SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Fbw dla poczatkujacego kumpla

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 647

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 56 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 956
Witam
Ulozylem kumplowi rozpiske oparta na FBW i chcialbym zeby ktos rzucil na nia okiem czy czegos nie pokrecilem.
Nie moge wrzucic ankiety bo kumpel nie ma tu konta ale sprobuje cos nap z glowy:P
ogolnie koleszka chce dop zaczac przygode z silka

a oto i trening
A
Nogi: Przysiady ze sztangą 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z przed klatki stojąc/siedzac 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga prosta2s

B
Nogi: Przysiady ze sztanga trzymana z przodu 3s
Nogi: Wykrokize sztanga/hantlami 3s
Klatka: Wyciskanie hantli na skosie 3s
Plecy: Podciaganie na drążku/martwy ciag 3s
Barki: Wyciskanie hantli 2s
Tricepy: Pompki na poręczach 2s
Biceps: Uginanie ramion hantalami młotki 2s

Pon - 15 powtórzeń.
Środa - 10 powtórzeń.
Piątek - 5 powtórzeń.


3 pierwsze tygodnie - kazdy trening po 15 powtórzeń.
3 następne tygodnie - każdy trening po 10 powtórzeń.
2 kolejne tygodnie - kazdy trening po 5 powtórzeń
Cykl na 8 tygodni z progresją co 5% przez każdy tydzień dla jednego cwiczenia.

1 tydzień:
1.Poniedziałek 15x65%CM
2.Środa 10x65%CM
3.Piątek 5x65%CM

2 tydzień:
1.Poniedziałek 15x70%CM
2.Środa 10x70%CM
3.Piątek 5x70%CM

3 tydzień:
1.Poniedziałek 15x75%CM
2.Środa 10x75%CM
3.Piątek 5x75%CM

4 tydzień:
1.Poniedziałek 15x80%CM
2.Środa 10x80%CM
3.Piątek 5x80%CM

5 tydzień:
1.Poniedziałek 15x85%CM
2.Środa 10x85%CM
3.Piątek 5x85%CM

6 tydzień:
1.Poniedziałek 15x90%CM
2.Środa 10x90%CM
3.Piątek 5x90%CM

7 tydzień:
1.Poniedziałek 15x95%CM
2.Środa 10x95%CM
3.Piątek 5x95%CM

8 tydzień:
1.Poniedziałek 15x100%CM
2.Środa 10x100%CM
3.Piątek 5x100%CM

Prosze o korekty i wasze uwagi odnosnie tego planu.
_______________________________

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 185

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: nie wiem

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): lawka prosta +skos,sztanga prosta+ gryf lamany,hantle, drazek

Dieta: narazie brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Ranking TOP10 spalaczy tłuszczu

Chcesz wspomóc walkę z niechcianym tłuszczem? Zastanawiasz się jaki produkt wybrać?

Zobacz ranking
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
kowal10011

nie kombinuj,bo nie ma takiej potrzeby.

jeden zestaw cwiczen,3 x tygodniowo, 6 glownych cwiczen bazowych+brzuch/lydki.
rozgrzewka+1s x 12-15p
to wszystko.

szczegoly w drugim linku.
reszta tez sie przyda.

zestaw linkow na dobry poczatek:

http://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

(oczywiscie mam na mysli posty mojego autorstwa)


Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-13 00:14:29

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 56 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 956
dzieki za odpowiedz traktor71:)
a te posty juz czytalem kiedys i duzo pomagaja:D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 56 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 956
a i jeszcze po zakonczeniu tego FBW moze kolega wejsc na split czy raczej niech ciagnie FBW moze np. z 2 kombinacjami cwiczen??
a i powtorzenia moge mu zostawic tak jak sa tzn 15-10-5??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 56 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 956
dobra to z powtorzeniami znalazlem juz w twoim poscie:)
odpowiedz tylko w sprawie tego splitu??
a moze to nastepne fbw tylko ciezsze tzn zakres powtorzen np.8-6??
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 56 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 956
1.Martwy ciag 3x
2.wchodzenie na stopien 3x
3.wyciskanie sztangi/hantli na plaskiej 3x
4.wioslowanie sztanga/hantla w opadzie 3x
5.wyciskanie sztangi/hantli w staniu 3x
6.podciaganie na drazku 3x
7.lydki/brzuch na zmiane

takie cos nakreslilem:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 48 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 39811
kowal10011

ale przeciez ja podalem,jakim planem masz sie zainteresowac,wiec czemu kombinujesz i w dodatku zle?!

tym planem kolega bedzie jechal 6-8 tygodni.
potem przyjdzie,pochwali sie,jak sprawa wyglada i bedziemy myslec dalej.

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 56 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 956
dobra juz nic wiecej nie kombinuje mistrzu:D
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na mase - co porpawic/zmienic

Następny temat

Trening na mase a trening pływacki

Wheya