Witam mam 17 l. wage 68 kg 183 cm i staz z tym planem to 2 tyg :D **(Klata) -Wyciskanie sztangi na płasko 12 10 8 8 ( -Wyciskanie hantli na ławce wyregulowanej na skos 12 10 8 8 -Rozpiętki 4 x 10 ( **(triceps) -Francuskie podnoszenie hantli lezac na ławce skośnej 12 10 8 8 -Prostowanie hantla w opadzie tułowia 3 x 10 ( PONIEDZIAŁEK: [...]
[...] unoszenie hantelek przed sebie na przemian 4 serie po ok 8-10 powtórzen unoszenie hantelek bokiem 4 serie po 10 powtórzeń szrugsy 4 serie - ilośc powtórzen na maxa biceps: uginanie przedramion hantelkami 4 serie sztangą łamaną 4 serie w szerokim uchwycie hantelkami w uchwycie młotkowym 4 serie modlitewnik 4 serie środa: przerwa czwartek: [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej 3x12-15 -rozpiętki 3x12-15 -wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3x12-15 BICEPS+TRICEPS w dwóch superseriach a)Pierwsza Superseria -uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 1x12-15 -Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 1x12-15 wszystko powtrazamy 3 razy b)druga superseria [...]
Cześć skończyłem redukcję i chciałbym teraz masować jeżeli tak to się określa czy taki plan 3 dniowy będzie odpowiedni czy lepiej split na 4 dni . Co powinienem poprawić ? PONIEDZIAŁEK 5 min cardio na rozgrzewkę 1.Przysiad tylni ze sztangą - 3 serie 6/8 powtórzeń 2.Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej lub maszyna. *smith* - 3 serie 6/8 [...]
[...] triceps + biceps + przedramie wyciskanie francuskie siedząc - 3 serie x 10 powt. wyciskanie franc. leżąc - 3 serie x 10 powt. prostowanie rąk w opadzie - 3 serie x 10 powt. uginanie ramion stojąc - 4 serie x 8 powt. uginanie ramion podporze siedząc - 4 serie x 8 powt. uginanie ramion na modlitewniku - 3 serie x 8 powt. uginanie nadgarstka [...]
Witam, to znowu ja ;-) Na samym wstępie, chciałem przeprosić Traktora71, za to, że pomimo iż dał mi wszystko czego oczekiwałem, ciągle było mi mało i narzekałem. Sorry :) Co prawda..nie korzystam z przykładowego planu który miałeś w swoich artykułach, ale nakłoniłeś mnie do poszukania czegoś innego, profesjonalnego. Szukałem dobrych planów na [...]
Hejka @@@@Poniedziałek@@@@ 1. Biceps, plecy, przedramiona Biceps Uginanie sztangi stojąc 3 x 12 Rotajca hantelkami stojąc 2 x 12 Podpora o kolano 2 x 10 Plecy Wiosłowanie hantelkiem 3 x 12 Podciąganie nachwytem z obciążeniem 3 x max Wiosłowanie w opadzie 12-10-8 Przedramiona UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 x 15 UGINANIE NADGARSTKÓW [...]
[...] (3 x 12) 2. wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (3 x 12) 3. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tłowia (3 x 12) 4. wyciskanie sztangielek stojąc (3 x 12) 5. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją (2 x 12) 6. wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie ( 2 x 12) + brzuski na skośnej ławce (3 x 10) + po 30 [...]
[...] -przyciąganie linki do brzucha siedząc Barki -Podnoszenie hantli do brody stojąc Triceps -Pompki na poręczach Biceps -Uginanie ramion z gryfem łamanym wyciągu dolnego -uginanie ramion ze sztangą nadchwytem -Brzuszki + skośne + łydki Celowo tutaj pominąłem martwy ciąg, gdyż obecnie nie jestem w stanie wykonywać tego ćwiczenia. Dodam też, że [...]
na poczatku witam wszystkich,to moj pierwszy post trenuje od ponad pol roku, teraz chce lekko zmienic trening, zerknijcie i napiszcie co byscie poprawili. Poniedzialek - klatka, biceps, brzuch klatka: • Wyciskanie plasko - 4serie • Pod skosem - 4serie • Rozpietki plasko - 3serie • Pompki - 2serie Biceps: • Uginanie ramion ze sztanga - [...]
Witam. Pisałem już temat ale nie jestem pewien do końca czy mam robić etap II ponieważ chodziłem na siłownię dwa miesiące http://www.sfd.pl/%5BArt%5D_Pierwszy_rok_trening%C3%B3w-t906985.html Ankieta Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 74 kg Wzrost : 185 cm Cel treningowy : Masa i chęć wyrobienia mięśni brzucha ;) Staż treningowy na siłowni : 2 [...]
Witam poprawiłem troszke plan i postanowiłem go tu zamiescic do waszej oceny;] 1.Na poczatku mam zmienic 15,10,5 tak:>?? 2.Jak wy to robicie jak wam wychodzi jakies tam 15.75 kg zaokraglacie czy jak ? b) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x2 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę x1 c) Plecy - [...]
Witam wszystkich. Jestem nowym użytkownikiem i chciałbym prosić o sprawdzenie tego układu ćwiczeń. Ćwiczę już 7 tyg. takim samym typem ćwiczeń i czytałem, że po takim czasie należy je zmienić. Napisze jaki miałem plan treningowy STARY : Wtorek ( klata + bic ): * Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej * Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu [...]
[...] nie dam rady to wyciag) wiosło sztanga 10-8-8-6 przyciaganie linki wyciagu do brzucha 10-8-8-6 +bieg + brzuszki jw Sr Wolne czw biceps+triceps francuz leżac 10-8-8 uginanie ramion stojąc z gryfem łamanym 10-8-8 wyciag gorny 10-8-8 uginanie ramion z hantla (supinacja nadgarstka)10-8-8 prostowanie reki w lokciu 10-10-10(stały cieżar zeby [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, zamieszczam tutaj trening który ułożyłem sam w celu oceny bądź poprawki. Wiek: 17 lat Wzrost: 178 cm Waga: 67 kg Poniedziałek nogi + biceps Nogi: Przysiady ze sztangielkami 12,12 wspięcia na palce stojąc 13,13,13,13 Wykroki ze sztangielkami 12,12 Biceps: Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12,10,12 powt. Uginanie [...]
Siema. Mam plan dla poczatkujących z www.kulturystyka.pl. Plan jest na 3 dni treningu w tygodniu. Ja niedługo zaczynam chodzic na siłownie ale 2 razy w tygodniu. Niech ktos napisze co pozmieniac itp. Moze wieksza liczbe serii lub powtórzeń? Z góry thx. PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH O CHARAKTERZE MIESZANYM, Z UŻYCIEM SZTANGI, SZTANGIELEK I MASZYN DO [...]
Podyskutuj ze mna o planie FBW
