Dzis przetestowalem, byłem ok godziny 12 na siłce, klata+tric wg powyzszego planu na wytrzymalosc, po silowym treningu aeroby, o 19 boks. Na boksie juz po rozgrzewce czułem zmeczone miesnie, 0 siły, 0 dynamiki, totalna masakra. Wróce do starego planu FBW, który zaczałęm 3tyg temu, trenowalem 2x w tygodniu i siła szła całkiem ładnie do góry każdego [...]
Dobra spróbuje jescze raz FBW. Penie za pierwszym razem zrobiłem jakieś błedy Mógłybyś podać jakiś link do gotowego planu FBW? Najlepiej cały artykuł. Byłbym wdzieczny. I rozumiem mam ćwiczyć ze stałym obciązenie a nie systemem piramidowym? taki może być? ćwiczenia trzy razy w tyg A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Aktualizacja dziennika 20.04.2017 Wleciał dzisiaj trening zamiennie za wczoraj, bo bolały mnie plecy i mało co mogłem poćwiczyć, ale dziś było juz super, wiec wydłużyłem tylko rozgrzewkę, dodałem rollery i poleciałem z uzupełnieniem ćwiczeń. Odwiedziłem dzisiaj z przyjaciółką Fabrykę Formy W-wa Rondo ONZ, jakby ktoś zamierzał się wybrać to [...]
1. Wrzuc ankiete dzialowa 2. Jak wrzucasz do oceny to pelny plan, a nie jakies niepelne itd Poniedziałek (Klatka+Biceps): -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej -Wyciskanie hantli na ławce poziomej -Rozpiętki -Unoszenie sztangi na modlitewniku -Unoszenie hantli na modlitewniku Środa (Nogi+Barki): -Przysiady ze sztangą -Uginanie nóg leżąc [...]
[...] ten cały plan jest do kitu niestety. a tutaj bład !!! ,, PON:BIC+TRIC+BRZUCH Odpoczynek: BIC:] ten cykl TRIC:Ściąganie drążka prostego 3x 15/12/8 PROG 2 min Francuskie wyciskanie hantla zza głowy 3x 121212 1 min Pompki w oparciu o ławke 3x 121212 2 min BRZUCH:4 dowolne ćwiczenia 3x WT:BARKI+NOGI+BRZUCH Unoszenie hantli bokiem 4x [...]
Później spróbuje napisać coś więcej na ten temat. Tymczasem mam wypiskę z wczorajszego treningu i dwie fotki ! PUSH HIPERTROFIA 1a Prostowanie siedząc 3 x 15p 50kg/ 50kg/ 50kg 1b Przysiady przednie z podkładkami 3 x 5p 110kg/110kg/110kg 2a Składanka na bramie (krzyzowanie/krzyzowanie +wycisk/ wycisk) 4 x 10/10/10 2b Wyciskanie hantli na skosie z [...]
[...] A Przysiady przednie 3 x 10 B Wykroki w tył 3 x 10 A Wyciskanie hantli na skosie 3 x 10 B Mechaniczny drop na bramie 3 x 10 A Wznosy z talerzami 3 x 15 B Szerokie wyciskanie zza karku 3 x 10 A Prostowanie z liną 3 x 12 B California press 3 x 10 + łyda I znowu zaskoczenie, że dwa ćwiczenia na nogi czy triceps dosłownie zmiażdżyły te [...]
PUSH HIPER A Wyciskanie hantli skos 3 x 10 B Krzyżowanie jednorącz 3 x 10 A Wznosy z talerzami 3 x 15 B Wyciskanie zza karku 3 x 10 A Prostowanie z liną 3 x 10 B California press 3 x 12 + łydki. Nie robiłem nóg bo są jeszcze zajechane. Dobrze im zrobi kilka dni wolnego. Przy okazji dolny odcinek grzbietu podziękuje :-) Żeby to nie była taka sucha [...]
PUSH HIPERTROFIA A Fronty z pauzą 3 x 6 B Przysiad bułgarski 3 x 8-10p A Gilotyna na skosie 3 x 10 B Wyciskanie hantli na ujemnym skosie 3 x 10 A Wyciskanie żołnierskie 3 x 10 B Wznosy z dead startu 3 x 10 A Prostowanie z liną 3 x 12 B Francuz ze sztangą 3 x 8-10p + łydki. Z ciekawostek: plecy drugi dzień obolałe-od samych czworobocznych do [...]
W niedziele w ciągu dnia zjadłem może z 600-700kcal, a więc tyle co ludzie w obozach zagłady, ale zamiast jeść jakieś śmieci to wolałem sie przygłodzić. Po co mają mnie dręczyć wyrzuty sumienia %-) W poniedziałek więc nie było jakiejś mega petardy na siłowni: PUSH SIŁA 1.Przysiady 1 x 5 do 140kg 2.Wyciskanie leżąc 2 x 4 do 130kg 3.Wyciskanie [...]
PUSH HIPERTROFIA Dzisiaj trening z podopieczną. Jak dostanę jakieś wspólne zdjęcie to wstawię. A Przysiad wykroczny B Step z hantlami A Wyciskanie hantli na skosie-odwrotna piramida 50kg x 6 / 40kg x 16 / 20 x max B Krzyzowanie linek 3 x 10-12p A Wznosy boczne z ekspanderami + hantlami 4 x 12 B Wyciskanie naprzemienne stojąc 4 x max A Prostowanie [...]
Push hiper 1. Fronty 3 x 8 2. Wyciskanie na skosie z pauza 5 / 12 3. Krzyzowanie linek 4 x 8 4. Wyciskanie hantli rampa 5 + dropset 5. Arnoldki 4 x 10-12 6. Francuz ze sztanga 3 x 8 + prostowanie z lina 3 x 10/12 + lydki W wyciskaniu na skosie odpuscilem jedna serie, bo prostu poczułem, ze to na dzis wystarczy.
PUSH HIPERTROFIA Nadal boli ten prostownik ale poszedłem na trening, bo nie mam na kiedy go przenieść. W siadach zluzowałem z ciężarami i było dobrze. Ale gdyby was coś bolało to na serio dajcie sobie spokój i odpoczywajcie. 1.Fronty 2 x 8/10p 2.Wyciskanie na skosie z pauzą 5p/ 12p / max 3.Krzyżowanie linek 4 x 10-12p 4.Wyciskanie hantli Rampa 5 + [...]
PUSH SIŁA 1. Siady 3 x 3 2.WL 3 x 3 3.Wyciskanie hantli Rampa 5 4.OHP Rampa 5 5.Wyciskanie wąsko Rampa 5 Łydek nie zdązyłem, bo goniłem do klientów na treningi. Jutro zrobię dwa razy ciężej. I pozbyłem się bólów w barku przy OHP. Teraz łokcie prowadzę trochę węziej.
PUSH SIŁA 1.Siady 3 x 4 2.WL 3 x 4 3.Wyciskanie hantli Rampa 5 4.OHP Rampa 5 5.Wyciskanie wąsko Rampa 5 + łydki W siadach dołożyłem 10kg i nadal lekko. Na filmie ostatnia seria. https://www.youtube.com/watch?v=GYPb5Qumo2k Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2016-12-19 17:27:43
Wczoraj zrobiłem PUSH ,a PULL przenoszę na jutro bo dzisiaj się nie wyrobię. 1.Wykroki 4 x 10 2.Wyciskanie na skosie z pauzą 5 / 10 / 12 3.Krzyżowanie jednorącz + power fly 2 serie 4.Wyciskanie hantli siedząc Rampa 6 + regres 5.Składanka 3 serie 6.Francuz + california press + press 3 serie + rzeźnia na łydki. Ogólnie bolą juz prawie cały tydzień [...]
Sprawność, estetyka i harmonia/Ronie220 , forma str. 211
