SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split 4 dni - poproszę o ocenę i poprawki

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 824

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

30

Waga

76

Wzrost

180

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

6 miesięcy

Uprawiane inne sporty

brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full siłka

Dieta

jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Ostatnio przerabiany plan

FBW i split na 3 dni
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 450 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 8102
Cześć,

Do tej pory trenowałem w systemie FBW (przez 2 miesiące), a następnie splitem 3 dni w tygodniu (od 3 miesięcy). Złapałem kilka kilogramów, a teraz czas na coś nowego.

Będę zobowiązany za porady i poprawki.

Klatka, plecy, barki, nogi - zakres 12/10/10/8 i progresja ciężaru
Bic i tric - zakres 12/10/10

Poniedziałek:

Klatka
Wyciskanie skos góra
Wyciskanie płasko
Wyciskanie hantli płasko
Rozpiętki płasko

Triceps:
Francuskie w leżeniu (gryf łamany)
Dipsy
Wyciąg górny (drążek prosty)

Wtorek:

Plecy:
Drążek
MC
Wisłowanie hantlami w opadzie
Wyciąg dolny do brzucha (chwyt trójkątny)
Wyciąg górny do klatki (chwyt trójkątny)
Szrugsy

Środa - wolne

Czwartek:

Barki:
Wyciskanie hantli
Wznosy bokiem
Maszyna Upper Back (tylny akton, kompletnie nie idzie mi wznoszenie w opadzie)
Podciąganie sztangi do brody

Biceps:
Hantle z suplinacją
Hantle na modlitewniku
Uginanie z wyciągiem dolnym (drążek prosty)

Piątek:

Nogi:
Siady sztanga
Wykroki z hantlami
MC na prostych nogach
Prostowanie na maszynie (siedząc)
Uginanie w leżeniu (maszyna)

Sobota i niedziela - wolne
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3726 Napisanych postów 44903 Wiek 139 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336454
Nie sądziłem że to kiedykolwiek napiszę w tym dziale,ale......plan jest w porządku.

Obserwuj organizm i dobrze się odżywiaj,a będzie dobrze.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 33 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 17289
ja napisałem juz tak 2 razy czasem można się zadziwić jednak miło :)

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 450 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 8102
O chorobcia - po przeczytaniu Waszych odp. zrobiło mi się naprawdę miło. Serio :) Do tematu treningu, odżywiania i wszystkiego co z tym związane podchodzą bardzo poważnie, ale nie spodziewałem się, że mój plan nie będzie wymagał poprawek.

Na forum SFD działam od kilku dobrych lat, ale absolutnie nie uważam się za człowieka wiedzącego "co i jak". A tu, takie miłe zaskoczenie. Cieszę się tym bardziej, że trening układałem sam, kierując się zdobytym do tej pory doświadczeniem i preferencjami (jedne ćwiczenia lubię bardziej, inne ciut mniej - wiadomo).

Jeszcze raz dziękuję za miłe słowa. Zdrówka dla Was Panowie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 33 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 17289
powodzenia!!!

Be the best version of You!!!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 450 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 8102
Panowie, to jeszcze raz ja :)

Zatwierdzonym i sprawdzonym przez Was planem lecę już od ponad 2 miesięcy. Plan oczywiście zdał egzamin! Od tego czasu złapałem jakieś 2,5 kg (średnio idzie u mnie 1 kg/miesiąc). Uznałem teraz, że warto wprowadzić jakieś zmiany i dodać nieco świeżości do treningu.

Poniżej wrzucam nowy plan zawierający pewne modyfikacje i oczywiście proszę Was o jego zatwierdzenie i ew. poprawki. Nie wymyślam żadnych super ciekawych czy świeżych ćwiczeń bo zwyczajnie ich nie znam (ze względu na krótki staż jadę wyłącznie na podstawach)

Klatka, plecy, barki, nogi - zakres 12/10/10/8 i progresja ciężaru
Bic i tric - zakres 12/10/10


Poniedziałek:

Klatka
Wyciskanie płaska
Wyciskanie hantli skos góra
Wyciskanie maszyna - chwyt pionowy
Przenoszenie hantli na ławce

Triceps:
Francuskie w leżeniu (gryf prosty)
Dipsy
Wyciskanie sztangi wąsko

Wtorek:

Plecy:
Drążek podchwytem (do tej pory stosowałem wyłącznie nachwyt)
Ściąganie chwytów na maszynie w dół (nie wiem jak się ten sprzęt nazywa)
MC
Wiosłowanie hantlą w oparciu tułowia
Wyciąg dolny do brzucha (chwyt trójkątny)
Szrugsy

Środa - wolne

Czwartek:

Barki:
Wyciskanie sztangi z przodu (suwnica)
Wznoszenie hantli przodem (chwyt młotkowy)
Wznosy hantli bokiem
Podciąganie sztangi do brody

Biceps:
Sztanga prosta
Hantle chwyt młotkowy
Hantle z supinacją

Piątek:

Nogi:
Siady sztanga
MC na prostych nogach
Siady - sztanga z tyłu
Uginanie na maszynie w leżeniu
Prostowanie na maszynie (siedząc)

Sobota i niedziela - wolne

Zmieniony przez - Kamaze w dniu 2013-12-26 11:19:25
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 450 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 8102
up, podbijam.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening do oceny.

Następny temat

FBW -redukcja

Fruzelina