Trening na mase - co porpawic/zmienic

Cześć,
chciałbym się spytać czy jest coś co muszę poprawić w rozpisce którą wybrałem? Zależy mi na zbudowaniu szybko masy, jestem osobą szczupłą, , ektomorfikiem, jem dużo, lecz wcale tego nie widać. Z siłownią mam styczność od niedawna, sa to moje pierwsze tygodnie, wiec prosze o pomoc w rozpisce, co zmienić, czy zmienić w ogóle całą itp.

poniedziałek
Ćwiczenia na nogi
Wykrki ze sztangą
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Wyciskanie na hak maszynie
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Prostowanie nóg siedząc na maszynie
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Uginanie nóg w leżeniu
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Ćwiczenia na łydki
Wspięcia na palce ze zgiętymi kolanami
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Ćwiczenia na bicepsy
Uginanie ramienia opartego o udo
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Zginanie ramion z hantlami siedzą
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

środa
Ćwiczenia na klatkę piersiową
Wyciskanie sztangi leżąc
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Rozpiętki
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Wyciskanie sztangi suwnicy na ławce skośnej głową w górę
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Butterfly
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Ćwiczenia na tricepsy
Pompki szwedzkie na poręczach
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Prostowanie przedramion na wyciągu
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Prostowanie przedramion z hantlami leżąc
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Piątek
Ćwiczenia na plecy
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Przyciąganie drążka wyciągu poziomo wąskim uchwytem
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Szrugsy - wznosy barków z hantlami
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Ściąganie wyciągu do mostka nachwytem
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Wiosłowanie nachwytem
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Ćwiczenia na barki
Wyciskanie sztangi w pionie
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Wyciskanie hantli
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Odwodzenie ramion
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
4serie - 8powtórzeń - 120 sek.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 75

Wzrost: 194

Cel treningowy: nabranie masy

Staż treningowy na słowni: pierwszy kontakt

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: pierwszy cykl na sucho, tlyko dieta, za miesiąc dwa mass xxl

Zmieniony przez - prettyboy w dniu 2011-09-12 22:20:50

Zmieniony przez - prettyboy w dniu 2011-09-12 22:21:11

Zmieniony przez - prettyboy w dniu 2011-09-12 22:22:00

kiedys czytalem ze dla ektomorfikow najlepszym treningiem jest praca duzymi ciezarami na duze partie cwiczeniami wielostawowymi, wiec wydaje mi sie ze optymalny dla Ciebie bylby trening FBW, z racji ze zaczynasz dopiero przygode z silownia powiennes skupic sie budowaniu podstaw czyli trening FBW, wiec wniosek jest prosty, powienienes zaczac od FBW, najlepiej jeden zestaw 3xweek, dobra pasza, regeneracja, i systematyka, skupiaj sie na technice cwiczen. Zamiast inwestowac w odzywki, zainwestuj forse w kurczaka napewno wyjdzie Ci to na zdrowie (uloz bilans dodatni https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html ). Propozycja treningu dla Ciebie:
1.przysiad 3x10
2.rdl 3x10
3.wyciskanie lezac 3x10
4.military press 3x10
5.podciaganie 3xmaxx
6.pompki na poreczach 3xmaxx
stosuj widelki znajdz ciezar ktorym zrobisz 10,8,8 jak zrobisz 3x10 dokladasz tak zeby zorbic 10,9,8 jaqk zorbisz 3x10 znowu dokladasz i tak ciagle, rosnij!

Jesz duzo, ale niewlasciwie. Ektomorfik powinien zwiekszyc podaz bialka i tluszczy - na pewno nie weglowodanow, bo nic z tego nie bedzie.

prettyboy

Człowiek jest jednostka indywidualna i nie wystepuja w przyrodzie czyste EKTO zawsze jest jakas mieszanka, nieważne ile jesz tylko co jesz i jak wyglada twoje zycie inna aktywnosc fizyczna ITD ITD

myslisz że ci mass xxl to pomoże eee tak samo mozesz weglami sie nabic naturalna zywnoscia. czytaj

plan treningowy - słabiutku zaczynasz wiec buduj fundament a nie skupiaj sie na dekoracji bo bedziesz dreptał w miejscu bierzesz jakas gotowa całosciówke i trenujesz wracasz i dopiero wtedy mozna cos mówić.

nie uważam, że mass xxl wykona całą pracę za mnie, lecz uważam, że za jakiś czas na pewno mi pomoże.

Czy mógłbyś poddać mi jakąś całościówkę? Wiem, że na forum jest ich pełno lecz raczej to Ty lepiej wiesz, która będzie dla mnie odpowiedniejsza.

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

prosze bardzo uzytkownik który to proponuje pokusił sie o dokładne wytłumaczenie sprawy

pozdrawiam