Pierwsza Dieta do oceny + Początkujący

Witam serdecznie drodzy forumowicze. Jako że czytałem strasznie dużo, na temat ćwiczenia na sucho, bez zadnych odżywek, diet. Doszedłem do wniosku że to nie ma sensu najmniejszego. Ktoś dobrze procentowo napisał mi to

Trening-30%
Odżywki-10%
Dieta-60%

Może zaczne od opisu siebie.
Mam 23 lata, waga 78kg , staż treningowy: rok czasu gdy miałem 19 lat (także bez żadnych diet, supli). Teraz leci jakoś 2-3 miesiąc ćwiczenia. Ćwiczę planem FBW.

Poniżej dodaje swoje zdjęcie sylwetki


Co do mojego celu, jest on w sumie niejasny:
Chciałbym z brzucha najwiecej fatu zrzucić, ale zeby reszta mięcha pozostała. Wiem że jest to nie możliwe, zrzucenie FATU częściowe. Dieta na redukcje wydaje mi się optymalna, lecz na pewno znajdą sie ludzie którzy to skomentują. Wdzięczny byłbym za każdy komentarz. Dieta redukcyjna czy masa?


PLAN FBW
(wszystkie serie 5x po 15 powtórzeń)
-Podciaganie na sztandze invert row
-Wyciskanie Hantli na ławce skośnej
-Wyciskanie żołnierskie hantli (barki na ławce pionowej, o ile sie nie myle)
-Wiosłowanie na maszynie (przyciąganie wąskie)
-Brzuch
-Bieżnia ~30min

Ćwiczę planem FBW gdyż jest dla mnie wygodny.

Co do diety, proszę o pomoc. Jest to moje pierwsze starcie z dietą. Nie jestem przeciwny odżywkom żeby dodać je do mojego treningu. No to zaczynamy:

Godz 7:00 (śniadanie)
-płatki owsiane (70g)
-mleko 1,5% (300ml)
-jajko na twardo

godz 12:00
-chleb żytni razowy (2 kromki)
-twaróg chudy (150g)
-szczypiorku troche
-troche rzodkiewki
-jakiś jogurt do tego
-pestki z dyni i słonecznika (ale nie jestem pewny co do tego)

godz 15:00 (posiłek przedtreningowy)
-to co mamma ugotuje :P czesto bede namawiać na pierś z kurczaka lub rybe + obowiązkowo ryż bądź makaron

godz 18:00 (posiłek po treningowy)
-tutaj ze względu na wysoką ilość węgli i białka robie sobie koktajl

##### 4 ##### KOKTAIL ZASTĘPUJĄCY POSIŁEK, MOŻNA TAKŻE STOSOWAĆ PO
TRENINGU

- 1 banan lub jabłko
- 250g mleka
- 60g ryżu (odmierzyć przed ugotowaniem)
- 100g twarogu
- 1 łyżeczka miodu (15g)
- 2 łyżki płatków owsianych (30g)

22:00 (kolacja)
- ładuje mase białka (może serwatka?)
- jajecznica z 3 jajek


Wdzieczny za każdy komentarz bede. Biorę sie na poważnie za ten sport. I każda opinia jest ważna

Widzisz 3200kcal, a Ty masz w diecie 1800... zacznij diete od 3100 i obserwuj jak to będzie jak źle to utnij następne 100 po tygodniu

trening to chyba sam ułożyłeś bo jest tragedia.
dieta również nie zbyt, policz WW, b, T

Zmieniony przez - Blancikk w dniu 2013-01-09 17:49:47

Tak, trening sam układałem

posiadam trening też od "trenera"

Przysiady z Gryfem (stopy równolegle) 4x12-16 45-60 sekund odpoczynku
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-16 45-60 sekund odpoczynku
3łydki 4x12-16 30-45 sekund odpoczynku

KLATKA:
-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x12-16 45-60 sekund odpoczynku
-pompki na hantlach 3x12-16 30-45 sekund odpoczynku

PLECY:
-podciąganie na drążku szeroko / invert row 4xmax 45-60 sekund odpoczynku
-wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 3x12-16 45-60 sekund odpoczynku
BARKI
-wyciskanie hantli siedząc 4x12-16 45-60 sekund odpoczynku

BICEPS/TRICEPS
-unoszenie przedramion z gryfem łamanym stojąc 4x12-16 45-60 sekund odpoczynku
-pompki szwedzkie 4x12-16 45-60 sekund odpoczynku

Tutaj zajmij się dietą, trening w innym dziale. Tylko pierw poczytaj trochę o FBW, bo musisz bardziej na podstawy postawić (cwiczenia wielostawowe).
Co do diety, widać że mało tłuszczy, dodaj oliwe. Ten koktail to spoko choć nie wierze że takie świnstwo wypijesz, ale po treningu jeszcze mięsko/ryba/odżywka. Ten twaróg daj lepiej na noc.
Rozpisz to w jakimś dzienniku najlepiej na potreningu.pl

Proszę , zrobiłem dietę

zdecydowanie za mało kalori dodaj zdrowych tłuszczy miód w 4 posiłku bym sobie odpuścił, a czemu obowiązkowo ryz lub makaron, a kasze, ziemniaki?

zawsze uważałem że ryż nie "tuczy"

morek900

zawsze uważałem że ryż nie "tuczy"

że co ? :)

Musisz dołóż tłuszczy, do 1g/kg. Węgli też smiało możesz dołożyć. Białko 2g/kg.
Wylicz sobie kalorie, podaj wagę.

Zmieniony przez - Blancikk w dniu 2013-01-10 11:24:33

na POTRENINGU:

Współczynnik BMR 1859.31
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3207.31
Węglowodany 55% 1764.02kcal = 441.01gram
Białko 15%% 481.1kcal = 120.28gram
Tluszcz 30% 962.19kcal = 106.91gram

Waga 78kg