SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening na mase - co porpawic/zmienic

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 596

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 52
Cześć,
chciałbym się spytać czy jest coś co muszę poprawić w rozpisce którą wybrałem? Zależy mi na zbudowaniu szybko masy, jestem osobą szczupłą, , ektomorfikiem, jem dużo, lecz wcale tego nie widać. Z siłownią mam styczność od niedawna, sa to moje pierwsze tygodnie, wiec prosze o pomoc w rozpisce, co zmienić, czy zmienić w ogóle całą itp.

poniedziałek
Ćwiczenia na nogi
Wykrki ze sztangą
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Wyciskanie na hak maszynie
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Prostowanie nóg siedząc na maszynie
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Uginanie nóg w leżeniu
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Ćwiczenia na łydki
Wspięcia na palce ze zgiętymi kolanami
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Ćwiczenia na bicepsy
Uginanie ramienia opartego o udo
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Zginanie ramion z hantlami siedzą
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

środa
Ćwiczenia na klatkę piersiową
Wyciskanie sztangi leżąc
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Rozpiętki
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Wyciskanie sztangi suwnicy na ławce skośnej głową w górę
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Butterfly
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Ćwiczenia na tricepsy
Pompki szwedzkie na poręczach
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Prostowanie przedramion na wyciągu
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Prostowanie przedramion z hantlami leżąc
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Piątek
Ćwiczenia na plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Przyciąganie drążka wyciągu poziomo wąskim uchwytem
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Szrugsy - wznosy barków z hantlami
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Ściąganie wyciągu do mostka nachwytem
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Wiosłowanie nachwytem
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Ćwiczenia na barki
Wyciskanie sztangi w pionie
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Wyciskanie hantli
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Odwodzenie ramion
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 194

Cel treningowy: nabranie masy

Staż treningowy na słowni: pierwszy kontakt

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: pierwszy cykl na sucho, tlyko dieta, za miesiąc dwa mass xxl

Zmieniony przez - prettyboy w dniu 2011-09-12 22:20:50

Zmieniony przez - prettyboy w dniu 2011-09-12 22:21:11

Zmieniony przez - prettyboy w dniu 2011-09-12 22:22:00
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 2167 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 26635
kiedys czytalem ze dla ektomorfikow najlepszym treningiem jest praca duzymi ciezarami na duze partie cwiczeniami wielostawowymi, wiec wydaje mi sie ze optymalny dla Ciebie bylby trening FBW, z racji ze zaczynasz dopiero przygode z silownia powiennes skupic sie budowaniu podstaw czyli trening FBW, wiec wniosek jest prosty, powienienes zaczac od FBW, najlepiej jeden zestaw 3xweek, dobra pasza, regeneracja, i systematyka, skupiaj sie na technice cwiczen. Zamiast inwestowac w odzywki, zainwestuj forse w kurczaka napewno wyjdzie Ci to na zdrowie (uloz bilans dodatni http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html ). Propozycja treningu dla Ciebie:
1.przysiad 3x10
2.rdl 3x10
3.wyciskanie lezac 3x10
4.military press 3x10
5.podciaganie 3xmaxx
6.pompki na poreczach 3xmaxx
stosuj widelki znajdz ciezar ktorym zrobisz 10,8,8 jak zrobisz 3x10 dokladasz tak zeby zorbic 10,9,8 jaqk zorbisz 3x10 znowu dokladasz i tak ciagle, rosnij!
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 570 Napisanych postów 15855 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 256574
Jesz duzo, ale niewlasciwie. Ektomorfik powinien zwiekszyc podaz bialka i tluszczy - na pewno nie weglowodanow, bo nic z tego nie bedzie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
prettyboy

Człowiek jest jednostka indywidualna i nie wystepuja w przyrodzie czyste EKTO zawsze jest jakas mieszanka, nieważne ile jesz tylko co jesz i jak wyglada twoje zycie inna aktywnosc fizyczna ITD ITD

myslisz że ci mass xxl to pomoże eee tak samo mozesz weglami sie nabic naturalna zywnoscia. czytaj

plan treningowy - słabiutku zaczynasz wiec buduj fundament a nie skupiaj sie na dekoracji bo bedziesz dreptał w miejscu bierzesz jakas gotowa całosciówke i trenujesz wracasz i dopiero wtedy mozna cos mówić.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 52
nie uważam, że mass xxl wykona całą pracę za mnie, lecz uważam, że za jakiś czas na pewno mi pomoże.

Czy mógłbyś poddać mi jakąś całościówkę? Wiem, że na forum jest ich pełno lecz raczej to Ty lepiej wiesz, która będzie dla mnie odpowiedniejsza.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
http://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

prosze bardzo uzytkownik który to proponuje pokusił sie o dokładne wytłumaczenie sprawy

pozdrawiam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Czteroczęściowy split na masę do oceny

Następny temat

Fbw dla poczatkujacego kumpla

Wheya