[...] ich wrogiem. Poznaj trzy główne błędy treningu mięśni piersiowych, których wyeliminowanie pozwoli nabrać rozpędu Twojej klacie. Zły dobór ćwiczeń Nie ulega wątpliwości, że wyciskanie sztangi leżąc, nie jest typowym ćwiczeniem stworzonym pod rozwój mięśni piersiowych. Spore grono osób jest predysponowane do przejmowania sporych naprężeń poprzez [...]
Czy plan treningowy na rzeźbę w ogóle istnieje? Czy jest coś takiego jak ukierunkowanie wysiłku, który ma za zadanie zredukować poziom tkanki tłuszczowej? I tak, i nie. Kluczem będzie jednak zaplanowanie strategii żywieniowej, która koniecznie musi posiadać bilans kaloryczny ujemny. Czy trening siłowy wystarczy? Na początku redukcji tak, jednak [...]
[...] stabilność i siła chwytu są kluczowe. Wyciskanie Chociaż nie jest to tak powszechne, paski mogą być również używane podczas wyciskania, zwłaszcza w wariantach takich jak wyciskanie hantli stojąc lub leżąc, gdzie dodatkowy chwyt może pomóc utrzymać stabilność. Osobiście nie polecam, zwłaszcza gdy trenujemy w pojedynkę i czasem trzeba zrzucić [...]
Rozwój masywnych mięśni naramiennych daje nam możliwość ukazania pełni sylwetki, jej szerokości i szczegółów, które podkreślają kształt klepsydry. Znaczna część kulturystów ukrywa masywnie rozbudowaną talię dzięki właśnie dobrze rozwiniętym mięśniom naramiennym, jak i całej obręczy kończyny górnej. Jeśli jesteś osobą, która ma problemy z rozwojem [...]
[...] nimi. Seria metodą rest pause, podobna jest nieco do serii dropp, z tą różnicą, że całość powtórzeń w serii dzielimy na 3 i wykonujemy je bez redukcji obciążenia. Przykład: wyciskanie sztangi leżąc na 12 powtórzeń. Dobieramy obciążenie, które pozwoli nam wykonać maksymalnie 6 powtórzeń, po czym odpoczywamy tyle, aby złapać oddech, następnie tym [...]
[...] że hantle są trudniejsze w wyciskaniu, wielu z nas skraca ruch, sprawiając, że ćwiczenie, które ma za zadanie wspomóc rozwój naszych mięśni piersiowych, nie jest wykorzystywane tak, jak należy. Jeżeli chcemy, aby wyciskanie hantli było dużo skuteczniejsze niż wyciskanie sztangi, musimy starać się opuszczać hantle poniżej linii klatki piersiowej.
Dobór ćwiczeń siłowych, zazwyczaj podyktowany jest naszymi osobistymi preferencjami. Wykonujemy te ćwiczenia, które lubimy robić oraz te, które dobrze wpływają na nasze czucie mięśniowe, pracę stawów i odczucia związane z pompą mięśniową. Rezygnujemy z tych ćwiczeń, po których bolą nas stawy, których nie czujemy działania lub nie potrafimy [...]
Zawodnik Mr. Olympia Nick Walker jest z pewnością jednym z najbardziej popularnych kulturystów kategorii Men's Open. W 2021 zdobył złoto w konkursach New York Pro i Arnold Classic, a później w jego pierwszym występie na Olympii zajął piąte miejsce. W ubiegłym roku w finale tych największych zawodów walczył o zwycięstwo z Derekiem Lunsfordem i [...]
[...] energetycznych. Przykładowy plan treningowy ACT dla osób początkujących: przysiady ze sztangą x 12 martwy ciąg na prostych nogach x 12 podciąganie na drążku x max wyciskanie hantli na skosie dodatnim x 12 wyciskanie żołnierskie x 12 pompki na poręczach x 12 uginanie przedramion ze sztangą x 12 plank x max czas Staraj się w jak [...]
Niekiedy sytuacja życiowa, wykonywany zawód czy nadmiar obowiązków, jakie przed sobą stawiamy, sprawia, że jedyny czas na trening przypada w weekend. Oznacza to, że w skali tygodnia możemy trenować tylko dwa dni, dodatkowo wykonując treningi jeden po drugim, bez dnia odpoczynku. Czy tego typu strategia przynosi jakiekolwiek rezultaty? Czy warto [...]
Osoby zaawansowane w swoich treningach wykorzystują szereg rozmaitych form zwiększania intensywności treningu, jak i możliwości na to, aby dostarczyć mięśniom dodatkowego bodźca pozwalającego na ich wzrost. W tych celach m.in. skraca się przerwy między seriami, stosuje progresję obciążenia, łączy ćwiczenia na te same partie, wykonując je jedno po [...]
Gdy brakuje nam pomysłów na to, aby urozmaicić trening, zamiast wymyślać coraz to nowsze kombinacje i ćwiczenia, wystarczy czasem zajrzeć do "zamierzchłych czasów" treningowych "Złotej Ery". Pomimo że od czasów Arnolda w kulturystyce mamy prawdziwą rewolucję treningową, to nadal znajdziemy w przeszłości sporo ciekawych rozwiązań, które wspomagać [...]
[...] Olympii, Nick trenuje z dużym obciążeniem, aby jego mięśnie były jeszcze większe i pełniejsze. W ostatniej sesji treningowej pokazał prawdziwą moc i siłę. Wykonał wyciskanie hantli na ławce skośnej na 6 powtórzeń. Nie byłoby w tym nic specjalnego, gdyby nie to, że każda z tych hantli ważyła 91 kg! Ubiegły rok był dla Nicka wyjątkowo [...]
[...] partii mięśniowych w jednostce treningowej? Klatka piersiowa z tricepsami Trening klatki piersiowej polega na wykonywaniu głównie ruchu wyciskania. Wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie hantli, jak i pompki na poręczach, to podstawowe ćwiczenia, które znajdują się w większości planów treningowych. Jeżeli przyjrzymy się anatomii mięśniowej, łatwo [...]
Intensywność wysiłku jest kluczem stymulacji hipertrofii mięśniowej. Obserwując osoby trenujące - dość często ich ruchy przypominają muchy poruszające się w smole. Mozolne ruchy z obciążeniem dodatkowo wsparte są długimi przerwami na odpoczynek. Nic dziwnego, że czasem efekty tego typu postępowania są średnie, a mięśnie aż się domagają pełnej [...]
Trening mięśni piersiowych zazwyczaj skupiony jest wokół ruchów wyciskania. Wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie hantli na skosie dodatnim i rozpiętki, to standardowe ćwiczenia na klatkę. Jednak są pewne ruchy, bardziej funkcjonalne, które w bardzo ciekawy sposób angażują mięśnie piersiowe i dają wymierne korzyści. Do ruchów tego typu należy [...]
[...] je osobom, które miały już jakieś doświadczenia z superseriami. Wydatek energetyczny będzie o wiele większy niż w przypadku ćwiczeń przedstawionych powyżej. Przykładowo wyciskanie hantli na skosie dodatnim połączone z wiosłowaniem hantlami w opadzie tułowia. ćwiczenie na dużą grupę mięśniową + na małą grupę mięśniową W tym przypadku nie [...]
Bicie osobistego rekordu jest naprawdę czymś ważnym dla każdego sportowca. W sportach siłowych, jeśli nie robisz postępów, to tak naprawdę nie wykorzystujesz swojego prawdziwego potencjału i ciężko jest o progres. To, co czyni trójboistów, strongmanów i kulturystów tak wyjątkowymi, jest ich nieustanne pragnienie i zaangażowanie w podnoszenie coraz [...]
Trening dużych grup mięśniowych bywa bardzo wymagający. Wszystko za sprawą tego, że konieczne jest włożenie znacznego wysiłku w ćwiczenia, aby skutecznie zaangażować duże partie mięśniowe. Grzbiet jest jedną z najobszerniej rozbudowanych partii naszego ciała, gdzie ilość poszczególnych mięśni i ich funkcje są mocno zróżnicowane. Ile mięśni na [...]
Czym jest trening ekscentryczno-izometryczny? Trening ten łączy w sobie trzy rodzaje ruchów mięśniowych. Fazę ekscentryczną ćwiczenia, izometryczną (czyli zmiana napięcia mięśnia bez zmiany jego długości) oraz koncentryczną. Nie ma tutaj miejsca na powtórzenia wykonywane w sposób niekontrolowany, z utratą napięcia w fazie ekscentrycznej [...]
