wyciskanie hantli

A2 Środa Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10-12, 1x12-15 9kgx12/10kgx12/12kgx12/8kgx15 Wyciskanie na maszynie  4*12 7.5kgx12/8.75kgx12/10kgx12/11.25kgx12 Podciąganie /opuszczanie 4s max Podciaganie na maszynie 15/15/10/8 Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha 3*10-12, 1x15-20 20kgx12/25x12/30kgx10/15kgx20 Przyciąganie do brody wyciągu dolnego [...]

Piątek Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10-12, 1x12-15 R:8kg 12kgx10x3s/10kgx15 Wyciskanie na maszynie  4*12 7.5kg/10kg/10kg Podciąganie /opuszczanie 4s max Podciąganie z czarną guma podchwytem :4/3/2/2 Podciąganie na maszynie :30pow Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha 3*10-12, 1x15-20 R:10kg/15kg 20kgx12/25kgx12/30kgx12/15kgx20 Przyciąganie [...]

A1 Wyciskanie leżąc 3x8-10, 1x12-15 R:20kg/25kg/27.5kg R27.5kgx8/27.5kgx8/27.5kgx8/ 20kgx12 Wyciskanie hantli stojąc4*10 R;6kg 7kg/7kg/7kg/7kg Focze wiosła 4x12-15 R:6kg/8kg 8kgx12/8kgx12/8kgx12/8kgx12 Sciągąnie drążka z góry podchwyt 3*15 20kg/20kg/20kg Facepull leżąc na ławce 3*20 15kg/20kg/25kg Uginanie że sztangą 2x12-15, 1x15-20 R;10kg [...]

A1 Wyciskanie leżąc 3x8-10, 1x12-15 R:8kg/8kg/9kg/10kg R:/12kgx8/12kgx8/12kgx8/8kg Wyciskanie hantli stojąc4*10 R;7kg 8kg/8kg/8kg/8kg Focze wiosła 4x12-15 R:7kg 8kgx13/8kgx13/8kgx13/8kgx13 Sciągąnie drążka z góry podchwyt 3*15 R;20kg 25kg/25kg/25kg Facepull leżąc na ławce 3*20 R:20 25kg/25kg/25kg Uginanie że sztangą 2x12-15, 1x15-20 R;10kg [...]

A1 Wyciskanie leżąc 3x8-10, 1x12-15 R:20kg/25kg 27.5kgx10/27,5kgx10/27,5kgx10/20kgx15 Wyciskanie hantli stojąc4*10 8kg/8kg/8kg/8kg Focze wiosła 4x12-15 7kgx15/9kgx12/9kgx12/9kgx12 Sciągąnie drążka z góry podchwyt 3*15 15kg/20kg/25kg Facepull leżąc na ławce 3*20 1sztabka/2sztabki /3sztabki Uginanie nadgarstków z supinacja 3x12 7kg/7kg/7kg Wznosy w [...]

Dziś to wszystko w biegu ale przynajmiej jutro mogę spać do 8a nie do 6:D A2 Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10-12,1x12-15 R:10kg 12kgx10/12kgx11/12kgx11/8kgx15 Wyciskanie na maszynie 4x12 10kg/15kg/20kg/20kg Podciąganie /max z gumą Opuszczanie podchwyt:5 Podciaganie z gumą podchwytem 14 Ściągania na maszynie imitującej podciąganie 3x15 [...]

A2 Wyciskanie hantli skos dodatni 3x10-12,1x12-15 R:10kg 12kgx10/12kgx10/12kgx10/9kgx15 Wyciskanie na maszynie 4x12 15kg/20kg/20kg/20kg Podciąganie /max z gumą Opuszczanie podchwyt:5 Podciaganie z gumą podchwytem 15 Ściągania na maszynie imitującej podciąganie 3x15 20kg/25kg/30kg Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha 3*10-12, 1x15-20 [...]

A1 Wyciskanie leżąc 3x8-10, 1x12-15 R:20kg/27.5kg/30kg 30kgx8/30kgx10/32.5kgx8/25kgx15 Wyciskanie hantli stojąc4*10 R:7kg/8kg 9kg/9kg/9kg/9kgx10 Wiosło sztangą 3x8-10,1x12-15 R;25kg/30kg 35kgx10/37.5kgx8/40kgx8/30kgx15 Sciągąnie drążka z góry podchwyt 3*15 3sztabki /4sztabki/5sztabek Facepull 3*20 1sztabka/1sztabka/2sztabki Uginanie ze sztangą [...]

Wyciskanie sztangi leżąc 3s x8-10 25kg x10 l27.5kg x8 l 27.5kg x8 Rozpiętki na maszynie 2s x 15 10kg l 15kg Wiosłowanie na maszynie low row 3s x 8-10 10kg x10 /15kg x 10 l 20kg x10 Ściąganie na maszynie 3s x12 30kg /40kg /50kg Narciarz 3x12 19kg /22kg / 25kg Wyciskanie hantli siedząc 3s 8-10 8kg x 10 l9kg x10 / 10kg x8 Wznosy boczne 3s x12 2kg [...]

1) Wyciskanie sztangi lezac 2s 8-10 ,1s 12-15 25Kg x 10/27.5kg x 8 /25kg x 2) wyciskanie hantli ławka skos + 2s 12-15 7.5kg x15 l 7.5kg 3) wiosłowanie sztangą 2s8-10, 1s15 30kg X10 /30kg x10 /25kg x15 4) przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha, drążek z chwytem mlotkowym 2s12-15, 1s20 25kgx15 /25kgx15/ 15kg x20 5) narciarz 3x15 15kg/15kg /15kg 6) [...]

[...] byłem rozbity i problem ze spaniem. Wjechało śniadanie, jeszcze godzinka kimki i trening: klatka + tricepsy. 1. Wyciskanie sztangi skos Shmith x4 2. Rozpietki na płaskiej + wyciskanie hantli z ziemi 4 x 10 + 10 3. Buterfly x4 4. Prostowanie przy wyciągu z lina x4 5. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie + prostowanie przy wyciągu z klamrą 3 x 10 [...]

Wtorek! Tym razem z rana po sniadaniu wjechał siłowy. Klatka z tricepsami: 1. Brama x2 (wstępne zmęczenie) 2. Wyciskanie sztangi skos Shmith x4 3. Rozpietki ławka płaska x4 4. Wyciskanie hantli z ziemi x4 5. Prostowanie ramion przy wyciągu z lina x4 6. Wyciskanie francuskie siedząc hantla x4 7. Prostowanie z prostym uchwytem przy wyciągu + [...]

Piątek! Na siłowym wjechała klatka. 1. Wyciskanie hantli ławka płaska x4 3. Wyciskanie sztangi skos Shmith x4 4. Brama x4 5. Wyciskanie na maszynie ( akcent na dół klatki ) x4 6. Biterfly x3 Dwa ćwiczenia na brzuch w 4 seriach. Wpadli w odwiedziny znajomi i wjechał cheat. Pizza, słodycze itp. Także limit na ten tydzień wykorzystany i reszta [...]

Wtorek! Po pierwszym posiłku z weglami czas na siłowy klatka z tricepsami :-) 1. Brama x3 ( wstępne zmęczenie) 2. Wyciskanie sztangi skos x4 3. Rozpietki na płaskiej x4 4. Wyciskanie hantli z ziemi x4 5. Buterfly x3 6. Prostowanie ramion przy wyciągu z lina x4 7. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc x4 8. Prostowanie ramion przy wyciągu z [...]

Poniedziałek! Po pierwszym posiłku z weglami wjechała klatka z brzuchem :-) 1. Brama x3 ( wstępne zmęczenie) 2. Wyciskanie hantli ławka płaska x4 3. Rozpietki na płaskiej x4 4. Wyciskanie sztangi skos Shmith x4 5. Wyciskanie na maszynie + buterfly 3 x 12 + 12 6. Allahy przy wyciągu na brzuch x5 Przed ostatnim posiłkiem wiecxorem w domu 35min [...]

Juz nic, gotowy plan: Pn- klatka i triceps: Klatka ^Wyciskanie na prostej ławce 12,10,8,8 ^Wyciskanie hantli/sztangi na ławce skośnej. 3 - 4 serie ^Rozpiętki 3x 20-25 Triceps ^Wyciskanie francuskie leżąc 12,10,8,8 ^Pompki w podporze tyłem 4x 15/20 Śr-Plecy i biceps Plecy ^Podciąganie sztangi w opadzie 12.10,8.8 [...]

przeładowany plan. A przysiad klasyczny wiosłowanie sztangą pompki wymachy boczne francuz młotki uginanie nadgarstków 1-2 ćw na brzuch po 2-3 serie B przysiad mc na prostych podciąganie wyciskanie hantli/sztangi wyciskanie hantli/sztangi siedząc pompki w podporze tyłem uginanie ramion ze sztangą stojąc uginanie nadgarstków brzuch jw i jest git

07/09/2015 PONIEDZIAŁEK W tym dniu wspaniałym - czarnym, ponurym i deszczowym trening powinien być obowiązkowy. keep going... DIETA śniadanie - jajecznica na oleju rzepakowym z chlebem i drobiową krakowską (moje śniadania powoli mnie nudzą, muszę to bardziej zróźnicować). II śniadanie - ryżanka na maślance z malinami i płatkami migdałowymi obiad [...]

Tzn ciężaru wam tak nie podam bo nie pamiętam tak dokładnie ile brałem na daną partię ale podam wam plan który aktualnie używam Poniedziałek: klatka , 1.Wyciskanie sztangi płasko 3s 12-12-10 2.Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę 3s 12-12-10 3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x 12-12-10 4.Przenoszenie hantli z za głowy 4 x 12-12-10 Wtorek [...]

[...] ciag mi kazdy wmawia ze w moim wieku moze byc za ciezki ze wzgledu ze beda mnie plecy bolaly itp.) Barki: - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s Tricepsy: - Francuskie wyciskanie sztangielek jednoracz zza glowy 2s (lub prostowanie ramienia w opadzie , co lepsze?) Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s Tak to by [...]