FBW ocena.

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s


Co o tym myślicie?
Pewien doświadczony człowiek z tego forum powiedział mi też taki sposób, że tym planem mogę robić tak ;

A(3x15)
B(4x10)
c(5x5)
Tak każde ćwiczenie.

Co o tym sądzicie?

weź jeszcze pokaż ostatni plan.

W ankiecie wkradł się błąd. Ostatni plan to push/pull.

Push ;
- sztanga płasko
- hantle skos 3x dół/góra
- wycisk żołnierski 3x
- wznosy hantli bokiem/wznosy sztangielek w opadzie tułowia 3x
- francuskie sztangą leżąc 4x :
- szrugsy 4x :
- + przedramię 2x

Pull ;
- przysiad 4x
- uginanie leżąc 3x
- mc 4x
- podciąganie 4x
- wiosłowanie hantlami 3x
- uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 4x
- łydki(gryfem) 3x

o no właśnie o to mi chodziło.

czemu chcesz zmienić?

Bo ćwiczę nim ponad 4 miesiące, złapałem chyba lekki zastój.

wprowadź progresje liniową w głównych bojach. zacznij od rampy 12 i po wyczerpaniu progresu siło0wego schodzisz o 2 czyli 10 - 8 - 6 do 3
ćwiczenia akcesoryjne 4x12-15 oczywiście też z progresją i tak..

podziel to tak :

push ciężko baza ciężko na siłę
push lekko plastyka ćwiczenia izolowane lub wielostawowe na wysokiej ilości powt chodzi o napompowanie głównie czucie mięśnia.

pull ciężko jw
pull lekko jw


le to taka moja propozycja.

Zmieniony przez - w8mp250 w dniu 2012-12-02 13:57:41

Nie do końca rozumiem to co napisałeś.

":wprowadź progresje liniową w głównych bojach. zacznij od rampy 12 i po wyczerpaniu progresu siło0wego schodzisz o 2 czyli 10 - 8 - 6 do 3
ćwiczenia akcesoryjne 4x12-15 oczywiście też z progresją i tak.. "

Czyli przysiady, MC, klatka.. mam robić od 12-10-8-6x dorzucając ciężar, tak?

ćwiczenia akcoseryjne czyli typu hantle na biceps, wyciąg na triceps.. tak?

push/pull (cięzko):
3 boje główne rampa 12 (jak wyczerpiesz zakres powt 12 rep po 4-6 tyg zchodzisz na 10 potem 8 itd)

2-3 ćw dodatkowe biceps triceps itp itd :) 3-4x15

push/pull (lekko):

głównie izolacje lub wielostawy na zakresie wysokich powtórzń 12-15

"push/pull (cięzko):
3 boje główne rampa 12 (jak wyczerpiesz zakres powt 12 rep po 4-6 tyg zchodzisz na 10 potem 8 itd) "

Czyli np ; MC 3x12 z progresją.
Tylko o co chodzi z wyczepieniem zakresu powtórzeń?

rampa 12

wiesz ocb z rampa?

No własnie nie bardzo ; /