Recomp + wytrzymałość + siła / dieta, cykl, trening do sprawdzenia .

Siema wszystkim :)

Super byłoby, gdyby ktoś mi to dokładnie sprawdził :) Z góry dziękuję :)

Moim celem jest zrobienie dobrego recompa, rozłożonego w czasie + podciągnięcie siły i wytrzymałości. Wszystko to bardziej pod treningi MMA, niż siłkę :)

1. WIEK: 22
2. WAGA: 75
3. WZROST: 173
4. WYMIARY:
-biceps: 36
-klatka: 105
-udo: 61
-talia: 93
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 2 lata wcześniej. W sumie to wracam po 1,5 rocznej przerwie.
6. DIETA:
-białko: 2,8
-węglowodany: 3,2
-tłuszcz: 1,1
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 1-6 wino 30mg ed + 1-8 prop 100mg e2d
8. TRENING: Podam niżej
9. CEL CYKLU: Recomp + wytrzymałość + siła
10. OSTATNI CYKL I ODSTEP CZASOWY OD JEGO ZAKONCZENIA: 2 lata
11. POZIOM BF%: 16-17
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): tycia
13. STAN ZDROWIA: dobry
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: brak
15. PPM (podstawowa przemiana materii): -
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: nie
-martwy ciąg: robie
-przysiad: maksów


DIETA :

Posiłek I 9.00 [46B 10,5T 88W] 630kcal
Olimp WPC 100% 40g + Owsianka 100g + Otręby pszenne 30g


TRENING 10.30
Od razu po (11.30) - 8 x BCAA + 6 x Amino 2000


Posiłek II 12.00 ~pół godz. po treningu [37B 6T 69W] 482 kcal
Wołowina 150g + Bataty 150g + Ryż brązowy 50g + 2 Pomidory


Posiłek III 14.00 [35,5B 5,5T 40,5W] 354kcal
Indyk 150g + Ryż brązowy 50g + Szpinak 100g


Posiłek IV 15.30 [1B 0T 12W)] 52kcal
Grejpfrut 150g

Posiłek V 17.00 [42B 16T 20W] 392kcal
Białko jaja 150g + Jajo całe 150g + Brokuły 150g + Otręby pszenne 30g


Posiłek VI 19.30 [36B 25T 6W] – 393 kcal
Łosoś 150g + Szpinak 150g + Brokuły 150g


Posiłek VII 22.00 [16,5B 19,5T 3,5W] – 255 kcal
Serek wiejski 150g + oliwa z oliwek 15ml

Sen – 22.30-23.00

Po treningu MMA
8 x BCAA + 6 x Amino 2000

214 B 83 T 239 W = 2560 kcal [ 2,8B 1,1T 3,2W ] na kg mc


TRENING :

PONIEDZIAŁEK
Wyciskanie płaska 5/5/5/5/5
Push Press 5/5/5/5/5
Wycisk hantli młotkowo głową w górę 10/10/10/10
Wyciskanie wąsko płaska 10/10/8/8
Wznos boczny 15/15/15
Ściąganie linki górnego wyciągu nachwytem 15/15/15
+ Aeroby 30 min.


ŚRODA
Podciąganie podchwytem 5/5/5/5/5
Wiosłowanie sztangą młotkowo 8/8/8/8
Uginanie sztangi stojąc 8/8/8/8
Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko 12/12/12
Wznosy boczne w opadzie 12/12/12
Uginanie sztangi na modlitewniku 12/12/12
Szrugsy 12/12/12
Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
+ Aeroby 30 min.


PIĄTEK
Przysiad tylny 5/5/5/5/5
Martwy ciąg 5/5/5/5/5
Wykroki 10/10/10
Prostowanie nóg siedząc 15/15/15
Wspięcia na palce siedząc 15/15/15
Brzuch skośna 20/20/20/20
Podciąganie kolan w zwisie 20/20/15/15
+ Aeroby 15 min.


WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA - MMA

WTOREK, CZWARTEK - INTERWAŁY Z RANA, po śniadaniu

NIEDZIELA - BASEN


CYKL :
1-3 prop 50mg e2d
1-10 cypio 200 mg ew
1-16 bold 500 mg ew
11-18 prop 50 mg ed
11-18 master 50mg ed
19-20 prop 50mg e2d

6,12,17,21,22,23 HCG 2 x 2500j
Po ostatnim HCG :
Clom 1-4 150/150/100/100/100/50/50...itd.
Nolva 1-4 40/40/40/40/20/20/20... itd.

1-2 salbutamol 10mg ed
3-4 salbutamol 20mg ed
5-6 salbutamol 30mg ed
7 salbutamol 10mg ed


Osłonki :
Cynk 90mg ed
Acard 100mg ed



Kilka pytań :
1. Czy mogę mieszać mastera z propem w strzykawce?
2. Czy dobry będzie prop na kicka i tapera?
3. Czy nie za duża dawka boldka, a nie za mało teścia?
4. Czy na cyklu mogę robić treningi HIIT oraz intensywne aeroby? Nie zaszkodzi to na serce?


Pozdrawiam ;)

I tak samo, co do cyklu, właśnie dlatego dałem mastera, żeby siła poszła w górę, ale bez znacznego przyrostu masy.

I co powiesz o salbutamolu w cyklu?
Ew. myślę nad Sally/ECA 2tyg/2tyg x 2

Zmieniony przez - E-qester w dniu 2012-04-29 20:20:39

plan treningowy w polaczeniu z MMA za ciezki i wogole z dupy wyjety, polecam poszukaj typowo silowych planow, bo tego nie pociagniesz tego dluzszy okres czasu z ta objetoscia. Wg mnie jak trenujesz mma to aeroby spokojnie mozesz odstawic po silce. Podejrzewam ze chcesz trzymac ta sama wage. Ogolnie nie bedziesz sie regenerowal. Z drugiej strony na koksie regeneracja przyspieszona

patrząc na ankiete i na cykl to zdecydowanie o dużo za dużooo, przekombinowane, taa fajnie bić rózne mixy ale trzeba też umieć to wykorzystać co nie każdy potrafi, a nawet powiem że mało kto potrafi ;) przemyśl

a po drugie na kicka za malo propa , za malo cypio , masteron nie potrzebny . Trening tez z dopy .

Dieta też słabo, za mało kcal, niektore posilki bez bialka, zle rozlozone proporcje i makroskladniki. Na 1 cykl chcesz zrobic recpom/wytrzymalosc/sila/redukcja i pewnie masa ?

Przy takiej wadze i wymiarach lepiej idz do dzialu suplementacja, maksow nie robisz ale orientujesz sie ile jstes w stanie podniesc na oko

Zmieniony przez - kk3 w dniu 2012-04-28 09:42:11

Bombay - Aero po siłce w takim razie odpuszczę, bo faktycznie sporo by tego było.

WhoIam - W sumie idzie tylko teść, bold i master. I cykl na małych dawkach. Czego jest za dużo Twoim zdaniem?

HutnikNH - Propa i cypio ile byś dał w takim razie? Jak dam więcej, to będzie pompa, która w moim przypadku jest niechciana. To są dawki kosmetyczne, żeby poprawić regeneracje, bold, żeby zwiększyć erytropoezę, a teść, żeby polepszyć samopoczucie. Master dany po to, aby siła była na odpowiednim poziomie, albo następował jej przyrost. Pozatym, tak jak pisałem, dawki małe.

kk3 - Ile byś kcal dał? I które posiłki są bez białka? Chyba grejpfrut, który jest raczej przekąskom przyspieszającą trawienie... I Co widzisz źle rozłożone? Ja się sam nie domyślę, to możesz to napisać. Dałem taki rozkład, żeby białka z węglami były jedzone przez pierwszą część dnia, a białka i tłuszcze przez drugą. To ma sens, nie łącze białek z tłuszczami, posiłki poranne szybciej się trawią i podkręcają metabolizm.

Pozatym uważam, że siła i wytrzymałość po cyklu na boldku i propie, oraz treningu push, pull, press będzie niezła. Recmp to swoją drogą, jeśli się uda, to ok. Uważasz, że nie da się zrobić przyrostu siły i wytrzymałości, oraz rekompozycji składu ciała na raz ?? :D Ja uważam, że to nie takie trudne... Pozatym trening, jest jednym z lepszych treningów takiego rodzaju, może rzeczywiście tutaj za duża objętość, co zmienie, ale był bardzo polecany w dziale trening, swojego czasu i kiedyś do stosowałem z zayebistym rezultatem.


Dziękuję wszystkim za pomoc :)

Czekam na odpowiedzi i konkretne podpowiedzi zmian ;)

moim zdaniem główne założenie cyklu jest błędna, przy takich wymiarach bez urazy ale niezbyt jest na czym ten recomp robić, skupiłbym się jak już na dokładaniu suchego mięcha, ewentualnie wpierw parę cm z pasa zgubić, bo na tą wagę 93 to sporo

Czyli polecieć samym boldem i propem/cypio, czy może odpuścić cyklon i zrobić masę na sucho, a za jakiś czas pomyśleć nad koksem?

ja bym tak zrobił, dopal resztki fatu, a potem możesz z delikatnym cyklem na suche mięcho wystartować, jakiś test+ npp albo ten bold jak się tak upierasz przy nim, do tego ewentualnie winko

Chociaż wiesz, z drugiej strony, jak bym robił redukcję na boldku i cypio + sally, to powinna wyjść niezła. Zastanawiam się jeszcze nad tym mocno.

Główny cel cyklu to zwiększenie siły i wytrzymałości pod MMA.

Powiedz mi, czy aeroby, oraz HIIT po koksie, to jakieś zagrożenie dla serca? Gdzieś czytałem, że może nastąpić przerost mięśnia sercowego.

Zmieniony przez - E-qester w dniu 2012-04-29 10:06:11

Fajnie by było, jakby też chłopaki odpisali na moje pyt. 2 posty wyżej