Trening..

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 64

Wzrost : 170

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiace

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzet siłownia

Dieta :

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : MassXXL


Mój plan:

I
1)klatka
- wyciskanie hantli głową do góry (12,10,8)
- wyciskanie sztangi ławka płaska (12,10,8)
- butterfly (12,10,8)
- rozpiętki (12,10,8)
2)plecy
- sciąganie drążka do klatki (12,10,8) i do karku (12,10,8)
- wyciąg poziomy 4 serie
- podciąganie hantli w podporze (12,10,8)
3)biceps
-zginanie przedramion z hantlami 4 serie
-zginanie przedramion z gryfem łamanym (12,10,8)
4)przedramie
-zginanie nadgarstków ze sztangą prostą (12,10,8)

II
1)nogi
-wyprosty nóg (15,10,8)
-ugięcia leżac (15,10,8)
-wypychanie 4 serie
-wspięcia na palcach ze sztangą (12,10,8)
2)barki
-wznoszenia ramion w bok, do przodu i w opadzie po 1 serie + 2 x (10,8)
-wyciskanie na suwnicy zza karku i z klatki po 2 serie
3)"kaptury"
-wznosy ramion
3)triceps
-wyciskanie francuskie leżąc (12,10,8)
-wyciągi 5-6 serii
III
1)cwiczenia gimnastyczno-aerobowe

Co o nim myslicie ??

I
1)klatka
- wyciskanie hantli głową do góry (12,10,8) 4s
- wyciskanie sztangi ławka płaska (12,10,8) 4s
- butterfly (12,10,8) wywal
- rozpiętki (12,10,8) 4s
płaska,skos,rozpiętki
2)plecy
- sciąganie drążka do klatki (12,10,8) i do karku (12,10,8)
- wyciąg poziomy 4 serie
- podciąganie hantli w podporze (12,10,8)
podciaganie nachwytem 4s,wioslo hantlami 3s,MC 4s
3)biceps
-zginanie przedramion z hantlami 4 serie sztanga
-zginanie przedramion z gryfem łamanym (12,10,8) młotek hantlami 4s4)
przedramie
-zginanie nadgarstków ze sztangą prostą (12,10,8) nachwyt,podchwyt po 4s +20 powt.

II
1)nogi
-wyprosty nóg (15,10,8)
-ugięcia leżac (15,10,8)
-wypychanie 4 serie
-wspięcia na palcach ze sztangą (12,10,8)
przysiady ze sztanga na karku/przed głową 4s,wkroczne 3s,prostowanie na maszynie 4s,wspiecia na palce i pięty
2)barki
-wznoszenia ramion w bok, do przodu i w opadzie po 1 serie + 2 x (10,8)
-wyciskanie na suwnicy zza karku i z klatki po 2 serie
wyciskanie na suwnicy sprzed głowy 4s,wznosy bokiem i w opadzie 4s
3)"kaptury"
-wznosy ramion 4s
3)triceps
-wyciskanie francuskie leżąc 4s
-wycigi 4s


pozdro.

Myślę ze za dużo tego na jednym treningu. No i jak na 4 miesiące to ogólnie za dużo serii

ja bym zrobił tak:
klatka
osuną Butterfly

plecy
usuną do karku

nogi
zmienił kolejność ćwiczeń. Wyprosty i potem wypychanie czy tam odwrotnie. A dopiero potem ćwicz na dwugłowe

barki
naj optymalniej będzie jak będziesz robił po jednym, ćwiczeniu na na jedna partie. np.:
wznosy sztangielek bokiem
wznosy sztangielek w opadzie
wznosy sztangielek siedząc
(kolejność podałem celowo abyś nie popełniał błędu wielu ludzi i nie zapomniał o tylnych )

Tak znowu przeczytałem twój plan i jest on za ciężki jak dla ciebie. Jedyny efekt jaki będzie to frustracja po kilku miesiącach ze tak ciężko było na siłowni a taki mały efekt. Poczytaj inne arty a zobaczysz ze wcale nie trzeba tyle siedzieć na siłce.
To taki moje skromne zdanie. pozdr.

a i jw lepiej jakbys podzielil te 2 dni na 3 dni np.klata+tricol,plecy+biceps+przedramie,nogi+barki+kaptury


Zmieniony przez - Piotrek_-_ w dniu 2009-01-02 18:01:45

Dzieki za pomoc, myślałem ze plan bedzie okej, ponieważ ukladał mi go trener na siłowni..