wyciskanie hantli

[...] sztangą 3x 15-10 wznosy tulowia z opadu na maszynie 3x 15-12 -szrugsy 3x 15-10 brzuch 1-2 ćwiczenia 2-3 serie trening 2 - innego dnia, tez robie co 2x tydzien wyciskanie na klatke na plaskiej lawce/ skosnej 3x 15-10 wyciskanie sztangi z klatki w góre 2x15-10 wznosy hantli bokiem 2x 15 francuz leząc 3x15-10 uginanie w stawie [...]

dziś poszedł pierwszy trening obawiałem sie troche tych ciezarów co WZOREK mi napisał ale powiem szzcerze było zaj**iście Klatka wyciskanie na ławce płaskiej rozgrzewka gryf,10x50,5x70,3x90 3 serie x 5 x 105kg 2 serie x 3 x 115kg Klatka rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie x 6 1 -18kg 2 -21kg 3 -22kg 4 -22kg nie wiedziałem jaki ciezar dobrac [...]

w sumie to nie ma tragedi ale i rewelacji nie ma... chcialbym nabrac masy(miesniowej) i tak sobie pomyslalem ze jakbym zrobil 2 lzejsze treningi to moze by to cos dalo a nie taka bomba raz w tygodniu na partie... myslalem o czyms takim (przykladowy trening) np. klatki PONIEDZIALEK: - Wyciskanie sztangi na plaskiej 3 serie - Wyciskanie na skosie 3 [...]

przykładowy: Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8-6 Unoszenie hantli na boki przed siebie 3x10 Unoszenie hantli przed siebie 3x10 Jak na twój staż 10 serii spokojnie starczy

PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyc. sztangi na ławce poziomej 4x10-6 - wyc. hantli na skosie 4x10-6 - rozpiętki płasko 3x10-8 2.Triceps - wyciskanie francuskie leżąc 3x8-6 - prostowanie przedramion na wyciągu 4x10-6/4x max (na zmianę co tydzień) ŚRODA 1. Plecy: - ściąganie drążka na klatkę 4x max - wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10-6 - martwy [...]

Środa Barki i kaptury: 1.military press/wyciskanie sztangi lub hantli do góry siedząc zza pleców lub z przodu 2.podciąganie sztangi do szyi. 3.podnoszenie hantli prosta ręką do kąta 90 stopni w bok. Jak litera "T" 4.podciąganie sztangi kapturami Czwartek: Plecy 1.lat pulldown 2.podciąganie ciężaru na maszynie opierając się klatą na maszynie(nie [...]

[...] moze byc klasyk nachwyt + na dobicie 2-3 serie jak chcesz jakiś wyciąg czy cuś podobnego klata; płaska,poręcze,rozpiętki trice; francuz lezac + prostowanie nachwyt barki; wyciskanie sztangi/hantli, unoszenie bokiem + tył barków biceps: uginanie klasyk modlitewnik ug hantlami neutral dawaj po 3serie w bicach nogi plecy itp 4serie I WYWAL TERGO [...]

NOGI: przysiad ze sztanga 2x prostowanie nóg na maszynie 1x wspięcia na palce x1 KLATKA: wyciskanie sztangi płasko 2x wyciskanie sztangielek skos 1x pompki na poręczach 1x PLECY: Unoszenie sztangielki wzdłuż tułowia 1x ściąganie drążka wyciągu dolnego do pleców 2x unoszenia tułowia z opadu 1x BARKI: unoszenie hantli bokiem 2x [...]

Akop jakie poleciłbys cwiczenia na barki w metodzie 5-10-20? zamierzam ją teraz stosoac przez okres koło 8 tyogdni myslalem tak: wyciskanie sztangi zza karku siedzac 5powt unoszenie sztangi przed siebie stojąc 10powt unoszenie hantli na boki stojąc 20 powt i takie 3 obiegi i czy po takich trzech obiegach moge osobno zrobic cos na tył barkow i [...]

[...] nazywa).co sadzicie? Plan by krawat. Cel siła plus masa. Plan na 6 tygodni. Zawsze przed rozgrzewka. Push siła -przysiad tył 5x5 prog -wykroki z hantlami 3x8 prog -wyciskanie poziomo sztangi 5x5 prog -wyciskanie skos hantle 5x5 prog - francuskie jednorącz 4x6 prog Pull siła - mc 5x5 prog -uginanie leżąc 3x8 prog -wiosło jednoracz [...]

[...] sztanga/sztangielki) :wyciag , sztanga, hantle,obciazenie Dieta : jest Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : brak Ostatnio przerabiany plan: spilt , wczesniej fbw Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 60,65,48,5 Zmieniony przez - maciej1997 w dniu 2013-03-16 13:02:08

[...] wyłożyć. Właśnie tak ma to wyglądać, a Ty marudzisz ze masz 2 sztangielki, porecze i nie masz na czym ćwiczyć.... mnóstwo obwodów można złożyć - bardzo efektywnych. A nie wyciskanie leżąc 5x10.... czy przysiady 5x10.... guzik Ci to da. Jak chcesz później skupić się na sile to ładujesz na sztangę xx kg, xxkg na hantle i też robisz na tym [...]

dwa zestawy A. przysiad wyciskanie wiosłowanie wycisk żołnierski uginanie ramion z sztanga stojac B. MC wyciskanie skos hantle drażek wycisk hantli/lub/unoszenie na boki porecze stały zakres powtorzen 10-12 proponuje "Zażywane suplementy : Zakupiony Cell pump biogenix i vitalmax mono + biało i carbo do uzupełnienia diety" moim zdaniem na ten [...]

No to rozpisałem coś takiego: Poniedziałek Podciąganie na drążku 3s do oporu Wiosłowanie sztangielką 4s x10 MC 12-10-8-8 Uginanie ramion z gryfem łamanym 12-10-8-8 Uginanie ramion z hantlami 12-10-8-8 Uchwyt młotkowy 12-10-8-8 + przedramię Wtorek Wyciskanie płasko 12-10-8-8 Skos 12-10-8-8 Rozpiętki 4s x 10 Francuz 12-10-8-8 Prostowanie ramienia 4 [...]

[...] - przenoszenie ciężaru nad głową 6serii po 15 razy - uginanie ramion na stojąco 8serii po 10 razy - "młotek" 8serii po 10 razy dzien przerwy dzien 2 - wyciskanie sztangi za głową 8 serii po 15 razy - unoszenie hantli stojąc 8 serii po 15 razy - unoszenie sztangi pod brodę 8 serii po 15 razy - wyciskanie za głową 8 [...]

Generalnie jestem nowy w HST ale z tego co czytalem to zmienilbym: 1 seria 15ek a nie 3, albo wyciskanie plasko albo wyciskanie na skosie na jednym treningu. Podciaganie do brody kontuzjogenne i raczej polecilbym unoszenie hantli bokiem, albo mc albo przysiad na jednym treningu.

Pull: martwy ciąg 3x5 drążek nachwytem 3x5 wiosłowanie 2x5 szrugsy 2x5 uginanie sztangą 3x5 uginanie młotkowe 3x5 Push: płaska ława sztangą 3x5 wyciskanie skos 3x5 militarne strojąc 3x5 wznosy hantli bokiem stojąc 3x5 wyciskanie w wąskim uchwycie 3x5 brzuszki 3x20 Legs: przysiady 3x5 suwnica 3x5 martwy na prostych nogach 3x5 wspięcia na palce 3x12 [...]

[...] waga dosyć ok rośnie. 2. W weekendy ok 10, jak jest szkoła to 7-8h 3. Tylko że do ACT trzeba już chyba ławeczkę i gryf bo tak popatrzyłem trochę gotowe plany i jest np. wyciskanie lub martwy ciąg. Mam dostęp jedynie do 2 hantli + drążek na którym i tak się nie podciągnę :/ Przepraszam za posta wyżej ale coś się zdublowało xd Zmieniony przez [...]

Nie zmieniaj ciagle treningu. Stosuj cykle regeneracyjne co 6-8 tygodni. -Unoszenie hantli bokiem (ramiona pod kątem 45 stopni do podłogi) 4 serie 8 powtórzeń -Wyciskanie sztangi siedząc sprzed klatki piersiowej 4 serie progresja 12/10/8/8-6 lub 10/8/8/6 -Podciąganie sztangi do brody 3 serie progresja j.w. -Unoszenie hantli w opadzie tłowia 3 [...]

Nogi: Przysiad/MC 2x 15 (3x10, 4x5) Łydki: wspięcia na palce na maszynie 2x 15 (3x10, 4x5) Klata: Wyciskanie skos górny hantle: 2x 15 (3x10, 4x5) Pompki na poręczach + obciążenie: 2x 15 (3x10, 4x5) Plecy: Sciąganie drążka do klatki/podciąganie podchwytem: 2x 15 (3x10, 4x5) Sciąganie wąskim chwytem do brzucha/wiosło do brzucha 2x 15 (3x10, 4x5) [...]