wyciąg

[...] nachwyt) 12x80kg 12x80kg 12x80kg 12x80kg 12x80kg 12x80kg 12x80kg 12x80kg 12x80kg Narciarz - Muscle 12x50kg 12x50kg Seated Cable raw - Burn *( Wiosłowanie siedząc wyciąg dolny uchwyt V) 40x30kg 40x30kg 40x 40x Seated Calf Raise - Muscle Muscle *( Wspięcia na palce siedząc) 15x 15x 15x 15x 15x 15x 12x 12x 12x Machine Calf Raise - [...]

[...] 5x30kg (hantle) 5x32kg 5x32kg 5x32kg 5x32kg 5x34kg 5x34kg 5x34kg 5x34kg 5x35kg 5x35kg 5x35kg 5x35kg 5x35kg 5x35kg 5x35kg 4x35kg Front Raise - Muscle *(Unoszenie linki wyciągu przed siebie) 15x8kg 15x8kg 15x8kg Lateral Raise *( Unoszenie hantli) 12x12kg 12x10kg 10x10kg Reverse machine flyes – Muscle *( Odwrotne rozpiętki maszyna) [...]

[...] 5x20kg 5x22,5kg 5x22,5kg 5x22,5kg 5x22,5kg 5x22,5kg 5x22,5kg 5x20kg 5x20kg 5x20kg Uginanie ramion z hantlem jednorącz 12x12kg 10x12kg 10x12kg 12x12kg 12x12kg 10x12kg Uginanie ramion z uchwytem wyciągu dolnego (wąsko/szeroko) 12x21kg 12x21kg 10x25kg 8x25kg Uginanie na modlitewniku hantel + wyciąg górny za glowe 30x6kg + 30x 15min cardio

[...] 5x32kg 5x32kg 5x34kg 5x34kg 5x34kg 5x34kg 5x35kg 5x35kg 5x35kg 5x35kg 5x35kg 5x35kg 5x35kg 4x35kg 5x36kg 5x36kg 5x36kg 10x20kg Front Raise - Muscle *(Unoszenie linki wyciągu przed siebie) 15x8kg 15x8kg 15x8kg 12x10kg 12x10kg 12x10kg (hantel) Wycisk na maszynie hammer 12x60kg 10x60kg 6x60kg Lateral Raise *( Unoszenie hantli) 12x12kg [...]

[...] 5x20kg 6x20kg 5x20kg 5x20kg Uginanie ramion z hantlem jednorącz 12x12kg 10x12kg 10x12kg 12x12kg 12x12kg 10x12kg 10x12kg 10x12kg 10x12kg Uginanie ramion z uchwytem wyciągu dolnego (wąsko szeroko) 12x21kg 12x21kg 10x25kg 8x25kg 10x25kg 10x15kg 10x25kg 10x15kg (podchwyt/ nachwyt) Uginanie na bramie 10x 10x Wyciąg górny za głowe 40x [...]

[...] ramion jednorącz na maszynie z podporami pod łokcie 14x 12x 10x 8x Uginanie ramion ze sztangą wzłuż tułowia (łokie z tyłu) 12x 12x 12x 10x Uginanie ramion z uchwytem wyciągu dolnego (wąsko szeroko) 12x21kg 12x21kg 10x25kg 8x25kg 10x25kg 10x15kg 10x25kg 10x15kg (podchwyt/ nachwyt) 12x 12x 10x 8x Wyciąg górny za głowe 12x 12x 12x A [...]

[...] Rampa 8 + 1 regres 8x25kg 8x50kg 8x75kg 8x85kg 8x90kg +12x50kg Sciąganie drążka nachwytem szeroko 3 x 15 15x47kg 12x57kg 12x57kg Wiosłowanie hantlami w pełnym opadzie 3x8-12 14x20kg 12x25kg 10x30kg Wiosłowanie uchwytem V wyciąg dolny 4x10-12 12x 10x 12x 14x Narciarz linki 12x30kg 15x20kg Łącznie 10min szybki marsz + 10min interwały biegowe

[...] 8x70kg 8x75kg + zrzucanie 5x60kg 5x40kg 5x20kg 1xśmierć. 3a. Uginanie hantli stojąc 3 x 10-12 12x14kg 10x16kg 14x12kg 3b. Francuz sztangą leżąc na skosie 30st 3x8-10 12x20kg 10x25kg 8x30kg 4a. Uginanie stojąc wyciąg górny do czoła 4 x 12-14 14x 12x 10x 8x 4b.Prostowanie podchwytem 4 x 10-14 14x 12x 10x 8x + Uginanie nachwytem 15x 12x 10x

[...] równo 30 serii poszło :D Czuć że mocno przetrenowałem plecki Dzien 37 Plecy 1a. Podciąganie na drażku naturalnym chwytem 6x 6x 6x 1b. Wiosłowanie siedząć szerokim nachwytem wyciąg dolny 12x47kg 12x57kg 12x67kg 2a. Wiosłowanie hantlą w oparciu 8x40kg 8x40kg 8x40kg 2b. Ściąganie drażka szerokim nachwytem do klaty 14x40kg 12x47kg 12x57kg 3. [...]

[...] 6x140kg 8x100kg 12x60kg 2. Ściąganie hammera z góry neutralem 12x90kg 10x130kg 10x130kg 10x130kg 10x90kg 3. Wiosłowanie hantlem 8x40kg 8x40kg 8x40kg 14x25kg 4. Ściąganie wyciągu górnego nachwytem do klatki 12x 12x 12x 12x 12x 5. Narciarz linkami 12x25kg 12x25kg 12x25kg 1. Uginanie młotkowe siedząc 10x15kg 8x17kg 8x17kg 7x17kg 2. Drag curl [...]

[...] wieksza a udało się ładnie zajechać w krótkim czasie ;) Barki Tricepsy Kaptury 1. Wycisk hantli siedząc 8x20kg 8x26kg 8x30kg 8x30kg 8x26kg 8x26kg 2. Unoszenie do przodu wyciągu dolnego nachwytem stojąc 14x 12x 10x 8x + dropset 6x 8x 15x 3. Unoszenie na boki maszyna 14x 12x 10x 10x 9x 4. Face pull jednorącz 7 serii 12-20 reps 1. [...]

[...] 6x90kg 5x90kg 10x60kg 3a. Uginanie na bramie stojąc 14x15kg 12x20kg 12x20kg 14x15kg 12x20kg 10x25kg 3b. Prostowanie ramion z linkami 14x 12x 10x 4a. Francuz linkami wyciąg górny 14x 12x 12x 4b. Uginanie podchwytem leżąc 14x 12x 12x 5. Francuz leżąc na lekkim skosie dodatnim 14x 12x 10x 6. Uginanie modlitewnik maszyna 14x 12x 18x 7a. [...]

[...] mleka 0,5% wrzuciłem 100g płatków kukurydzianych cornflakes i do tego dosypałem 45g białka hi tec masło orzechowe czekolada. Pychota :D Plecy bicepsy 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem 15x30kg 12x40kg 10x50kg 10x60kg 12x40kg 2. Wiosłowanie hantlem w oparciu 6x40kg 6x44kg 6x50kg 6x56kg 10x40kg 3. Ściąganie drążka szerokim nachwytem [...]

[...] 10x40kg 10x40kg 10x40kg 4. Ściąganie uchwytu z góry jednorącz naturalem na hammerze 10x50kg 10x50kg 10x50kg 6.Uginanie podudzi leżąc 12x 10x 10x 10x 5.Uginanie na bramie wyciąg górny 15x15kg 10x20kg 8x20kg 12x15kg 15x15kg 12x15kg 12x15kg 12x15kg 7. Uginanie sztangą na modlitewniku 10x25kg 10x25kg 9x25kg 8x25kg 8.Szrugsy ze sztangielkami [...]

[...] 8x60kg 6x60kg 12x40kg 12x50kg 10x50kg 10x50kg (hammer) 10x40kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg 5.Prostowanie nog siedząc 5x12 15x30kg 12x40kg 12x50kg 8x55kg 6. Francuz linkami wyciąg górny 14x 12x 8x 6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 8 8xcc 8xcc 8xcc 8x80kg 8x80kg 8x80kg (maszyna) 14x60kg 12x80kg 10x90kg 8x100kg 7. Unoszenie hantli na boki [...]

Zacząłem dziś z nowym planem treningowym. Postanowiłem rozdzielić trening czwórek i dwójek, w treningu pleców skupiam się na grubości. Nadal trenuje 4x tyg, cardio 5x po 20min. Forma powolutku caly czas do przodu. Nie zależy mi na gwałtownym zrzucaniu wagi, do optymalnej formy mam jezcze czas. Rano oczywiście 20min cardio a o 15:30 taki trening. [...]

Od tego tyg postanowiłem dorzucić 10min interwałów 3x w tyg po treningu siłowym. Oprócz tego postanowiłem wskoczyć na wyższy bieg z intensywnością treningów. Dzisiaj mega trening, nie trenowałem tak ostro od czasu ostatniej redukcji, pot lał się strumieniami i co chwile brakowało oddechu. Podczas interwałów dwójka odmówiła posłuszeństwa i łapał [...]

[...] 8x32,5kg 6x35kg -SS Wznosy bokiem + wznosy w przód 4/10-12 4 super serie 12x10kg 4 super serie 10-14 reps 10-16kg 4 super serie 10-14 reps 10-16kg -Podciąganie do mostka wyciąg dolny 3/14-16 14x40kg 14x50kg 14x60kg 10x70kg 15x40kg 15x50kg 15x60kg 10x70kg 15x40kg 15x50kg 15x60kg 10x70kg kaptury -unoszenie barków ze sztagą tył/przód [...]

Dzisiaj rano trenowałem plegar a o 17 byłem 2h na koszu. Nie był to jakiś zabójczo intensywny wysiłek bo forma ch**owa i niewiele miałem siły sie ruszac xD Martwy ogólnie miałem dziś odpuścić bo doskwierały mi meega zakwasy na nogach, ale postanowiłem chociaz machnąć te 180kg zeby nie wyjsc z formy. dwójki totalnie obolałe po martwym ledwo [...]

[...] :) Pompa rozrywała skóre ! :D Łapy 1a. Wycisk wąsko 14x60kg 12x70kg 8x75kg 1b. Uginanie młotkowo wzdłuż tułowia 14x14kg 12x16kg 8x18kg 2a. Francuz leżąc na ławce skośnej wyciąg 14x 15x 12x 14x 35-45kg 2b. Uginanie na bramie stojąc 14x 14x 14x 12x 15-25kg 3a. Ściąganie nachwytem 14x 12x 10x 3b. Modlitewnik maszyna 14x 12x 10x 4 serie allahy [...]