FBW ocena.

55 x 12
70 x 12
85 x 12
100 x 12p

taki przykład rampy

No już rozumiem. Próbuje teraz ułożyć to tak jak mówisz "push/pull ciężko lekko" ale coś nie wychodzi.. ; /

spoko pooglądaj gotowe plany ludzi i jak cos wklej sie oceni :) masz opisane jak to zrobic mniej wiecej...

No o to mi chodziło. Z progresją tylko stojąc na powtórzeniach. Czyli ;

Push ; (ciężko)
- sztanga płasko (rampa 12x)
- hantle skos 3x dół/góra (rampa 12x)
- wycisk żołnierski 3x 12-15 progresja
- wznosy hantli bokiem/wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x 12-15 progresja
- francuskie sztangą leżąc 4x 12-15 progresja
- szrugsy 4x : 12-15 progresja
- + przedramię 2x 12-15 progresja

Pull ; (ciężko)
- przysiad 4x-12 rampa
- uginanie leżąc 3x12 progresja
- mc 4x12- rampa
- podciąganie 4x6 - więcej zbytnio nie dam rady
- wiosłowanie hantlami 3x12 progresja
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 4x12-15
- łydki(gryfem) 3x-12-15

push pull ciężko ułożyłem.
lekko nie potrafię ; /

Zmieniony przez - Jakoer w dniu 2012-12-02 14:30:46

po obiedzie rzucę okiem ;)

byłbym wdzięczny i oczywiście sog poleci jeśli pomożesz mi jeszcze ułożyć push/pull lekko.
Wspomniałem że ćwiczenia bardziej na pompe z większą ilościa powtórzeń (izolacyjne lub wielostawne) mam z tym problem ; /

Push ; (ciężko)
1. Przysiad tylny rampa 12
2. Wyciskanie leżąc rampa 12
3. Military press rampa 12

4. Syzyfki 4x15
5. wyciskanie skos neutralny chwyt 4x15
6. Dipsy triceps 4x15

Pull ; (ciężko)

1. Martwy ciąg rampa 12
2. Drążek - tu możesz zrobić 3x max lub progresja z ciężarem
3. Wiosłowanie rampa 12

4. Żuraw 4x15
5. Uginanie ramion 4x15
6. ----"---- młotkowo 4x15

PUSH: (LEKKO)

1. hak przysiady/wykroki chodzone 12-15
2. wyciskanie skos dodatni hantle 12-15
3. wyciskanie sztangielek siedząc 12-15
4. czachołamacze 12-15
5. wspięcia na palce 20

6. brzuch

pull: (lekko)

1. rdl rampa 12
2. uginanie nóg leżąc 4x12
3. wiosło hantla w opadzie 4x 12
4. unoszenie sztanielek na boki 2x 20
5. ---"--- w opadzie 2x 20
6. uginanie ramion z supinacją 3x 15
7. szrugsy 3x 20


push cięzko
pull lekko
off
push lekko
pull ciężko
off
off


tak na szybko coś w tym stylu...



Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-12-02 15:29:24

Problem w tym, że terminy na siłowni mam tylko pon sr pt.
Żaden inny nie wchodzi w gre ; / Moge nim tak ćwiczyć?
np
Pon ; push ciężko
sr pull lekko
pt push lekko
pon pull ciezko

Nie znam tu paru ćwiczeń, typu ; syzyfki, dipsy, zuraw, wykroki chodzone, czachołamacze, rdl,

Zmieniony przez - Jakoer w dniu 2012-12-02 15:32:50

a no to 3a od razu było pisać :)


fbw: (lekko zakres powt 12-15)

1. wykroki chodzone
2. uginanie nóg leżąc
3. wyciskanie skos dodatni
4. wiosłowanie sztangielkami
5. wyciskanie sz-k siedząc
6. uginanie ramion podwyt
7. szrugsy 4x20
8. brzuszki

i robisz wtedy:

push (ciężko)
off
pull (ciężko)
off
fbw (lekko)
off
off



Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-12-02 17:35:11

Czyli coś takiego wychodzi ;

Pon ;

Push ; (ciężko)
1. Przysiad tylny rampa 12
2. Wyciskanie leżąc rampa 12
3. Military press rampa 12

4. Syzyfki 4x15
5. wyciskanie skos neutralny chwyt 4x15
6. Dipsy triceps 4x15

SR ;
Pull ; (ciężko)

1. Martwy ciąg rampa 12
2. Drążek - tu możesz zrobić 3x max lub progresja z ciężarem
3. Wiosłowanie rampa 12

4. Żuraw 4x15
5. Uginanie ramion 4x15
6. ----"---- młotkowo 4x15

pt ; fbw: (lekko zakres powt 12-15)

1. wykroki chodzone
2. rdl
3. wyciskanie skos dodatni
4. wiosłowanie sztangielkami
5. wyciskanie sz-k siedząc
6. uginanie ramion podwyt
7. szrugsy 4x20
8. brzuszki

A co do FBw. To ile serii?