[...] na siedząco 12x10x8x8 tutaj wyciskam caly ciezar maszyny bo konczy sie tylko na 50kg ;/ rozpietki odwrotne na maszynie 12x10x8x6 25kg/35kg/45kg/55kg Triceps 1.Francuskie wyciskanie sztangą łamaną na laweczce poziomej: 12x10x8x6 (ciezar na jednej stronie 5kg/6,5kg/7,5kg/10kg) 2.sciaganie linki podchwytem na wyciagu jedna reka [...]
[...] 3.Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12 4.Pompki na poręczach - 3 x max Triceps: 1) Prostowanie podchwytem ramienia do tyłu na wyciągu 3* x 12 - 6 2) Francuskie wyciskanie leżąc (superserie w wąskim i szerokim uchwycie) 3** x 10 – 6 3) Prostowanie ramion do dołu na wyciągu z uchwytem skośnym 3 x 10 - 6 4) Prostowanie [...]
[...] opadzie (łączona) Ściaganie z wyciagu górnego PT; Barki Nogi NOGI: Przysiad Suwnica Prostowanie na maszynie Na dwugłowy 2 x maszyna Na łydki maszyna na stojąco + na siedzaco wyciskanie ciezaru BARKI: Wyciskanie sztangi siedząc Podciąganie sztangi do brody Wyciskanie hantli (na przód barkow) Bok barków na maszynie No i zawsze brzuch który wygląda [...]
[...] zachodziła jak najrzadziej i aby plan był tak samo skuteczny jak ten poniżej.Chodzi mi głownie o coś takiego np: - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10powt. lub - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 8 powt. 1.Czy to dobry pomysł? 2.Jak radzicie sobie z tym problem? 3.Proszę o wyżej wspomnianą korektę w miarę możliwości jej [...]
[...] ławce poziomej - 4x10 -rozpiętki na ławce skośnej głową do góry - 4x10 -Wyciskanie francuskie w wąskim chwyce do czoła leżąc - 3x10 -prostowanie rąk w dół na wyciągu - 3x10 -wyciskanie francuskie jednorącz siedząc - 3x10 WTOREK: Nogi i brzuch -Przysiady ze sztangą na barkach - 5x15,12,10,8,8 -Wykroki ze sztangą na barkach - 3x8 -Syzyfki - 3x10 [...]
[...] poprawki.I jeszcze jak można to poproszę o podanie poprawnej kolejności ćwiczeń. W nawiasach podane mikro-cykle, które zmienimy co 2 tyg. tak jak było podane:) KLATKA -wyciskanie sztangi płasko 2x (15,10,5,5negativ) -wyciskanie hantli skos 2x -ll- PLECY -ściąganie wyciągu górnego za głowę 2x (15,10,5,5negativ) -przyciąganie [...]
Witam. Cwicze juz ponad 6 miesiecy i chcialbym sie dowiedziec czy plan, na ktorym dotychczas cwiczylem jest dla mnie dobry, czy nie jest przeciazony lub za slaby? Oto on. Poniedzialek : Klatka + Triceps Klatka : Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 x 12-6 Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4 x 12-6 Rozpietki 4 x 10 Pompki na poreczach z [...]
Hej Zainspirowany niektórymi blogami postanowiłem założyć swój. Zacznę od tego iż do tej pory nic nie osiągnąłem w sporcie, baaa ostatnimi czasy zapuściłem się strasznie i od kilku miesięcy prowadzę z tym walkę. Na początek dodam, że do tej pory traktowałem siłownie jak "fabrykę dobrego wyglądu", po pewnym czasie zrozumiałem, że ważna jest siła, [...]
witam właśnie wracam po 2 tygodniowej przerwie którą zrobiłem bo ponoć to dobry sposób żeby uniknąć stagnacji i właśnie robie od tygodnia trening regeneracyjny wprowadzający do powrotu na siłke. wyczytałem że jest taki trenig jak split 5x5 zdziwiłem sie bo jeszcze o takim splicie nie słyszałem i chciałbym podejść do niego za tydzień a plan wygląda [...]
[...] robie dobrze i czy pozwoli mi to na zdobycie masy. Oto plan: Poń Klatka -Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie 12, 10, 10, 8 + rozgrzewkowa około15 razy z 50% obciążenia -wyciskanie hantli na skosie 4 serie 12,10,10,8 -wyciskanie sztangi na płaskiej 3 serie 12,10,8 -rozpietki na płaskiej 3 serie 12,10,8 Tric -pompki w podporze tyłem siedząc 3 [...]
[...] sztangą prostą 3x8x26.5kg -Triceps na wyciągu górnym 3x6 (tu gorzej z progresją, bo jest mało obciążników, ale ważą dużo), dlatego jak już dojdę do maksimum przerzucę się na wyciskanie zza głowy -Stawanie na palcach 30x2nogi, 15x1 noga, 24x2nogi, 12x1noga, 20x2nogi, 10x1noga (to od niedawna, liczę to teraz jako jedną serię i będę dodawał [...]
[...] treningowych trenerów z siłowni ale pomyślałem że zapytam tutaj was o ocenę mojego planu, powinienem coś zmienić? 1 dzień a)Klata: skos głową do góry 6 serii 12 powtórzeń wyciskanie hantli na płasko 6 serii 12 powtórzeń rozpiętki 30 % 4x12 przenoszenie hantla nad głową 4x12 b)Triceps: Wyprost hantla zza głowy 4x12 Wyciąg górny drążek łamany [...]
[...] kumpla jest sztanga około 25 kg.Wszystko własnej roboty Do lata chciałbym uzyskac ładny brzuszek oraz troche podciagnc sylwetke. Cwiczymy około 4 miesiecy. oto moj plan wyciskanie hantli ponad głowe na ławeczce 3x20 Unoszenie hantli bokiem3X10 Wyciskanie sztangi na ławce prostej 2 serie po 40 30 20 10 powtorzen kolejno Rozpietki 3x20 [...]
[...] Ściąganie linki wyciągu dolnego 4s x 9p; progresja 35-40-40-45kg wiosłowanie 4s x 9p; progresja 20-20-25-25kg Klatka: Wyciskanie na maszynie 4s x 8p; progresja 40-45-45-50kg wyciskanie hantli na ławce skośnej, górą 4s x 9p; stały ciężar 10kg rozpiętki 4s x 8p; progresja 5-5-7.5-7.5kg Triceps Ściąganie linki wyciągu górnego 4s x 9p; [...]
Witam , chcialbym cwiczyc planem 5-cio dniowym jako iz wole czesciej i krocej. Staz 14 miechow , 17 lat, a oto moj plan na trening: Pon \Klatka\abs2 1.Wyciskanie Plasko - 12,10,10,8 2.Rozpietki - 12,12,12,12 (nie posiadam zbyt wielu obciaznikow. 3.Wyciskanie hantli na skosie dodatnim -10,10,10,10 4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK [...]
Witam. Od tego piatku chcialbym rozpoczac trening FBW. Rozpisalem sobie plan jednak poniewaz mam krzywy kregoslup wyrzucilem cwiczenia ktore go obciazaja. Prosze o ocene. Trening na mase, 3 razy w tygodniu. Jesli chodzi o priorytet to przede wszystkim korpus zeby chronic kregoslup i korygowac wady postawy. 15-10-5 A Klatka piersiowa: - [...]
Witam. Aktualnie ćwiczę na planie FBW (5 tydzień). Za tydzień chciałbym zmienić plan na mase. Więc wystawiam plan do oceny: Poniedziałek Klata: 1. Wyciskanie sztangi leżąc 3x 8-10 2. Wyciskanie Hantli skos 3x 8-10 3. Rozpiętki na maszynie, siedząc (butterfly) 3x 10-12 Biceps: 1. Uginanie ze sztangą podchwytem 3x 10-12 2. Uginanie ze sztanga [...]
Witam. Najpierw cos o mnie: - staż: 1msc w tym roku, 6msc w poprzednim (powrot do treningow) - 75kg, 182cm Oto moj aktualny plan. Od razu zaznacze ze nie moge wykonywac zadnych cwiczen ktore moglyby za bardzo obciazac stawy biodrowe i skokowe, dlatego tak malo na nogi. A Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Plecy: - [...]
