Rozwiązanie zarezerwowana dla tych, którzy ćwiczą już jakiś czas i dążą do perfekcji. Superseria ma zwiększyć naszą intensywność treningową. Warto wiedzieć, kiedy oraz jak zacząć ją stosować. 

Czym jest superseria?

Jest to łączenie grup mięśniowych, które wykonują ruch w przeciwnych kierunkach. Są to tzw. mięśnie antagonistyczne. Prostym przykładem jest para: mięsień dwugłowy oraz trójgłowy ramienia. Pierwszy z nich zgina ramię, drugi je prostuje. Oznacza to, że trenując np. bicepsy, tricepsy nie biorą czynnego udziału w ruchu, a jedynie stabilizują pracę stawu. Podobnie, gdy trenujemy tricepsy, to bicepsy odpoczywają, dbając jedynie o prawidłowy ruch w stawach.  W wielu zachodnich opracowaniach (szczególnie USA) możecie spotkać się z pojęciem superserii, które dotyczy ćwiczeń wykonywanych na tę samą grupę mięśni, z tego względu, że nie ma w języku angielskim odpowiednika sformułowania "seria łączona", co może Was nieco wprowadzać w błąd. 

Jaki jest cel superserii?

superseria

Przede wszystkim służy podniesieniu intensywności treningów, a co za tym idzie, stymuluje tzw. hipertrofię mięśniową  - dzięki temu Twoje mięśnie staną się silniejsze, bardziej wytrzymałe, a włókna mięśniowe ulegają pogrubieniu. 

Konkretniej: skracamy czas treningu - pomiędzy dwoma ćwiczeniami nie ma żadnej przerwy. Odpoczywamy dopiero po ukończeniu dwóch serii. Większa intensywność wysiłku, to większy wydatek energetyczny. Szczególnie możesz to odczuć podczas ćwiczenia mięśni antagonistycznych, dużych grup mięśniowych, gdzie łączymy np. ćwiczenia na mięśnie piersiowe z ćwiczeniami na grzbiet. Taka kombinacja daje nam ostry wycisk. 

Intensywność ćwiczeń również zależy od ich rodzaju - zupełnie inaczej będziemy wydatkować energię przy ćwiczeniach izolowanych, a zupełnie inne odczucia towarzyszyć będą nam przy ćwiczeniach wielostawowych.

Jakie są rodzaje superserii?

  • ćwiczenie wielostawowe + izolowane

To dobre połączenie dla osób, które dopiero zaczynają. Nigdy wcześniej nie trenowałeś z użyciem superserii? Wybierz jedno ćwiczenie wielostawowe, np. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia i dobierz do niego jedno ćwiczenie izolowane - np. rozpiętki w leżeniu na ławce.

  • ćwiczenie wielostawowe + wielostawowe

To o wiele bardziej wymagające połączenie, dlatego polecam je osobom, które miały już jakieś doświadczenia z superseriami. Wydatek energetyczny będzie o wiele większy niż w przypadku ćwiczeń przedstawionych powyżej. Przykładowo wyciskanie hantli na skosie dodatnim połączone z wiosłowaniem hantlami w opadzie tułowia. 

  • ćwiczenie na dużą grupę mięśniową + na małą grupę mięśniową

W tym przypadku nie angażujesz mięśni, które ze sobą współpracują. Wręcz odwrotnie. Wybieramy jedną dużą grupę mięśniową, np. klatkę piersiową, a do tego dodajemy ćwiczenie, które angażuje małą grupę. Na przykład uginanie przedramion hantlami. Łączymy więc mięśnie piersiowe z bicepsami. 

Komentarze (0)