Trening 85% 5" 1/Przysiady 95kg 2/Prostowanie nóg na maszynie 3/Wyciskienie sztangi stojąc 46kg 4/Unoszenie na boki w opadzie 5/Wiosłowanie hantlem 39kg 6/Wyciskanie płasko 67,5kg 7/Uginanie z hantlami 19kg 8/Wspięcia na palce Czas ~45min waga rano pokazała ~81kg +~8kg od początku lampo jak u ciebie z wagą, ruszyło coś czy dalej nosisz [...]
[...] 4x 80kg 2) MC sumo z podstawek (pod nogi) aby poprawić pierwszą fazę ruchu 2x 6x 50kg 2x 6x 60kg 3) podciąganie sztangi do klaty w opadzie tułowia 4x 6x 30kg 4) bajceps:-D uginanie naprzemienne sztangielek, chwyt młotkowy, wooooolno 10x 4kg 4x 5x 5kg AREO: rowerek stacjonarny 20 minut + rozciąganie MC dał mi po dupie, czwórki mnie bolą i trochę [...]
[...] 4 x max lub wyciąg górny 12<10<8=8 -wiosłowanie sztangą 10<8=6 -wiosłowanie hantlą 10<8=6 lub wyciąg dolny 10<8=6 -szrugsy 4 x 20-15pow Dobrze. Biceps: -uginanie ramion ze sztangą szeroki chwyt 12<10=8 -uginanie ramion z hantlami (młotki) 3x 12-8pow -modlitewnik podchywt 3 x 10-6pow Może być, ale podobnie jak w tricepsie [...]
[...] nadgarstka) 4x20 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4x7 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 6x10 nie ogarniam jak to wygląda to uginanie chwytem młotkowym i czego uginanie Środa: BARKI: Arnoldki 3x15 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5x6 Wiosłowanie sztangielkami 4x12 TRICEPS: Prostowanie ramienia [...]
[...] ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12/10/8 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3xile dasz rady:) nawet i 40:) nie ogarniam jak to wygląda to uginanie chwytem młotkowym i czego uginanie - zobacz w atlasie albo w google "uchwyt młotkowy" tak jakbyś młotek trzymał:) Środa: BARKI: Arnoldki 3x15 Unoszenie [...]
Poniedziałek KLATKA : 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej : 3 serie 12 10 8 powtórzeń + 2,5 kg 2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej : 3 serie 10 powtórzeń // ZAMIEŃ NA WYCISKANIE GŁOWĄ W DOŁ. + PROG 3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry : 3 serie 10 powtórzeń //DAJ NA KONIEC [...]
[...] dajesz rady lub nie masz drążka - to wiosłowanie hantlem w opadzie 9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska" 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy), 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 12.Wspięcia na palce jednej [...]
[...] 4x12,10,10,8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10 brakuje skosu szkoda, ze nie posiadasz. wycisaknie sztangielek dodalbym jeszcze biceps uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8 uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x12,10,10,8 uginanie w podporze o kolano 3x12,10,8 Czwartek [...]
[...] leżeniu na ławce poziomej 4x12,10,10,8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę biceps uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8 uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x12,10,10,8 uginanie w podporze o kolano 3x12,10,8 Czwartek [...]
[...] ławce poziomej 4x12,10,10,8 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 4x12,10,10,8 biceps uginanie ramion ze sztangą prostą 3x12,10,8 uginanie ramion z hantelkami chwytem młotkowym 4x12,10,10,8 uginanie w podporze o kolano 3x12,10,8 Czwartek [...]
Poniedziałek (klata + triceps) Klata PAMIĘTAJ ROZGRZEWKA PRZED TRENINGIEM WYMACHY ITP. POTEM STRETCHING. i jesteś gotowy do treningu :D WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3s(12,10,8) zastosował bym 4 serie (12,10,10,8) lub (12,10,8,6) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: s(12,10,8) zastosował bym 4 serie [...]
[...] tutaj cały trening do poprawki 1. przysiady 4-5 serii 2. Prostowanie nóg 4 serie 3. uginanie nóg 4 serie 4. wspięcia na palce 4 serie w dużym zakresie powtórzeń 3 DZIEŃ ODPOCZYNEK 4 DZIEŃ NAJSZERSZY GRZBIETU + PROSTOWNIKI GRZBIETU PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU [...]
[...] 3*12/10/8. poloz 1 koniec sztangi na ziemi a na drugi zaloz ciezar i pzyciagaj -szrygusy 4*15 http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#6 -grzbiet BICEPS -uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym stojąc 4*12/10/8/6/ -uginanie rak ze sztangielkami zwykłym uchwytem siedząc 3*10/8/8 -uginanie rak ze sztanga stojąc [...]
Czyli to powinno wyglądać dokładnie tak: Plan A KLATKA: Wyciskanie sztangi na płaskiej 3s Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 2s BARKI: Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 3s Arnoldki 2s TRICEPS: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s Wyciskanie Francuskie sztangielki w siadzie 2s NOGI: przysiady 3s wyprost nuk xd na [...]
[...] jedna seria.) 4s 3. unoszenie bokiem w opadzie 4s 8-10powt, progresja co serie ewentualnie w miarę możliwości można dodać cw i 2ćw połaczyć w ss, ale narazie bez tego... 1. uginanie na modlitewniku wąsko(przedramiona na zewnątrz)5s (lub uginanie stojąc wąsko, progresja co serię) 2. uginanie na modlitewniku "szroko" (na szrokośc barków) [...]
PONIEDZIAŁEK: Plecy: 1.podciąganie na drążku 4 x 12-6 2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x 12-8 3.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2x12 4.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 4 x 15-10 /lepiej jednak martwy ciąg/ 5.WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3 x 15-10 Triceps: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x12-8 2.WYCISKANIE [...]