[...] Wykorzystanie w treningu hantli również czasem jest bezpieczniejsze. Dużo łatwiej odrzucić od siebie trzymany hantel, gdy czujemy, że opadamy z sił. Przykładowo, robiąc wyciskanie hantli leżąc, hantle możemy odrzucić na boki, ze sztangą by był już kłopot. Czy da się ułożyć plan treningowy, bazując tylko na hantlach? Jak najbardziej jest [...]
[...] niebędącej partią mięśniową wykonującą pracę synergistyczną. Przykłady: Wyciskanie hantli na skosie dodatnim + uginanie młotkowe hantli Wiosłowanie sztangą podchwytem + wyciskanie francuskie leżąc Podsumowanie Wykonywanie superserii daje nam możliwość silniejszego bodźcowania tkanki mięśniowej. Działania te przekładają się na przełamanie [...]
Góra-dół jest jednym z uniwersalnych rodzajów treningu, który można zastosować w okresie budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Wcale nie musi być dobrze tolerowany, tak, ćwiczymy mniej grup mięśniowych na jednej sesji, w porównaniu do schematu FBW (full body workout), ale też ze znacznie większą objętością.
[...] stawach przysiady ze sztangą 3 serie po 12 powtórzeń wykroki 3 serie po 12 powtórzeń rumuński martwy ciąg 3 serie po 10 powtórzeń wiosłowanie sztangą 3 serie po 8 powtórzeń wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 serie po 12 powtórzeń wyciskanie hantli siedząc 3 serie po 15 powtórzeń wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie po 12 powtórzeń [...]
Ostatnio pojawił się zaskakujący fenomen, to znaczy kupowanie planów treningowych pochodzących z dziwnych źródeł. OK, rozumiem, faktycznie dopasowany schemat dietetyczny, suplementacyjny i treningowy z portalu, który ma dziesiątki czy setki recenzji, opinii klientów. Nikt jednak nie powinien mieć złudzeń, iż większość amerykańskich zawodników nie [...]
Góra-dół to trening łatwo poddający się zmianom i adaptacjom. To nie znaczy, że masz od razu dokonywać modyfikacji schematu. Jest to niebezpieczne, szczególnie jeśli nie masz wystarczającego doświadczenia treningowego. Poniższą rozpiskę potraktuj jak przepis kucharski. Nie należy dowolnie modyfikować planu, bo może się to odbić na jego realizacji. [...]
[...] niezależnie od tego, czy wykonujesz je sam, z asystą czy w formie negatywów. Zasada 4 - stosuj wyciskania Kolejna zasada dotyczy wyciskania. Nie chodzi tutaj jedynie o wyciskanie na ławie, a o wszelkie formy ruchu tego typu. Wyciskać możemy sztangę w pozycji leżącej, z zastosowaniem skosu dodatniego lub ujemnego. Wyciskać możemy również [...]
[...] Superseria agonistyczna i superseria antagonistyczna. Superseria agonistyczna dotyczy wykonywania pary ćwiczeń jedno po drugim, bez przerwy na tę samą grupę mięśniową, np. wyciskanie sztangi leżąc, po którym wykonujemy bez odpoczynku rozpiętki. Podsumowanie Wykorzystanie technik podnoszących intensywność treningową to dość częsta strategia, [...]
Aktualizacja 11 maja 2021 Spore grono osób mając do dyspozycji 3 dni treningowe w skali tygodnia, zastanawia się, w jakiej formie rozmieścić ćwiczenia (jaki system treningowy wybrać), aby skutecznie kształtować sylwetkę. Czasem zaobserwować możemy rozbudowane 3-dniowe plany typu split, które niekoniecznie pasują do osób średniozaawansowanych, nie [...]
[...] typowo siłowe, drugie pozwalające na stabilną pracę, a trzecie izolowane, którego zadaniem będzie maksymalnie “dopalić” mięśnie. Seria zazwyczaj prezentuje się następująco: wyciskanie sztangi stojąc x5 wyciskanie hantli chwytem neutralnym siedząc x10 wznosy boczne z hantlami x20 Wszystkie trzy ćwiczenia wykonujemy w formie obwodu Nauka czucia [...]
[...] jest w stanie szybko nauczyć się odpowiedniej techniki treningowej. Jakie ćwiczenia z hantlami wybrać na klatkę piersiową? Zaraz po wyciskaniu sztangi na ławce poziomej, wyciskanie hantli jest kolejnym ulubionym ćwiczeniem osób trenujących. Często obserwuję, że trenujący chętnie korzystają z hantli w treningu klatki. Hantle stwarzają jednak [...]
[...] Jak należy trenować mięśnie piersiowe? Do optymalnego zaktywizowania górnej części ciała wystarczą nam trzy ćwiczenia na klatkę piersiową. Pierwsze z nich to oczywiście wyciskanie hantli na skosie dodatnim. Jak wcześniej zostało napisane, ćwiczenie to pomoże w uniesieniu nieco kobiecych piersi https://www.youtube.com/watch?v=0gPt--vcoW4 [...]
[...] PPL jest podzielenie ciała według kategorii funkcjonalnej ruchu. Push to ruchy pchające, czyli wszelkiego rodzaju wyciskania: nad głowę, leżąc, stojąc po skosie w górę, wyciskanie francuskie. Pull to ruchy przyciągania, czyli wiosłowania, uginania, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (także w wersji high pull). Jednak wspomniana systematyka [...]
Wyciskanie jest jednym z podstawowych ruchów, jaki stosujemy w treningu barków. Wyciskanie kwalifikowane jest jako ruch złożony, wielostawowy, gdyż ukierunkowane jest nie tylko na mięśnie naramienne, w pracę zaangażowana jest cała obręcz kończyny górnej. O czym należy pamiętać? Wyciskanie jest podstawowym ruchem, które buduje barki. [...]
Zmiana pracy, powiększenie się rodziny, dodatkowe zajęcia w szkole czy na uczelni - to wszystko potrafi zabrać nam znaczną część dnia. Jednak, gdy przeanalizujecie dokładnie swój tydzień, okaże się, że jest duża szansa na to, aby wykonać co najmniej 1-2 sesje treningowe. Co więcej, wystarczą na to 1-2 godziny, aby zapewnić sobie właściwy bodziec [...]
[...] na krześle 30 s intensywny marsz siedząc na krześle (lub na dużej piłce), 30 s odpoczynek. https://youtu.be/UfP2JCo_1NE 3. Wyciskanie hantli (butelek z wodą) nad głowę 30 s wyciskanie hantli (butelek z wodą) nad głowę (stojąc lub siedząc na krześle), 30 s odpoczynek. https://youtu.be/mP8WRlpODnM 4. Naprzemienne unoszenie nogi do boku stojąc 30 [...]
Nikogo nie dziwi, kiedy widzimy na siłowni mężczyzn wyciskających duże obciążenia na ławce leżąc, czy też, kiedy w luźnych rozmowach pada hasło, że dziś jest dzień klatki. Posiadanie dużych i dobrze zdefiniowanych mięśni klatki piersiowej sprawia, że panowie czują się bardziej męscy, a to ile wyciskają w pozycji leżącej buduje ich pozycję na [...]
Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, jest jednym z bardziej skomplikowanych ruchów, jakie wykonujemy na siłowni. Wydawać się by mogło, że wystarczy się położyć na ławce, chwycić sztangę, zdjąć ją ze stojaków i wykonać założoną liczbę ruchów. Puszczanie pleców, niewłaściwe trzymanie łopatek Przyczyny a) Słabe mięśnie najszersze grzbietu lub [...]
W opisanym modelu treningu idziemy dalej niż osoby początkujące. Przede wszystkim założenie jest następujące, w pierwszym tygodniu 2 x nogi i 2 x trening pull, raz trening push. Push to ruchy związane z wyprostem ramienia (np. wszelkie wyciskania stojąc i leżąc), a pull z ugięciem w stawie łokciowym (podciąganie, wiosłowania, uginania). Uwagi do [...]
