 20/20/20 (1min.)