[BLOG] pat34 dziennik, str 31

Podczas takiej krótkiej redukcji lepiej stopniowo ucinać kcal z tego na czym skończe mase i dodać cardio czy lepiej zrzucić troche więcej kcal na start takiego krótkiego redu ?

No ja bym zrobił 1 duże cięcie (ale nie vlcd) na początku i drugie po 3-4 tygodniach na ostatnie 2-3 tygodnie.
Po końcówce masy masz dużo kcal w misce i masz z czego zrzucać, nawet 600-1000 kcal. Drugie, mniejsze, po 200-400 na końcówkę.
Wykorzystaj to, że będziesz miał relatywnie duży bf i organizm łatwiej będzie czerpał energię z tłuszczu, niż jakbyś się docinał- mniejsze ryzyko spadków. Z drugiej strony przez 4-6 tyg nie zahamujesz sobie metabolizmu.

Nie mówię tu o diecie 1800 kcal, ale nie ma sensu ucinać w tyg 1 tylko 200-300 kcal w stosunku to końcówki masy.

Racja, myśle że dobrze mi zrobi taki okres redukcji bo troche się rozleniwiłem jeśli chodzi o miche i momentami nie chce mi się jeść kurczaka za to jakaś pizza czy inny syf chodzi za mna nieubłaganie. A że jestem na masie to bywa że nie odmawiam sobie różnych przyjemności ;P A tak to przynajmniej z głodu będe ze smakiem szamał kure z ryżem na stałym schemacie :)

Wymieniłem baterie w końcu w wadze. Pokazała 86,3 kg :)

Dzisiaj odpoczynek dla barków i tricepsów przed jutrzejszym treningiem klaty. Wciąż okrutne zakwasy po ostatnim treningu barów i tricepsów więc jutro może być lipa na płaskiej ale trzeba być dobrej myśli :D

Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-11-03 22:38:47

Ogólnie to jakis zmęczony dziś byłem, spałem 5h i 8h na uczelni... Nie było nikogo do asekuracji wiec na plaskiej nei poszalałem. Trenign troche inny niż zwykle intensywość duża i pompa na bicepsach niesamowita :)|

Poniedziałek - Klatka i Biceps

(Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [4serie x 3-5 powt]
5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg
5x75kg 5x75kg 5x75kg 5x75kg
5x80kg 5x80kg 5x80kg 5x80kg
5x85kg 5x85kg 5x85kg 5x85kg
5x90kg 6x90kg 5x90kg 5x90kg
5x95kg 5x95kg 5x95kg 5x95kg
5x100kg 5x100kg 10x60kg 8x60kg
3x100kg 3x100kg 2x100kg 5x80kg 5x60kg

Wyciskanie hantli na skosie dodatnim [3 x 6-12]
10x30kg 6x30kg 8x30kg
10x30kg 8x30kg 8x30kg
8x30kg 6x30kg 8x30kg
10x50kg 10x70kg 8x70kg 8x70kg 6x70kg

Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym [3 x 6-12]
12x50kg 12x50kg 14x50kg
12x55kg 12x55kg 12x55kg
12x50kg 12x50kg 12x50kg
----------------------------------

Wyciskanie hantli na płaskiej
8x25kg 8x25kg 6x25kg

Rozpiętki góra na bramie [2 x 6-12]
12x10kg 12x7,5kg
10x10kg 10x10kg

Rozpiętki dół na bramie
10x 10x 10x

Rozpiętki na maszynie butterfly
33x 31x


Uginanie Młotkowe wzdłuż ciała [3serie x 3-5 powt]
5x17kg 5x17kg
5x20kg 5x20kg
5x20kg 5x20kg
5x22,5kg 5x22,5kg
5x22,5kg 5x22,5kg
5x22,5kg 5x22,5kg
5x20kg 5x20kg 5x20kg
6x20kg 5x20kg 5x20kg

Uginanie ramion z hantlem jednorącz [3 x 6-12]
12x12kg 10x12kg 10x12kg
12x12kg 12x12kg 10x12kg
10x12kg 10x12kg 10x12kg

Uginanie ramion z uchwytem wyciągu dolnego (wąsko szeroko)
12x21kg 12x21kg
10x25kg 8x25kg
10x25kg 10x15kg 10x25kg 10x15kg (podchwyt/ nachwyt)

Uginanie na bramie
10x 10x

Wyciąg górny za głowe
40x

5 min cardio

Dzisiaj trenowałem nogi. Znów dokuczają mi przykurcze w odcinku lędzwiowym po martwym w dzien pleców ;/ Ze względu na to postanowiłem zrobić dziś siady na smithie dla odmiany zamiast klasycznych. Weszło zaskakująco dobrze. Najpierw po 5reps zwiększając ciężar, potem po 12-10 powtórzeń na stałym ciężarze. Następnie polecałem z wykrokami 4 serie chodzone ze sztangą 40kg po 10 na noge. Czwórki dwójki i poślady piekły jak cholera. Na dobitke postanowiłem zrobić wykroki jednonóż na stepie na suwnicy smitha bez ciężaru. Weszło po 14 powtórzeń w dwóch seriach. Potem martwy na prostych i uginanie na wyciągu leżąc. A na koniec rozciąganie. Straszne ssanie mam po tym treningu więc musiał być dobry :D

Piątek - Czworogłowe i Dwugłowe

Squat - Power [4 x 3-5] *( Przysiady)
5x100kg 5x100kg 5x100kg 5x100kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg
5x120kg 5x120kg 5x120kg 5x120kg
5x125kg 5x125kg 5x125kg 5x125kg
5x130kg 5x130kg 5x130kg 5x130kg
5x135kg 5x135kg 5x135kg 5x135kg
5x140kg 4x140kg 4x140kg 3x140kg
5x100kg 5x130kg 5x150kg 5x160kg (przysiady na smithie)



Smith’s Squats - Muscle [3 x 6-12] *( Przysiady na maszynie nogi wąsko)
12x110kg 12x110kg 12x110kg
12x120kg 12x120kg 12x120kg
12x120kg 12x120kg 12x120kg
12x130kg 12x130kg 12x130kg
12x100kg 12x100kg 12x100kg ( przysiady na smithie)
12x80kg 12x100kg 12x100kg
12x80kg 12x100kg 12x120kg
12x100kg 12x100kg 10x100kg 10x100kg

Wykroki chodzone ze sztangą - Muscle [4 x 6-12] (reps na 1 noge)
10x40kg 10x40kg 10x40kg 10x40kg

Wykroki na smithie jednonóz na stepie - Burn [2 x 40]
14x 14x

Romanian Deadlift - Power [4 x 3-5] *( RDL)
5x100kg 5x100kg 5x100kg 5x100kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg
5x120kg 5x120kg 5x120kg 5x120kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg + 10x70kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg
5x110kg 5x110kg 5x110kg 5x110kg + 5x70kg

Uginanie nogi z linką wyciągu dolnego leżąc na ławce - Muscle [3 x 6-12]
10x 10x 10x
12x 12x 12x

cardio 10min marsz

Melduje się ! Dzisiaj dzień bez siłowni. 1,5 trening koszykówki. Przyszły mi dzisiaj nowe butki do kosza także motywacja do grania się zwiększyła. Bo stare buty miały już pękniętą podeszwe i były tak starte że nie było żadnej przyczepnosci. Zrobiłem sobie dziś dzień z większą ilością tłuszczy a mniejszą węgli. W tym tyg duże zakwasy po każdym treningu + stawy już lekko zmęczone. Jutro trenuje bary i triceps, znów będzie duża objętość tak żeby zajęchać mięśnie jak najbardziej w tej końcówce planu.

Objętość spora, lewy triceps już w połowie treningu zaczął odmawiać posłuszeństwa i nie moglem wyprostować ręki :( Ale udało się jakoś go dokończyć chociaż było ciężko :D Mimo że trening barkow i tricepsów jest teoretycznie najlżejszym treningiem w tyg. to wyszedłem dziś z siłki zajechany po całości :)

Piątek - Barki i Triceps

Seated Barbell Press - Power [4 x 3-5] *( Wyciskanie sztangi siedzac)
5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg
5x30kg 5x30kg 5x30kg 5x30kg (hantle)
5x32kg 5x32kg 5x32kg 5x32kg
5x34kg 5x34kg 5x34kg 5x34kg
5x35kg 5x35kg 5x35kg 5x35kg
5x35kg 5x35kg 5x35kg 4x35kg
5x36kg 5x36kg 5x36kg 10x20kg
6x35kg 6x35kg 5x35kg 6x35kg

Front Raise - Muscle [3 x 6-12]*(Unoszenie linki wyciągu przed siebie)
15x8kg 15x8kg 15x8kg
12x10kg 12x10kg 12x10kg (hantel)
12x9kg 12x9kg 12x9kg

Wyciskanie żołnierskie na smithie siedząc
12x50kg 10x50kg

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szeroko smith
10x40kg 10x50kg 10x50kg

Lateral Raise [3 x 6-12]*( Unoszenie hantli)
12x12kg 12x10kg 10x10kg
12x35kg 12x45kg 10x50kg (maszyna)
14x2,5kg 12x5kg 10x7kg 14x5kg (wyciag dolny)


Reverse machine flyes – Muscle [4 x 6-12]*( Odwrotne rozpiętki maszyna)
15x35kg 12x45kg 12x55kg 12x55kg
12x55kg 12x55kg 12x55kg 12x55kg
12x55kg 10x66kg 10x66kg 10x45kg

Closegrip Bench Press - Power [2 x 3-5] *( Wyciskanie wąsko na ławce poziomej)
5x60kg 5x60kg 5x60kg 5x60kg
5x65kg 5x65kg 5x65kg 5x65kg
5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg
5x75kg 5x75kg 5x75kg 5x75kg
5x80kg 5x80kg 5x80kg 5x80kg
5x85kg 5x85kg 4x85kg 5x70kg
----------------------------------------
-----------------------------------------

Triceps dips- Muscle [2 x 6-12] *(Odwrotne pompki z ciężarem)
12x25kg 12x45kg 14x45kg + pare repsów dropów w dwóch seriach
12x25kg 12x45kg 12x25kg
12x40kg + dropset 12x20kg 12x60kg 12x60kg

Francuz linkami wyciąg górny
12x25kg 12x21kg 10x15kg

Triceps extensions - Muscle [4 x 6-12] *( Prostowanie wyciąg linki/nachwyt)
12x 12x 12x 12x
12x 12x 12x 12x
12x 10x 12x 10x

Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z hantlem
12x8kg 12x8kg 12x8kg

Pompki na poręczach
1xmax cc

California press
25x20kg

Barebell Shrugs - Muscle [3 x 6-12 ] (Szrugsy ze sztangą z tyłu)
12x100kg 12x100kg 12x100 (smith sztanga z tyłu)
12x100kg 12x120kg 12x120kg
14x 14x 14x (maszyna siedząc) + 12x 12x 12x (sztanga z tyłu stojąc)
12x40kg 10x40kg 10x40kg (hantle) + 12x 12x sztanga z tyłu z przytrzymaniem

Cardio 10 min


Zmieniony przez - pat34 w dniu 2014-11-07 14:58:21

Martwy odpuściłem bo znów cąły tydzien miałem przykurcze jakies w odcinku lędzwiowym nie wiem co jest grane. nadal nie jest to jakis klujacy bol czy cos tylko dyskomfort przykurczu jakiegos.

Intensywność treningu mniejsza niż zwyklem dłuższe przerwy ale mięśnie dojechane na maksa. Jak wiosłowałem półsztangą jednorącz to bardzo dokładnie technicznie z mocnym spięciem 30kg założone rozkładało mnie totalnie.
Wiosło sztangą bez martwego weszło bardzo ładnie z powolnym negatywem ładne dotyrało plegar.

Niedziela - Plecy, Łydki i Brzuch

Deadlift - Power [4 x 3-5] *( Martwy Ciąg)
5x140kg 5x140kg 5x140kg 5x140kg
5x150kg 5x150kg 5x150kg 5x150kg
5x165kg 5x165kg 5x165kg 5x165kg
-------------------------------------------------
-------------------------------------------------
5x170kg 5x170kg 3x170kg 2x170kg
5x170kg 5x170kg 4x170kg 1x170kg
------------------------------------------------

Barbell Rows - Muscle [3 x 6-12] *( Wiosłowanie sztangą nachwytem)
5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg
12x70kg 12x70kg 12x70kg 12x70kg
12x80kg 12x80kg 12x80kg
12x85kg 12x85kg 12x85kg 12x85kg
12x90kg 12x90kg 12x90kg 12x90kg
12x70kg 12x90kg 12x90kg 12x90kg 12x90kg
12x90kg 12x90kg 12x90kg 12x90kg
12x100kg 12x100kg 12x100kg 12x100kg 12x50kg

Wiosłowanie wchwytem V wyciąg dolny
10x77kg 10x87kg 10x97kg

Lat Pull Down - Muscle [3 x 6-12] *( Ściąganie drążka szeroko do klaty)
12x80kg 12x80kg 12x80kg
12x80kg 12x80kg 12x80kg
12x80kg 12x80kg 12x80kg
12x45kg 12x50kg (wyciąg górny)
12x40kg 12x57kg 12x57kg (wyciąg górny)
12x57kg 12x57kg 12x57kg 12x40kg
12x 12x 12x 12x
12x47kg 12x57kg 12x67kg

Narciarz linkami
14x25kg 14x25kg 12x25kg

Seated Cable raw - Burn [2 x 40 ] *( Wiosłowanie uchwytem wyciągu dolnego jednorącz)
40x20kg 40x20kg
40x20kg 40x16,5kg
30x25kg 30x25kg (wiosłowanie uchytem V)
12x20kg 12x20kg

Wiosłowanie końcem sztangi jednorącz stojąc obok łokieć dalej od tułowia
12x30kg 12x30kg 12x20kg

Standing Calf Raise - Muscle Muscle [3 x 10-15] *( Wspięcia na palce stojąc)
15x 15x 15x
15x 15x 15x
12x 12x 12x
15x50kg 15x80kg 15x110kg 15x130kg 15x130kg
12x120kg 12x140kg 12x140kg 12x140kg 12x140kg
12x120kg 12x150kg 12x120kg
15x 15x 15x

Unoszenie kolan w zwisie
15x 15x 15x
15x 15x 15x
15x 15x
15x 15x

Spięcia brzucha leżąc
25x 25x 25x
15x 15x
30x 30x

Bez cardio bo o 17 bede leciał na hale pograć w kosza 1,5h :)

Nie miałem za bardzo kiedy się odezwać. W pon trenowałem klate i bicepsy a dziś DNT. Poniedziałkowy trenign w buldim wyszedł genialnie ! Ogromna pompa i zmęczenie mięśni. Ogólnie trening różnił się mocno od tego co ostatnimi czasy robiłem ale potrzebne mi są teraz jakieś zmiany w końcówce tej masy żeby dobić jak najwięcej mięcha.

Poniedziałek - Klatka i Biceps

(Wyciskanie sztangi na ławce poziomej [4serie x 3-5 powt]
5x70kg 5x70kg 5x70kg 5x70kg
5x75kg 5x75kg 5x75kg 5x75kg
5x80kg 5x80kg 5x80kg 5x80kg
5x85kg 5x85kg 5x85kg 5x85kg
5x90kg 6x90kg 5x90kg 5x90kg
5x95kg 5x95kg 5x95kg 5x95kg
5x100kg 5x100kg 10x60kg 8x60kg
3x100kg 3x100kg 2x100kg 5x80kg 5x60kg
5x60kg 5x80kg 5x90kg 3x100kg 3x100kg

Wyciskanie na hammerze ławka płaska
12x60kg 12x80kg 10x90kg 6x100kg 12x60kg

Wyciskanie gilotynowe sztangi na skosie dodatnim
12x40kg 12x40kg 12x40kg

Rozpiętki na maszynie butterfly
12x 12x 12x 12x

Rozpiętki hantlami na skosie doatnim
12x10kg 10x10kg 10x10kg

Uginanie Młotkowe wzdłuż ciała [3serie x 3-5 powt]
5x17kg 5x17kg
5x20kg 5x20kg
5x20kg 5x20kg
5x22,5kg 5x22,5kg
5x22,5kg 5x22,5kg
5x22,5kg 5x22,5kg
5x20kg 5x20kg 5x20kg
6x20kg 5x20kg 5x20kg
5x22kg 5x22kg 5x22kg

Uginanie ramion jednorącz na maszynie z podporami pod łokcie
14x 12x 10x 8x

Uginanie ramion ze sztangą wzłuż tułowia (łokie z tyłu)
12x 12x 12x 10x

Uginanie ramion z uchwytem wyciągu dolnego (wąsko szeroko)
12x21kg 12x21kg
10x25kg 8x25kg
10x25kg 10x15kg 10x25kg 10x15kg (podchwyt/ nachwyt)
12x 12x 10x 8x

Wyciąg górny za głowe
12x 12x 12x

A wieczorem 2h ostrego basketu :P