Super byłoby, gdyby ktoś mi to dokładnie sprawdził :) Z góry dziękuję :)
Moim celem jest zrobienie dobrego recompa, rozłożonego w czasie + podciągnięcie siły i wytrzymałości. Wszystko to bardziej pod treningi MMA, niż siłkę :)
1. WIEK: 22
2. WAGA: 75
3. WZROST: 173
4. WYMIARY:
-biceps: 36
-klatka: 105
-udo: 61
-talia: 93
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 2 lata wcześniej. W sumie to wracam po 1,5 rocznej przerwie.
6. DIETA:
-białko: 2,8
-węglowodany: 3,2
-tłuszcz: 1,1
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 1-6 wino 30mg ed + 1-8 prop 100mg e2d
8. TRENING: Podam niżej
9. CEL CYKLU: Recomp + wytrzymałość + siła
10. OSTATNI CYKL I ODSTEP CZASOWY OD JEGO ZAKONCZENIA: 2 lata
11. POZIOM BF%: 16-17
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): tycia
13. STAN ZDROWIA: dobry
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: brak
15. PPM (podstawowa przemiana materii): -
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: nie
-martwy ciąg: robie
-przysiad: maksów
DIETA :
Posiłek I 9.00 [46B 10,5T 88W] 630kcal
Olimp WPC 100% 40g + Owsianka 100g + Otręby pszenne 30g
TRENING 10.30
Od razu po (11.30) - 8 x BCAA + 6 x Amino 2000
Posiłek II 12.00 ~pół godz. po treningu [37B 6T 69W] 482 kcal
Wołowina 150g + Bataty 150g + Ryż brązowy 50g + 2 Pomidory
Posiłek III 14.00 [35,5B 5,5T 40,5W] 354kcal
Indyk 150g + Ryż brązowy 50g + Szpinak 100g
Posiłek IV 15.30 [1B 0T 12W)] 52kcal
Grejpfrut 150g
Posiłek V 17.00 [42B 16T 20W] 392kcal
Białko jaja 150g + Jajo całe 150g + Brokuły 150g + Otręby pszenne 30g
Posiłek VI 19.30 [36B 25T 6W] – 393 kcal
Łosoś 150g + Szpinak 150g + Brokuły 150g
Posiłek VII 22.00 [16,5B 19,5T 3,5W] – 255 kcal
Serek wiejski 150g + oliwa z oliwek 15ml
Sen – 22.30-23.00
Po treningu MMA
8 x BCAA + 6 x Amino 2000
214 B 83 T 239 W = 2560 kcal [ 2,8B 1,1T 3,2W ] na kg mc
TRENING :
PONIEDZIAŁEK
Wyciskanie płaska 5/5/5/5/5
Push Press 5/5/5/5/5
Wycisk hantli młotkowo głową w górę 10/10/10/10
Wyciskanie wąsko płaska 10/10/8/8
Wznos boczny 15/15/15
Ściąganie linki górnego wyciągu nachwytem 15/15/15
+ Aeroby 30 min.
ŚRODA
Podciąganie podchwytem 5/5/5/5/5
Wiosłowanie sztangą młotkowo 8/8/8/8
Uginanie sztangi stojąc 8/8/8/8
Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko 12/12/12
Wznosy boczne w opadzie 12/12/12
Uginanie sztangi na modlitewniku 12/12/12
Szrugsy 12/12/12
Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
+ Aeroby 30 min.
PIĄTEK
Przysiad tylny 5/5/5/5/5
Martwy ciąg 5/5/5/5/5
Wykroki 10/10/10
Prostowanie nóg siedząc 15/15/15
Wspięcia na palce siedząc 15/15/15
Brzuch skośna 20/20/20/20
Podciąganie kolan w zwisie 20/20/15/15
+ Aeroby 15 min.
WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA - MMA
WTOREK, CZWARTEK - INTERWAŁY Z RANA, po śniadaniu
NIEDZIELA - BASEN
CYKL :
1-3 prop 50mg e2d
1-10 cypio 200 mg ew
1-16 bold 500 mg ew
11-18 prop 50 mg ed
11-18 master 50mg ed
19-20 prop 50mg e2d
6,12,17,21,22,23 HCG 2 x 2500j
Po ostatnim HCG :
Clom 1-4 150/150/100/100/100/50/50...itd.
Nolva 1-4 40/40/40/40/20/20/20... itd.
1-2 salbutamol 10mg ed
3-4 salbutamol 20mg ed
5-6 salbutamol 30mg ed
7 salbutamol 10mg ed
Osłonki :
Cynk 90mg ed
Acard 100mg ed
Kilka pytań :
1. Czy mogę mieszać mastera z propem w strzykawce?
2. Czy dobry będzie prop na kicka i tapera?
3. Czy nie za duża dawka boldka, a nie za mało teścia?
4. Czy na cyklu mogę robić treningi HIIT oraz intensywne aeroby? Nie zaszkodzi to na serce?
Pozdrawiam ;)