[...] Pompki na krzesłach plecak 8kg. 4s x 12p Pompki na "poreczach". 4s x 3p Barki Wznosy oburacz przodem ekspander 2gumy4s x 3p Rozciaganie ekspandera przed sobą 2 gumy 4s x 12p Triceps Pompki wasko. 3s x 12p F.wyciskanie hantli(ekspander 2 gumy ). 3s x 10p Uwagi: powoli organizuje sprzet
Wynika z tego, że robisz 1 serię ale z za dużym ciężarem. Ogólnie mówiąc plan do dupy. Jeżeli nie chcesz ćwiczyć obwodowo to proponuje Ci takie FBW: Przysiady 3x Wykroki 3x Supermany 3x Dipsy 3x Wyciskanie hantli 3x Uginanie ramion z hantlami 3x Pompki tyłem 2x 3x w tygodniu, z takim ciężarem w ćwiczeniach w których dasz radę wyrobić wszystkie [...]
[...] 3x6 + pompki z nogami wyżej 3x10 (zapomniałem napisać, że mam uchwyty do pompek, może być tak zamiast dipsów? chciałem zostawić rozpiętki, bo jeszcze ich nie robiłem) BARKI: wyciskanie hantli nad głowę w siadzie 3x6 BICEPS: uginanie ramienia w podporze o kolano 3x4 TRICEPS: pompki tyłem 2x20 (tylko to?) PRZEDRAMIONA: uginanie nadgarstków [...]
Trochę lepiej, ale nadal Twój plan jest zły a już szczególnie jego liczba powtórzeń. Możesz robić każde z ćwiczeń które Ci podałem więc nie widzę potrzeby robienia kolejnych. Przysiady bułgarskie 3x tyle ile możesz zrobić maximum Przysiady 3x przynajmniej po 15 rób Supermany 3x 12 Dipsy 3x max (To jedno z najlepszych ćwiczeń więc też nie widzę [...]
No właśnie nie do końca wiem, co z tymi powtórzeniami. W poprzednich treningach obciążenia miałem maluczkie, a powtórzeń mnóstwo. Teraz mam duże (jak na mnie) obciążenia, ale też powtórzeń mało. Jakie jest optimum? 8? 10? 12? Lepiej chyba zmniejszyć ciężar, niż robić mniej? Co do planu: Brzuch, nogi - ok, już mamy. Ramiona i przedramiona - nikt [...]
Tu dam przykładowy jeden dzień Przysiad że sztanga 5/5/5/5 50kg Wyciskanie hantli lawka dodatnia 12/10/10/8/6 KG7.5/10/12.5/15/17.5 Sciagnia drążka nachwytem szer.barkow 8/8/8/ 20kg Seria łączona Uginanie przedraminia w oparciu 10/10/10/10 na stronę 15kg Allahy 12/12/12/12 Ostatnia Seria do upadku wykonywana
Jeżeli ćwiczysz już dość długo, to takie zwykłe pompki będą zbyt lekkim ćwiczeniem. Z tą sztangą to różnie bywa. Często wyciskanie hantli na ławeczce skośnej, a do tego dipsy potrafią dać lepszy bodziec do wzrostu. Sztywnej reguły nie ma. Oczywiście może też być coś do poprawy w diecie.
Ja do treningu oaka dodałbym: pon. -wyciskanie hantli na skosie -btw. co to pompki na poręczach tyłem? - zamieniłbym to na prostowanie ramion na wyciągu (zwracaj uwagę na technikę) śr. -podciąganie na maxa, więcej powtórzeń w szrugsach -raczej hantle niż modlitewnik i oczywiście progresja w ćwiczeniach podstawowych pt. -unoszenie ramion [...]
hmn na razie zastąpię te pierwsze ćwiczenia ze sztangą na hantle a potem siłka :) bo mam darmowy dostęp ;) Przysiad z hantlami Wyciskanie hantli leżąc Martwy ciąg z hantlami ten zestaw jest ok ? na początek ? Zmieniony przez - astronic w dniu 2013-08-23 21:55:50
Czyli tak: Klatka Piersiowa: wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: Military press 3s Plecy: Drążek 3s Nogi: Przysiady ze sztanga 3s Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s Triceps: Pompki na poręczach 3s I to jest jeden trening w systemie 15/10/5
podczas ćwiczenia na ławce prostej wyciskanie hantli, wychodzę z pozycji młotka i podczas podnoszenia przekręcam hantle do pozycji nadchwytu. czyli jeśli będę rozpoczynał i kończył ćwiczenie tylko z pozycji nadchwytu to dam temu rotatorowi czas na odpoczynek ? p.s. i chwilowo z ćwiczeń gdzie pracują ręce wyeliminować obrót nadgarstka? Zmieniony [...]
podczas ćwiczenia na ławce prostej wyciskanie hantli, wychodzę z pozycji młotka i podczas podnoszenia przekręcam hantle do pozycji nadchwytu. czyli jeśli będę rozpoczynał i kończył ćwiczenie tylko z pozycji nadchwytu to dam temu rotatorowi czas na odpoczynek ? p.s. i chwilowo z ćwiczeń gdzie pracują ręce wyeliminować obrót nadgarstka? Zmieniony [...]
[...] na ławce poziomej 30 pow 20kg , na skosne 30pow 20kg, trening 4 serie na poziomie 12,12,8,8 3 serie rozpietek 12,12,8 4 serie na skosie 12,10,10 3 serie na skosie wyciskanie hantli 12,10,8 pomiedzy seriami równo pompki 12,10,8,6. wszystko na wąskim uchwycie , rozpietki do styczność ale nie na cala szerokośc , hantle tak samo , klata na [...]
[...] 58 albo 59 nie wiem czy sztanga 8 cz 9 : na płaskiej : 12 , 12 , 8 , 8 serie rozpietki na płąskiej po 20 kg . : 12 , 12 , 8 na skosie 49 kg : 12,10,10,8 i na skocie wyciskanie hantli 24 kg : 12,10,8 po między seriam ,równo pompki wąskie nisko ręce 12,10,8,6 ew. 10.10.8.8 czasami z ciężarem na plecach ( 30 kg ) wtedy mniej po 6 To jest [...]
[...] ;/ Ale nie rozumiem tego "wycioskanie sztangielki złapanej nieco inaczej nie za gryf a dłonmi za pterscien..." mogl bys dac jakas ilustracje albo filmik? :] A wyciskanie hantli chwytem naturalnym to tak normalnie? bo ja tak robilem kilka miesiecy na laweczce i jakos troche przypakowalem klatke ale srodek nic ;/ Zmieniony przez - [...]
[...] 10 .WYNIKI SILOWE (tutaj możesz się POPISAĆ ile wyciskasz na ławce, ile bierzesz na przysiad,a ile na MC) -Klata: sztangi na plaskiej nie robie..dodatni skos(15 stopni) wyciskanie hantli z supinacja 5 powtorzen 2x ~40kg -Przysiad: 5x120kg -Mc: 5x120kg ,ale RDL 11 . Czy masz dietę?: tak,obecnie w dni nietreningowe ok.150g wegli (wczesniej [...]
-waga płaczu -schody(wersja że trzeba przebiec wrzucić wrócić po kolejna) -wyciskanie hantli na stojacą(na powtórzenia) -przepychanie samochodu(4 pasażerów w środku) -przysiady z obciążeniem i inne w schodach byłem pierwszy tak jak w zeszłym roku mam zdjęcia ale są za duże umiesz zmiejszyć bym podesłał?
trening na klate
