Split 4 dni - poproszę o ocenę i poprawki

Cześć,

Do tej pory trenowałem w systemie FBW (przez 2 miesiące), a następnie splitem 3 dni w tygodniu (od 3 miesięcy). Złapałem kilka kilogramów, a teraz czas na coś nowego.

Będę zobowiązany za porady i poprawki.

Klatka, plecy, barki, nogi - zakres 12/10/10/8 i progresja ciężaru
Bic i tric - zakres 12/10/10

Poniedziałek:

Klatka
Wyciskanie skos góra
Wyciskanie płasko
Wyciskanie hantli płasko
Rozpiętki płasko

Triceps:
Francuskie w leżeniu (gryf łamany)
Dipsy
Wyciąg górny (drążek prosty)

Wtorek:

Plecy:
Drążek
MC
Wisłowanie hantlami w opadzie
Wyciąg dolny do brzucha (chwyt trójkątny)
Wyciąg górny do klatki (chwyt trójkątny)
Szrugsy

Środa - wolne

Czwartek:

Barki:
Wyciskanie hantli
Wznosy bokiem
Maszyna Upper Back (tylny akton, kompletnie nie idzie mi wznoszenie w opadzie)
Podciąganie sztangi do brody

Biceps:
Hantle z suplinacją
Hantle na modlitewniku
Uginanie z wyciągiem dolnym (drążek prosty)

Piątek:

Nogi:
Siady sztanga
Wykroki z hantlami
MC na prostych nogach
Prostowanie na maszynie (siedząc)
Uginanie w leżeniu (maszyna)

Sobota i niedziela - wolne

Nie sądziłem że to kiedykolwiek napiszę w tym dziale,ale......plan jest w porządku.

Obserwuj organizm i dobrze się odżywiaj,a będzie dobrze.

ja napisałem juz tak 2 razy czasem można się zadziwić jednak miło :)

O chorobcia - po przeczytaniu Waszych odp. zrobiło mi się naprawdę miło. Serio :) Do tematu treningu, odżywiania i wszystkiego co z tym związane podchodzą bardzo poważnie, ale nie spodziewałem się, że mój plan nie będzie wymagał poprawek.

Na forum SFD działam od kilku dobrych lat, ale absolutnie nie uważam się za człowieka wiedzącego "co i jak". A tu, takie miłe zaskoczenie. Cieszę się tym bardziej, że trening układałem sam, kierując się zdobytym do tej pory doświadczeniem i preferencjami (jedne ćwiczenia lubię bardziej, inne ciut mniej - wiadomo).

Jeszcze raz dziękuję za miłe słowa. Zdrówka dla Was Panowie.

powodzenia!!!

Panowie, to jeszcze raz ja :)

Zatwierdzonym i sprawdzonym przez Was planem lecę już od ponad 2 miesięcy. Plan oczywiście zdał egzamin! Od tego czasu złapałem jakieś 2,5 kg (średnio idzie u mnie 1 kg/miesiąc). Uznałem teraz, że warto wprowadzić jakieś zmiany i dodać nieco świeżości do treningu.

Poniżej wrzucam nowy plan zawierający pewne modyfikacje i oczywiście proszę Was o jego zatwierdzenie i ew. poprawki. Nie wymyślam żadnych super ciekawych czy świeżych ćwiczeń bo zwyczajnie ich nie znam (ze względu na krótki staż jadę wyłącznie na podstawach)

Klatka, plecy, barki, nogi - zakres 12/10/10/8 i progresja ciężaru
Bic i tric - zakres 12/10/10

Poniedziałek:

Klatka
Wyciskanie płaska
Wyciskanie hantli skos góra
Wyciskanie maszyna - chwyt pionowy
Przenoszenie hantli na ławce

Triceps:
Francuskie w leżeniu (gryf prosty)
Dipsy
Wyciskanie sztangi wąsko

Wtorek:

Plecy:
Drążek podchwytem (do tej pory stosowałem wyłącznie nachwyt)
Ściąganie chwytów na maszynie w dół (nie wiem jak się ten sprzęt nazywa)
MC
Wiosłowanie hantlą w oparciu tułowia
Wyciąg dolny do brzucha (chwyt trójkątny)
Szrugsy

Środa - wolne

Czwartek:

Barki:
Wyciskanie sztangi z przodu (suwnica)
Wznoszenie hantli przodem (chwyt młotkowy)
Wznosy hantli bokiem
Podciąganie sztangi do brody

Biceps:
Sztanga prosta
Hantle chwyt młotkowy
Hantle z supinacją

Piątek:

Nogi:
Siady sztanga
MC na prostych nogach
Siady - sztanga z tyłu
Uginanie na maszynie w leżeniu
Prostowanie na maszynie (siedząc)

Sobota i niedziela - wolne

Zmieniony przez - Kamaze w dniu 2013-12-26 11:19:25

up, podbijam.