SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

[b]Trening MASSA !!! Prosze o ocene lub poprawki:)[/b]

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 747

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 6 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 215
Witam najpierw podstawowe informacje mam 16 lat i waze 70 kg moj staż na siłowni to 6 miesiecy. Przedstawiam teraz swój plan który napisalem własnoręcznie. Mam nadzieje ze sie spodoba. Wrazie błędów proszę o ewentualne poprawki.

Poniedziałek (klata, tric)
Wtorek (plecy, bic)
Czwartek (barki, kaptury, przedramiona)
Piątek ( uda, łydki)


Poniedziałek

Klata: 4 serie

* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
* Rozpiętki 10/8/6/6
* Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30o - 45o) głową w góre 12/10/8/6
* Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8

Triceps: 3 serie

* Wyciskanie „Francuskie" sztangielki 8/6/6
* Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 8/8/6
* prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 10-8

Wtorek

Plecy: 4 serie

* Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 12/10/8/8
* Wiosłowanie sztangi w opadzie (do brzucha) 10/8/6/6
* Martwy Ciąg 12/10/8/6
* Sciąganie drążka górnego szerokim nachwytem do klatki 12/10/8/8

Biceps: 3 serie

* Uginanie ramion ze sztangą stojąc 8/6/4
* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 8/6/4
* Uginanie ramion ze sztangą (łamaną) na „modlitewniku" 8/6/4

Czwartek

Barki: 3 serie

* Wyciskanie sztangielek stojąc 10/8/8
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6
* Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6
* Wyciskanie zza karku 10/8/6
* Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 10/8/6


Kaptury: 4 serie

* sztrugsy 12/10/8/8

Przedramiona: 4 serie

* Unoszenie nadgarstków siedząc 10/10/8/8
* Unoszenie sztangi stojąc nachwytem 10/10/8/8

Piątek

Uda: 4 serie

* Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
* Uginanie nóg w lezeniu 10/10/10/10
* Przysiady ze sztangą z przodu 12/10/8/8

Łydki: 3 serie

* Wspiecie na palce stojąc ze sztangą na barkach 20/17/15
* Wspięcie na palce siedząc 20/17/15
* Przysiady na jedenj nodze ze sztangielką 15/13/10
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 95 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 640
dużo błędów


Poniedziałek

Klata: 4 serie

* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
* Rozpiętki 10/8/6/6 na koniec
* Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30o - 45o) głową w góre 12/10/8/6 2 ćw
* Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 wywal jedno na skosie

Triceps: 3 serie

* Wyciskanie "Francuskie" sztangielki 8/6/6
* Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 8/8/6 2 cw
* prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 10-8 1 cw

Wtorek

Plecy: 4 serie

* Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 12/10/8/8 2 cw
* Wiosłowanie sztangi w opadzie (do brzucha) 10/8/6/6 wywal
* Martwy Ciąg 12/10/8/6 1 cw
* Sciąganie drążka górnego szerokim nachwytem do klatki 12/10/8/8 3 cw

Biceps: 4 serie

* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 15 powt
* Uginanie ramion ze sztangą (łamaną) na "modlitewniku" 15 powt

Czwartek

Barki: 3 serie

* Wyciskanie sztangielek stojąc 10/8/8
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6 wywal
* Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6 wywal daj cos na tylne akony
* Wyciskanie zza karku 10/8/6 wywal dubel
* Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 10/8/6 2 cw


Kaptury: 4 serie

* sztrugsy 12/10/8/8

Przedramiona: 4 serie

* Unoszenie nadgarstków siedząc 10/10/8/8
* Unoszenie sztangi stojąc nachwytem 10/10/8/8

Piątek

Uda: 4 serie

* Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
* Uginanie nóg w lezeniu 10/10/10/10
* Przysiady ze sztangą z przodu 12/10/8/8

Łydki: 3 serie

* Wspiecie na palce stojąc ze sztangą na barkach 4 serie x max

jestem troche zaspany jak by były błędy to przepraszam




Zmieniony przez - konradzaba w dniu 2008-03-19 22:40:28
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10796 Napisanych postów 47717 Wiek 26 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 57816
Lepszą alternatywą dla Ciebie będzie trening FBW, niż split
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 95 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 640
trzeba napisac jakies ogłoszenie o tym aby nowi ćwiczyli FBW nie splitem chyba to zrobie ale jutro ><

dobranoc
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 95 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 640
dużo błędów


Poniedziałek

Klata: 4 serie
s
* Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/6
* Rozpiętki 10/8/6/6 na koniec
* Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (30o - 45o) głową w góre 12/10/8/6 2 ćw
* Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8 wywal jedno na kosie

Triceps: 3 serie

* Wyciskanie "Francuskie" sztangielki 8/6/6
* Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 8/8/6 2 cw
* prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 10-8 1 cw

Wtorek

Plecy: 4 serie

* Wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę 12/10/8/8 2 cw
* Wiosłowanie sztangi w opadzie (do brzucha) 10/8/6/6 wywal
* Martwy Ciąg 12/10/8/6 1 cw
* Sciąganie drążka górnego szerokim nachwytem do klatki 12/10/8/8 [b]3 cw

Biceps: 4 serie

* Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 15 powt
* Uginanie ramion ze sztangą (łamaną) na "modlitewniku" 15 powt

Czwartek

Barki: 3 serie

* Wyciskanie sztangielek stojąc 10/8/8
* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6 wywal
* Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/8/6 wywal daj cos na tylne akony
* Wyciskanie zza karku 10/8/6 wywal dubel
* Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 10/8/6 2 cw


Kaptury: 4 serie

* sztrugsy 12/10/8/8

Przedramiona: 4 serie

* Unoszenie nadgarstków siedząc 10/10/8/8
* Unoszenie sztangi stojąc nachwytem 10/10/8/8

Piątek

Uda: 4 serie

* Przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8/8
* Uginanie nóg w lezeniu 10/10/10/10
* Przysiady ze sztangą z przodu 12/10/8/8

Łydki: 3 serie

Wspiecie na palce stojąc ze sztangą na barkach 4 serie x max

jestem troche zaspany jak by były błędy to przepraszam



proszę o nie edytowanie moich postów
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6060 Napisanych postów 44402 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 353890
konradzaba co ty gadasz? Przeciez nikt nie edytowal twojego posta. Jest niewiele osob, ktore moga to robic

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
Instruktor Kulturystyki

http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 95 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 640
Problem z wysłaniem artykułu :

Ktoś już odpowiedział na Twój artykuł
Edycja zabroniona

<<< sprawdź i popraw błąd


nie chodzi o to ale jak przeglądam czy np ja przez przypadek zrąbałem coś np nie dopisałem przysiadów to ktoś powie że ja mu poprawiam a sam nie umie a tak to na spokojnie obejrzę i np

patrze gdzie przysiady nie ma zapomniałem dopisać !!!
i edycja /
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

MASS -jezol88

Następny temat

FBW do oceny

NutLove