SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Picu picu chlastu chlastu Kubex zgubi sadło hardo !

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2742

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 84 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1329
Witajcie
Dziennik zakładam by podbudowywał moją motywację jak i by miec zapisany progres postępów ;) Również liczę tez na wasze rady/uwagi/sugestie :)
Po krótce o sobie
Kuba, 20 lat, 183 cm 94 kg student
Cel
I zredukować wagę do okolic 80 kg
II Poprawić kondycję. W bieganiu do 10 km dobić w pływaniu 1,5km w ciagu 1h

Plan i dieta układana na forum przy pomocy artów i Kilku osób z działu odchudzanie ( Koniu !)
Ostatnie 2 tyg były trochę luźne bo to wyjazd w Alpy na dechę i święta ( słodkiego nie było ale pasztet domowej roboty był jak najbardziej przekonujący)

Plan treningowy
Pon: FBW A
Wt: Bieganie
Środa: FBW B
Czw: Bieganie
Pt: FBW C
Sob: Basen
Ndz: wolne

Trening to FBW na zasadach 15-10-5 każda ilość podzielona na 2 tyg

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps:Pompki odwrotne 2s
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi:Przysiad wykroczny 3s
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka:Wyciskanie sztangi ławka skos (głową w górę) 3s
Barki:Wznosy ramion bokiem 2/3s
Triceps: wyciskanie sztangi na ławce poziomej na wąsko 2s
Biceps:uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 2s

C
Nogi:Przysiad z Sztanga z przodu 3s
Plecy:Martwy Ciąg 3s
Klatka: Pompki na poręczach3s
Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Biceps:uginanie ramion stojąc nachwytem 2s

Dieta:
2500 kcal
B:180g
W:80g
T:160g

Ogólne założenia do jakich się stosuje:
Dużo zielonych warzyw nie przetworzonych (brokuły, papryka, marchew itd itd)
Przed i po treningu posiłek obfitujący w węgle z średnim IG (Banan Jabłko)
Na kolacje dużo białka jak najmniej tłuszczu i węgli
Ok 3L wody dziennie + Kubek Kawy i z 2L herbaty zielonej ( tak jestem od niej uzależniony i pije w wielkich ilościach :) )
Około 4-6 posiłków dziennie
Produkty na parze, pieczone, gotowane, duszone, grilowane
W posiłkach przemycam Len mielony, siemie lniane w płatkach i błonnik przed posiłkami Rano lub wieczorem.

Na chwilę obecną jedyne suplementy to Witaminy.

Z Dzisiaj dziennik posiłków wygląda tak

Śniadanie godz. 07:00 (765.36 kcal)
Błonnik jabłkowy|Kruger 10 [g/ml] (27.2 kcal)
Delikatna szynka z piersi kurczaka|Indykpol 35 [g/ml] (29.82 kcal)
Jajecznica 240 [g/ml] (509.14 kcal)
Papryka chili 4 [g/ml] (1.6 kcal)
Papryka czerwona 200 [g/ml] (64 kcal)
Ser Gouda pełnotłusty|Mlekovita 40 [g/ml] (133.6 kcal)

II Śniadanie godz. 11:30 (512.6 kcal)
Borówki surowe 220 [g/ml] (81.4 kcal)
Mleko 1,5% tł.|Mlekovita 150 [g/ml] (66 kcal)
Twaróg tłusty|OSM Łobżenica 220 [g/ml] (365.2 kcal)

Obiad godz. 00:00 (548.2 kcal)
Kotlet schabowy gotowany 150 [g/ml] (261 kcal)
Papryka czerwona 70 [g/ml] (22.4 kcal)
Pomidor koktajlowy 40 [g/ml] (6 kcal)
Ser Gouda pełnotłusty|Mlekovita 20 [g/ml] (66.8 kcal)
Twaróg Łowicki chudy|Łowicz 200 [g/ml] (192 kcal)

Kolacja godz. 19:00 (752.48 kcal)
Buraki gotowane 90 [g/ml] (34.2 kcal)
Krem brokułowy|Przepis od jacekg1 250 [g/ml] (38.28 kcal)
Wieprzowina karkówka 250 [g/ml] (680 kcal)

Kcal 2578,64 B: 224,84 W:75,42 T:155,91

Trochę przekroczone ale z racji dupnego planu na uczelni i nie przygotowanej lodówki musiało to wyglądać tak nie inaczej :)

Cele chciał bym osiągnąć w ciągu max roku więc jest co robić :)
Trzymajcie za mnie kciuki :)

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 394 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 4804
Nieźle :) ja bym tylko ten ser zółty zamienił na orzechy włoskie albo zdrekukował i zamienił na oliwe polana na warzywach i węgli troszke z rana. A jeśli chcesz mieć kondyche to możesz raz w tygodniu zrobić tabate dobra sprawa + mega przyspiesza metabolizm, 30 min po skończeniu miałem odczucia mocnego ssania w zoładku ;p
Myśle ze spokojnie w pare miesiecy zejdziesz do tej wagi trzymajac diete oczywiscie z ujemnym bilansem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 84 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1329
Dobry pomysł z tabatą, poczytałem o tym może być dobry wspomagacz.
Wiem z serem, rzadko używam, ale akurat się nawinął to czemu nie, wkomponował się idealnie ;)
Ogólnie wczoraj biegałem po przerwie wynoszącej z hmm 5 lub 6 miesięcy. Nie ma tragedii, dałem radę przebiec 70% normalnej trasy czyli około 3,5-4km. Myślałem, ze będzie gorzej a tu nawet nawet.
no i porównując wyniki pomiarowe do tych z przed 2 miechów jestem zadowolony, bo jest pewien progres :)




Ciekawe, niby dużo nie zjadłem ale głodu jako takiego nie ma.

Zmieniony przez - kubex w dniu 2013-04-10 22:51:59

Zmieniony przez - kubex w dniu 2013-04-10 22:52:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 84 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1329
Kolejny dzień i miłe zaskoczenie z rana. 93,5 Kg. Albo się waga psuje, albo coś się dzieje. Z racji braku czasu bieg w stylu HIIT. 5 minut biegu spokojnego 6x30 sek sprintu i na koniec 4 minuty spokojnego biegu/ szybkiego marszu na ostudzenie organizmu.

No i tabela z dziś




Zmieniony przez - kubex w dniu 2013-04-11 22:09:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 3754 Wiek 327 dni Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 49641
foty sylwetki? powodzenia.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 84 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1329
Foty z przed miesiąca










Ogólnie jak wczoraj wjechał trening to aż ze mnie para uchodziła

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4383 Wiek 20 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 78112
Za alo kcal.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 84 Wiek 26 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 1329
sam się zastanawiam czemu tak wyszło,musze jeszcze nad tym popracować. Ogólnie rozłożenie składników jak i ich ilość jest taka, że nie ssie mnie głód
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 4383 Wiek 20 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 78112
183 cm, ponad 90 kg. Powinienies co najmniej z 2500 - 2700 kcal startowac. A glod nie jest zadnym wyznacznikiem
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 448 Napisanych postów 12499 Wiek 25 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 283078
j/w podbij wegle i daj wiecej bialka zwierzecego
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 529 Napisanych postów 15564 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 245522
spowalniasz metabolizm taką głodówką
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Rozpiska - poprawa

Następny temat

Powrót do ćwiczeń po częstych chorobach