Cześć, chciałbym się spytać czy jest coś co muszę poprawić w rozpisce którą wybrałem? Zależy mi na zbudowaniu szybko masy, jestem osobą szczupłą, , ektomorfikiem, jem dużo, lecz wcale tego nie widać. Z siłownią mam styczność od niedawna, sa to moje pierwsze tygodnie, wiec prosze o pomoc w rozpisce, co zmienić, czy zmienić w ogóle całą itp. [...]
Siemanko trenuje już z 5 lat z przerwami i to dość długimi, zazwyczaj rok ćwiczeń i tyle samo przerwy. Ćwiczyłem ala trójbojowo moje wyniki to 115 przysiad,75 na ławie i 140 w martwym przy wadze 70kg. Chciałbym teraz poćwiczyć bardziej sylwetkowo ale nadal chce operować na większych ciężarach. Przez 4 tygodnie chciałbym robić ten plan (ćwiczyłem [...]
[...] na rolkach(coś jak modlitewnik) 4x 10/10/8/8 2.Uginanie rąz z gryfem stojąc 4x 10/10/8/8 III Niedziela: Barki+Nogi Barki 1.Siedząc gryfem za głową 4 x10/10/8/8 2.Siedząc wyciskanie sztangielek bokiem 4x 10/10/8/8 Nogi 1.Przysiady z gryfem na barkach 4x10/10/8/8 2.Wspięcia na palcach ze sztangielką 4x10/10/8/8 Akurat te dni bo tylko w dane dni [...]
Witam forumowiczów. Jak to zazwyczaj po nowym roku, należę do ludzi "z postanowieniem noworocznym". Przedtem, 3-4 lata temu trenowałem dość intensywnie (w tygodniu 4-6x trening kickboxing/mma + 2-3x siłownia, i tak przez 2 lata, wcześniej 2 lata siłowni samej), jednak od rozpoczęcia studiów nie miałem czasu na zbyt dużo aktywności. Teraz jednak [...]
do tej pory jechalem splitem splitem kazda partia 2x w tygodniu i nie jestem zbyt zadowolony z efektow. mam zamiar jechac planem FBW opartym na planie georgu :P A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Wyciskanie francuskie 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Wioslowanie hantlem 2s Nogi: - Wykroki 2s [...]
Witam serdecznie drodzy forumowicze. Jako że czytałem strasznie dużo, na temat ćwiczenia na sucho, bez zadnych odżywek, diet. Doszedłem do wniosku że to nie ma sensu najmniejszego. Ktoś dobrze procentowo napisał mi to Trening-30% Odżywki-10% Dieta-60% Może zaczne od opisu siebie. Mam 23 lata, waga 78kg , staż treningowy: rok czasu gdy miałem [...]
Mężczyzna, 17lat, 63kg - (progresuje) Proszę o ocenę/ewentualną poprawę planu: 3s na ćwiczenie/ 1-2min przerwy między seriami 2-3 między ćwiczeniami Pn 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10-12, rozpiętki na płaskiej 10-12 2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 10-12 (plecy) 3. Wykroki z hantlami 10-12 4. Odwodzenie ramion w bok z hantlami [...]
Siema. Moja dziewczyna zaczyna ćwiczyć na siłce i nie ma jej kto poprowadzić. Szczerze ja sie na redukcji nie znam i pewnie nigdy jej nie zaznam. Ale do rzeczy. Wzrost 170cm Waga 63-64kg CEL ---> Redukcja i ujędrnienie ciałka Trening jaki jej wymyśliłem to FBW na siłkę domową (hantle, ławka uniwersalna, sztanga). Dopiero zaczyna przygodę z [...]
3x tyg. aba, bab A Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s, Prostowanie nóg w siadzie 3s Plecy: Martwy ciąg 2s, Podciąganie na drążku 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na prostej 3s Barki: Military press 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie francuskie 2s B Nogi: Przysiady wykroczne ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie [...]
Cześć, Po 3 latach nieobecności (wypadek samochodowy) postanowiłem wrócić do treningów. Oczywiście temat przygotowań do treningów zacząłem od diety i planu treningowego. Z podwieszonych tematów wyliczyłem moje zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2900 kcal. Dietę zaczynam na lekkim plusie, stąd moje pytanie o ocenę ułożonej diety. Obecny trening [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] stały plan na kolejne 2-3 miesiące, proszę o ocenę i ewentualne sugestie. A. Nogi - przysiad ze sztangą - 4 x 10 - MC - 2 x 10 Plecy - wiosłowanie - 4 x 10 Klatka - wyciskanie sztangi na poziomej - 4 x 10 - rozpiętki - 2 x 10 Bark - wyciskanie hantli bokiem - 3 x 10 Biceps - uginanie ramion ze sztangą - 2 x 10 Triceps - [...]
[...] : brak Zażywane suplementy : zaczynam cykl kreatyna mono vitalmaxu+hp Ostatnio przerabiany plan: fbw a/b jak trzeba to wkleje caly, ale ktorys z gotowcow o ile mnie pamiec nie myli Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad - 100kg lawka - napewno 50+ reszty niestety nie pamietam
[...] ramiona, plecy): - Pompki 5x20, - Wiosłowanie 4x14, - Podnoszenie hantli w oparciu o ławkę z ziemi 4x12, - Kaptury podnosząc sztangę na prostych rękach 4x12, - Francuskie wyciskanie sztangi na ławce 4x12, - Prostowanie ręki przy pochyle z hantlą (na triceps) 4x10, - Podnoszenie prostych rąk z hantlami po skosie 3x12, - Wyciąganie ekspandera [...]
[...] miech lekkim ACT następnie ćwiczyłem planami FBW. Mój ostatni plan którym ćwiczę obecnie jakieś 2 miesiące jest następujący : Klatka Wyciskanie sztangi płasko 3s (wyciskanie hantli płasko 3s) - na zmianę z powyższym pompki nogi góra 3s Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 2s (Wyciskanie hantli) 2s - na zmianę z powyższym [...]
Cześć, Do tej pory trenowałem w systemie FBW (przez 2 miesiące), a następnie splitem 3 dni w tygodniu (od 3 miesięcy). Złapałem kilka kilogramów, a teraz czas na coś nowego. Będę zobowiązany za porady i poprawki. Klatka, plecy, barki, nogi - zakres 12/10/10/8 i progresja ciężaru Bic i tric - zakres 12/10/10 Poniedziałek: Klatka Wyciskanie skos [...]
